2023年12月12日发(作者：探索英语)-最科学的增肌训练计划一周表 周一 1. 哑铃推胸：10-12RM x3组 2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组 3. 俯卧撑：15-20(次) x4组 4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组 5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组 周二 1. 哑铃单臂划船：8-12RM(次) x4 2. 引体向上