短跑训练计划

田径训练方案短跑训练

田径分为短跑、长跑、接力赛等形式，下面为大家了短跑训练

方案，希望能帮到大家!

短跑是典型的速度、力量性工程，是属于极限强度的工程。运

动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快

收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参

训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练程度，还要有较为完

善的技术以及顽强的意志品质。

1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地

轻，有弹性。

2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技

术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一

般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由

其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，

针对要解决的主要问题进展组合，如用动作幅度大、放松协调好的

带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点

去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五

点要求。

要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中

不使动作变形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技

术。

要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松

快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技

术。

要求：加莎士比亚 速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助

惯性快跑酸辣炒白菜 20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

要求：动作放松自然堕落的英文 ，富有弹性。

7.加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不标点符号歌 要踢小腿，蹬摆充

分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开场就像跑50米一

样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的

间隔一般为20米、30米或50米。

9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐

到放松慢跑。

要求：加速和变换速度的节奏要明显。

10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，开展绝

对速度。

要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定间隔。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢表里如一是什么意思 ，动作要放松。

12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听

信号快速启动跑出。

要求：完成动作的速度快，动作准确。

13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前

跑出。

要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

19.听发令起跑30~60米。

要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，

稳定，直线性强。

20.在60~100米的间隔上，每隔30米划一终点线，连续做冲

刺撞线练习。

21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

24.弯道起大字开头的成语 跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯

道入直道的“自然跑进”练习。

25.支撑高抬腿快速跑练习。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

26.台阶跑练习。

27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

28.间歇跑150米或200米。

29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，

85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，

每一练习强度接近自己的最好成绩。

(1)掌握好合理跑的技术。

(2)短跑太阳简笔画彩色 的训练要坚持循序渐进的原那么，不能急于求成。

(3)技术训练和专项素质训练要穿插进展。

(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

(6)在训练中，要进步跑时的放松才能