哑铃推举（锻炼方式）

哑铃推举（锻炼方式）

哑铃推举 （锻炼方式） 次浏览 | 2022.12.21 14:06:50 更新 来源 ：互联网 精选百科 本文由作者推荐 哑铃推举锻炼方式

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃3、结束：动作完成时呼气4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

中文名

哑铃推举

动作

呼气时，垂直向上推举哑铃

结束

动作完成时呼气

锻炼目的

锻炼三角肌

哑铃推举简介

准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

动作：吸气，垂直向上推举哑铃

结束：动作完成时呼气

锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

哑铃推举肩推变化式

变化一：旋转推举

优点：在肩推过程中加入一个旋转，能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)。

以下是动作过程：

起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。

下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。

略做停顿，然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势。

变化二：对握哑铃推举

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。

对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，

其对肩膀曾经受过伤的人来说。

你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

以下是动作过程：

双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。

保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。

变化三：单手推举

主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量。

选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

动作过程：

单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内)，手肘微微向外。

启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂。

然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

变化四：哑铃交替推举

交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。

动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。

变化五：1-1-2哑铃推举

动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。[1]

参考资料