维生素的秘密你知多少!

你真实应当做的，是以食材中而不是药房得到每天所需要的营养成分市场份额。今日，我们就来向您叙述怎样从食材中摄入平时需要的营养成分。

“维生素仅仅饮食搭配的补充剂，并不可以替代健康的食物”墨尔本塔夫斯大学抗氧化性科学研究试验室负责人Jeffrey Blumberg博士研究生说。这种营养成分是身体需要的最基本的营养成分，他们能够 使骨骼健硕、提升智商、改进心态与记忆能力;还能协助人体免疫系统击败从发烧感冒到癌症等各种病症。

客观事实是，药丸功效单一，食材却能出示很多的营养成分。因此 ，讨论一下我们让你列举的明细，寻找最好是的食材来源于。

维生素b26和B12

它的功效：B族维生素(尤其是B6和B12)能维护血液、神经及其人体免疫系统。缺少这二种维他命，人便非常容易患心脏病和中风。

每日需要的使用量：建议使用量是 B6：1.3mg，B12：2.4mg。

最好是的食材来源于：谷类、香蕉苹果、豆类食品、干果、麦芽糖、鸡脯肉和鱼中带有很多B6。牛羊肉、生猪肉、禽畜、生鸡蛋、鱼类和乳制品中含有B12。

怎样摄入充足的B6和B12： 一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花子和三蛊司的烤牛肉就可以补充充足的B12和B6。B12仅有在小动物产品中才有，因此 素食者应当适度补充。

维他命C

它的功效：维他命C是一种抗氧剂。它能抵抗毁坏DNA的氧自由基，还能协助保持身心健康的人体免疫系统，推动密度高的蛋白的造成。

每日需要的使用量：75mg，可是一些权威专家建议最少摄取200mg。由于大使用量的VC能够 预防流感。但是，如今都还没科学研究直接证据证实他们是全能的。

最好是的食材来源于：柑橘类的新鲜水果和水果汁、草莓苗、尖椒、辣椒、洋白菜、花菜、西兰花。

怎样摄入充足的VC：一个橘子就可以做到建议使用量的水准。每日吃以上强烈推荐的5种水果或蔬菜水果，你也就不容易缺少VC。

钙

钙的作用：维持骨骼身心健康的必需品，能合理地防止骨质疏松症。

每日所需使用量： 50岁下列的女士应当每日摄取最少1000Mg，超出50岁，每日最少摄取1200mg。人体一次性数最多消化吸收500mg，因此 应当剂量服食。

最好是的食材来源于：乳制品是含钙量最大的食材，可是豆类食品和深绿叶蔬菜中也带有小量钙。

怎样摄取充足的钙：一杯8蛊司的低脂牛奶、一杯酸牛奶、一杯煮好的西兰花、一颗无花果就可以考虑每日需要的钙。假如你不要吃乳制品，那么就喝一些高钙酸奶或果汁。

维他命D

VD的功效：它能提高钙的消化吸收。欠缺维他命D会造成骨质疏松症，乃至一些癌症、多发性硬化，第一型糖尿病及其别的慢性疾病。

每日所需使用量：50岁下列的女士需摄入200企业VD，50岁以上400-600企业。

最好是的食材来源于：虽然多人体脂肪淡水鱼(如吞拿鱼和大马哈鱼)中带有一些VD，可是绝大多数VD含在加强食材中，如牛乳和谷类食物。当人体接纳太阳光照射时也会造成VD。

怎样摄入充足的VD：假如你不超过50岁，一份3 1/2蛊司的大马哈鱼或是2杯高钙牛奶会满足你的要求。每星期不涂防晒乳晒2-3次太阳光，每一次10到15分鐘也可以做到。

注：脂溶性的维他命，如VD和VE用IU(标准单位)来考量，而不是用mg或mg。

维生素E

VE的功效：这类维他命的关键功效是抗氧化性。最近科学研究还发觉它对保持双眼身心健康拥有 积极主动的功效，还能防止老年痴呆。

每日所需使用量：一般来说，22.5企业。如今对安全性限制有异议，可是大部分人愿意将150企业VE提升到200企业应当不容易对人体导致损害，也许还有益。

最好是的食材来源于：释迦果、食用油(如玫瑰花、葵花子、棉籽、食用油及其植物油)，麦芽糖、葵花子、甜杏仁及其绝大多数的干果。

怎样摄入充足的VE：食材中常含的VE就充足建议使用量了——一杯生花菜再加2蛊司的甜杏仁和葵花子就可以。

叶酸片

叶酸作用：怀孕期叶酸片摄入量少得话，宝宝发育畸形的概率就高，如脊柱裂。叶酸片欠缺可能会造成一些癌症、心脏病和中风。

每日需要摄入的使用量：一般来说400mg。

最好是的食材来源于：绿叶蔬菜、草莓苗、麦芽糖、花菜、茭白、全谷物、豆类食品及其加强叶酸的食物，如谷物食品及其各种各样吐司面包。

怎样获得充足量的叶酸片：一个 3/4杯的加强谷类早饭包含了你需要的所有叶酸片。一杯扁豆、一杯煮好的西兰花和约5片茭白也可以做到建议使用量。

铁

铁的作用：它能防止缺铁性贫血，也是有直接证据证实它能保持一切正常的人体免疫系统。铁欠缺会造成记忆减退和专注力不集中化。

每日需要的使用量：一般18mg。铁的摄取量极高不太可能，但摄取过多的铁会毁坏体细胞，因此 不要在多种营养元素中的铁成分基本上再附加补充，除非是有医师的药方。

最好是的食材来源于：尖肉、蛤蚌中含有铁;鸡蛋黄、鸡脯肉和鱼类中带有小量的铁。此外豆类食品、谷类类及其加强谷物食品中也带有铁。

怎样获得充足量的铁：一股票大盘西兰花水果沙拉、一杯荷兰豆汤，一小份尖肉(大概3蛊司)会让你补充充足的铁。

维生素B12

VK的功效：保持身心健康的血液凝固作用，维持骨质增生相对密度和能量。

每日需要的使用量：沒有建议使用量。女士适合的摄取量是90mg。

最好是的食材来源于：深绿叶蔬菜和食用油，如植物油、食用油和豆油。

怎样获得一定量的VK：一杯生的花菜或一个西兰花水果沙拉就充足了。

镁

镁的作用：它有利于保持一切正常的肌肉和自主神经，调整血糖水平、维持骨骼健壮。饮食搭配中欠缺镁，会造成心脏病或高血压。

每日所需使用量：一般是320Mg。

最好是的食材来源于：全谷物吐司面包和谷物食品，豆类食品食品、西兰花、花菜、红枣、蓝莓干、香蕉苹果、甜杏仁、花生仁、核桃仁、胡桃。

怎样获得一定量的镁：早饭两块全麦面包吐司，中午三蛊司的甜杏仁和蓝莓干，晚饭3蛊司烤大比目鱼和一个烤马铃薯。

锌

锌的作用：它对保持身心健康的人体免疫系统起着关键功效。在感冒初期每日喝一瓶锌原浆、油类会减少发烧感冒的時间，也可以缓解感冒的症状。

每日需要的摄入量：女士的建议使用量是8mg。

最好是的食材来源于：小动物产品，像牛腱肉和猪里脊肉。杜蛎和干果也含铁。

怎样获得一定量的锌：一个全麦面包的芝士汉堡就能使你可以做到建议使用量。