苹果的好处和营养价值 – 苹果作用与营养价值

苹果中的营养成分对健康有益。

苹果富含纤维、维生素和矿物质，所有这些都有益于健康。他们还提供了一个一系列抗氧化剂。这些物质有助于中和自由基。自由基是反应性分子，可以在自然过程和环境压力下积累。如果体内积累过多的自由基，它们会引起氧化应激，从而导致细胞损伤。这种损害会导致一系列疾病，包括癌症和糖尿病。苹果含有多种抗氧化剂，包含：槲皮素、儿茶素、根皮苷、绿原酸。以下介绍了之前对苹果潜在健康益处的研究。

1. 神经系统健康和痴呆症

槲皮素具有神经保护作用，可能是因为它可以防止产生活性物质。它似乎有助于神经元存活并继续发挥作用。因此，它可能有助于防止与年龄相关的神经元丢失。

2. 中风

吃苹果最多的人患血栓性中风的风险较低。苹果含有许多可以降低中风风险的营养成分。发现摄入最多纤维的人患心血管疾病、冠心病和中风的风险似乎较低。一个直径约 重 182 克 (g) 的中型苹果可提供 4.37 克的纤维。

3. 胆固醇

吃生苹果会降低健康人的低密度脂蛋白胆固醇水平，但喝清透的苹果汁并没有同样的影响。因此，作者得出结论，苹果中的纤维有助于降低胆固醇。

4. 心脏健康

苹果包含纤维、维生素 C、抗氧化剂和钾。一个中等大小的苹果提供下列：

• 一个人每日纤维需求的 13–20%
• 一个人每日所需维生素 C 的 9–11%
• 一个人每日所需钾的 4%

纤维似乎有助于控制血压，这可能会降低患心血管疾病的风险。

维生素 C是一种抗氧化剂，与其他抗氧化剂一起，可以扮演在保护心脏健康的某些方面。维生素 C 还可以增强免疫系统，帮助身体抵御感染和疾病。

钾有助于放松血管，降低高血压和心血管并发症的风险。

5. 糖尿病

如果每周用等量的全果（包括苹果）代替三份果汁的人， 7%与不吃水果的人相比，患2 型糖尿病的风险更低。研究表明，那些摄入最多纤维的人患 2 型糖尿病的风险较低。已经患有糖尿病并遵循高纤维饮食的人也可能有较低的血糖水平。

建议吃新鲜水果，包括苹果，以满足对甜食和提供营养。然而，他们提醒人们注意水果中的碳水化合物含量。一个中等大小的苹果包含25.1克碳水化合物，其中18.9克是糖。然而，它还提供纤维和其他营养素，这意味着，作为一种甜食，它具有额外的健康益处。

6. 抗癌

食用富含抗氧化剂的食物可能有助于预防氧化应激会导致细胞损伤并可能导致某些癌症的发展。苹果是抗氧化剂的良好来源。食用苹果可能有助于降低患肺癌、乳腺癌和结直肠癌等癌症的风险。

7. 肥胖

苹果含有生物活性化合物，可能有助于促进健康的肠道细菌每天吃苹果有什么好处，这可能有助于优化肥胖人群的健康。食用苹果可能有助于肥胖症患者。

8. 抗哮喘

苹果皮含有黄酮类槲皮素，可以帮助调节免疫系统，减少炎症。苹果含有抗氧化和抗炎化合物，可能有助于调节免疫反应和预防哮喘。

9. 对骨骼健康有益

苹果中的抗氧化和抗炎化合物可以促进骨骼健康。更重要的是，随着年龄的增长，吃水果可能有助于保持骨量。

10. 抗消炎

苹果中的两种植物化合物——绿原酸和儿茶素——被认为特别有用。苹果含有的化合物可能有助于保护您的胃壁免受非甾体抗炎药引起的伤害。

11. 提高记忆力

苹果汁可能有助于保存乙酰胆碱，这是一种会随着年龄增长而下降的神经递质。低水平的乙酰胆碱与阿尔茨海默病有关。苹果汁可能有助于防止与记忆有关的神经递质下降。

苹果的营养价值

下表显示了每个营养素在一个中等大小的生苹果重约 182 克。它还显示了成年人对每种营养素的需求量。需求因个人的年龄和性别而异。

养分	1个苹果的量	每日成人要求
能量（卡路里）	94.6	1,800–3,000
碳水化合物（克）	25.1，包括 18.9 克糖	130
纤维（克）	4.4	22.4–33.6
钙（毫克 [mg]）	10.9	1,000–1,300
磷（毫克）	20	700
镁（毫克）	9.1	320–420
钾（毫克）	195	4,700
维生素C（毫克）	8.37	75–90
叶酸（微克 [mcg]）	5.46	400
胆碱	6.19	425–550
β-胡萝卜素 (mcg)	49.1	没有数据
叶黄素和玉米黄质 (mcg)	52.8	没有数据
维生素 K（微克）	4	90–120

苹果的营养价值表

应用还提供铁、维生素 A、一些 B 族维生素和维生素 E。

饮食提示和食谱

苹果有很多种，也有几种不同的食用方法。人们可以生吃它们，如苹果酱、切碎的沙拉、整个烤制、馅饼、糕点和蛋糕、咖喱和酸辣酱、切片干燥、加入冰沙和果汁。

一些受欢迎的苹果品种包括：

麦金托什：多汁的红苹果，果肉嫩白，味道浓郁。

红色美味：脆而多汁的红苹果

富士：黄红相间，果肉紧实甘甜。

史密斯婆婆：一种青苹果，果肉清脆，呈绿色，味道浓郁。

金色美味：黄色苹果，味道温和、甜。

偏好各不相同，但许多人更喜欢用酸味浓郁的苹果来制作苹果酱或苹果派。为避免加糖，在烹饪时尝试将酸苹果与甜苹果搭配或添加香料来抵消锋利度。

风险和注意事项

大多数人吃苹果不太可能引发严重的副作用，但有些人可能需要小心。以下部分列出了吃苹果的一些潜在风险。

1. 毒素

苹果种子含有氰化物。吞下整个苹果籽不太可能造成伤害，但咀嚼和吞下大量苹果籽可能很危险。

2. 过敏

有些人吃苹果后可能会出现过敏反应。任何出现荨麻疹、肿胀或呼吸困难的人都应立即就医。如果这进展为过敏反应，可能会危及生命。

3. 牙齿问题

过去，人们普遍认为吃苹果有助于去除牙齿上的牙菌斑。定期刷牙更有可能产生这种效果。此外，苹果的酸性成分可能会有所贡献到斑块的堆积。因此，人们应该在吃完苹果后用水漱口或刷牙。

5. 窒息

吞咽困难的幼儿和老年人可能有被生苹果片窒息的危险。食用不加糖的苹果酱或其他形式的熟苹果可能是更好的选择。

问：我应该吃苹果皮吗？

A：是的！苹果皮含有有益的营养物质，如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。人们应该食用可食用的水果皮，包括苹果、梨和桃子，以充分利用整个水果提供的所有营养。削苹果皮会降低水果的纤维和整体营养含量。事实上，果肉和果皮都具有很高的营养价值，但果皮含有果肉所没有的某些黄酮类抗氧化剂。

此外，苹果皮的抗氧化活性和抗癌特性都明显高于果肉。因此，要充分利用苹果，请吃苹果皮。但是，请务必在食用前正确清洗苹果，以减少摄入农药等污染物的机会。