脚踝扭伤的康复训练——彻底摆脱损伤最重要的环节

2024年3月25日发(作者：羊杂汤做法)

脚踝扭伤的康复训练——彻底摆脱损伤最重要的环节

在前两篇文章中，已经系统的介绍了脚踝扭伤之后不同阶段时间

内的处理方法与原理。那么本篇文章将重点介绍脚踝扭伤康复期内的

康复训练环节，以实现脚踝损伤后运动能力的重建。

为什么要进行康复训练？

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恢复损伤部位的运动能力：

肌肉和韧带损伤后的运动能力康复，不仅仅是生理上的愈合，同

时还需要通过康复训练，恢复损伤部位的运动能力。从而尽可能回到

受伤前的运动状态。我们平时进行一些训练的目的，就是在反复锻炼

我们肌肉和韧带的“记忆力”，从而在快速的高强度运动中从容的做

动作和对抗。

损伤后愈合的肌肉或韧带组织，虽然生理组织已经愈合，但其运

动“记忆力”尚未恢复，肌肉韧带反射迟滞。比如，脚踝受外力变形，

由于肌肉韧带反射时间变长，等肌肉和韧带反应过来需要抑制变形，

脚踝的变形已经超出正常范围，从而 造成损伤部位的再次损伤。所谓

的习惯性扭伤的原因大概即是如此。

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保持运动状态：

在损伤康复期间，全身常常处于较长时间的静养状态。除了患处

的肌肉和组织，全身的肌肉和韧带等组织均因较长时间未进行高强度

运动，而导致暂时性的“运动能力”减弱。最普遍的例子便是，脚踝

扭伤两周后，重新进行踢球或者跑步等运动项目，都会有明显的吃力

感，以及心肺功能跟不上的感觉。

如果在康复期间，进行适当的康复运动，以保持全身的运动状态，

则在康复后进行正常运动时，能够尽可能降低适应门槛。

如何进行康复训练？

在脚踝扭伤的康复过程中，根据不同时期伤愈的程度不同，应有

选择的进行不同程度的康复训练，具体可分为初期、中期和后期。

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初期：适当的拉伸与扭动

通常，脚踝扭伤部位消肿后，正常走路基本无疼痛感的时候，即

可开始进行一些轻量的适应运动了。此时的受伤的组织尚处于愈合过

程中，轻量的拉伸和扭转对损伤部位的康复有促进作用。在运动过程

中需密切感受损伤部位的疼痛感，达到轻微的酸痛感即可，切忌急功

近利导致患处有撕裂的疼痛感。此时，刚刚长出的新组织很脆弱，需

小心一些才好。

每天坚持一定量的训练量，比如：

（1）无负重的扭转15*3；

（2）手扶墙壁，双脚轻微提踵15*3；

（3）轻微拉伸伤处至微微酸痛10*2；

脚踝扭转

脚踝提踵

弹力带训练

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中期：适当增加一些强度

随着损伤部位的进一步愈合康复，在初期的训练基础上，已经明

显感知正常的扭转无碍、无疼痛感后，则可开始进一步增加训练了量

和训练幅度。总而言之，每天通过适当的训练动作，让受损部位在愈

合过程中逐步恢复其运动能力。

建议的康复运动包括：

（1）快走；

（2）慢跑

（3）单脚提踵

（4）脚踝轻量弹力带的力量训练（包括内翻、外翻等）

（5）侧滑步；

以上的训练都需控制强度，切忌给并未痊愈的脚踝过大的负载，

导致再次损伤。

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后期：高强度训练

待到脚踝康复至以上活动基本无疼痛感后，可进一步加大训练量，

以保障自己重新回到高强度运动时，能够恢复到不错的运动能力，同

时避免再次损伤。

建议的康复运动包括：

（1）快跑

（2）高抬腿

（3）单脚跳

（4）脚踝适合强度弹力带的力量训练（包括内翻、外翻等）

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体能保持

除此之外，同时建议大家在康复的过程中，需保持适当的身体力

量训练。比如卷腹、无负重深蹲等力量练习，或者有条件的可以定期

进行单车训练。总而言之，在养伤的过程中保持身体其他部位的适当

训练，避免肌肉韧带过度放松，待到伤愈回到运动场时，身体一下子

无法恢复到受伤前的运动状态。

好了，以上介绍了一些运动康复的建议和方法。后面会为大家拍

摄一些视频或GIF，从而更直观的了解运动康复的方法和方式。