哑铃锻炼身体的方法

2024年3月23日发(作者：立德立言立功)

哑铃锻炼身体的方法

1.哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺

直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制

哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度

取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三

角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的

瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧

平举、俯身侧平举等动作。

2.哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于

大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，

注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌

上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛

下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很

大的作用。

3.俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身

体，上身与地面平行，右手握一哑

铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使

哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换

另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳

膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的

肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，

手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效

锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4.哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上

举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后

方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧

重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂

屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用

较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

哑铃健身的误区

1.用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛

格一身健美的.肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼

后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，

甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果

往往不会令人满意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻

炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明

显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对

较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目

的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%―85%负荷的哑铃，

所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10

千克，就需要选择重量为6.5―8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，

拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6―8组，每组

重复8―12次，动作速度不宜过快，每组间隔2―3分钟。负荷太大或太小，间歇

时间太短或太长，效果都不好。

2.哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂

的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进

入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格

高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计

和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;

进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;

手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧

平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单

脚蹲起、双脚蹲跳等等。

3.哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项

目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大

了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，

正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤

维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过

度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延

缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基

础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑

铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。