健身器械哑铃的正确使用方法

2024年3月23日发(作者：汀有几个读音)

健身器械哑铃的正确使用方法

健身器械哑铃的正确使用方法

一、俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)这个动作无法用杠

铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支

撑长凳更稳定。

1.哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback),俯身单臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)这个动作无法用杠

铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支

撑长凳更稳定。

目标锻炼部位：刻画三头肌线条

动作要领：

1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后

腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下

垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上

方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，

再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

二、俯身单臂划船:

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，

主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船

(OneArmDumbbellBent-overRow)能将两侧背阔肌独立分开来，对于

抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你

将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

1.俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作)

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔

肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(OneArmDumbbellBent-overRow)

能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来

说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让

肌肉得到更加完整的收缩。

正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

卧姿直腿侧平举(LyingHipAbduction)

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一

只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

背阔肌(03)：单臂哑铃划船

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静

止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的

控制，一侧练完再练另一边。

史密斯机俯身划船(SmithBent-overRow),增加背阔肌厚度

耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘

关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练

效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

三、哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之

间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

动作要领：

基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之

间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

注意事项：(所有三种姿势)

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控

制，是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳

头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。

这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基

本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，

这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌

不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。

当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发

达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜

应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕

来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保

护

四、平卧推举：

目标锻炼部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和围度)

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

1.平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，

哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。

但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼

胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推(dumbbellpress)主要分平板、上斜、下斜三种情形，

分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

目标锻炼部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和围度)

动作要领：

1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼

相对，手心朝腿部的方向，哑铃的'轴线位于乳头上方(胸肌中部)，

抵住胸部。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向

前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关

节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼

支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁

定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，

两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

重复。

3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：(所有三种姿势)

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控

制，是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳

头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。

这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基

本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，

这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌

不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。

当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发

达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜

应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕

来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保

护，哑铃上法也要注意安全

五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸

直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并

使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃

循原路举起回原位时呼气。

1.平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，

推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑

铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于

肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部

肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

2.呼吸方法

①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，

直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)

气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口

气，待动作还原时再换气。

详细步骤

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度

左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢

下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的

收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与

用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明

星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住

它!”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑

圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，

发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，

其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝

部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组

为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可

降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多

组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次

数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，

又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支

撑困难，有一定的危险)。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好

的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力

主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，

可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方

式，待动作定型后再逐渐增重。

六、交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举(DumbbellCurl)一般采用交替上举，这

是其独有的优势。哑铃交替弯举(AlternatingDumbbellCurl)可减少

借力，使注意力更集中在目标肌上。

1.哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

相比杠铃弯举，哑铃弯举(DumbbellCurl)一般采用交替上举，这

是其独有的优势。哑铃交替弯举(AlternatingDumbbellCurl)可减少

借力，使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

(1)直立哑铃弯举(StandingDumbbellCurl)和坐立哑铃弯举

(SeatedDumbbellCurl)：

身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，

掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高

点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了

充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

类似器械上的练习：

(2)上斜仰卧哑铃弯举(InclineDumbbellCurl)：

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，

上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

类似器械上的练习：

注意事项：

向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外

侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。

七、单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持

紧张。

2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

1.哑铃单臂弯举，强化锻炼肱二头肌

哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内

侧。

吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还

可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能

完全放松，整个过程保持紧张。

2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

八、哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲

不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

1.深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达

程度与肺活量和心脏功能成正比。

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺

活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能

越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深

蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心

脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是

蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。

但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节

移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

九、哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一

腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关

节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。

垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个

跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可

用杠铃也可用哑铃。

杠铃箭步蹲

哑铃箭步蹲

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌

群也有锻炼效果。

动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈

肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

哑铃箭步蹲

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一

腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关

节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。

垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻

炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨

距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可

向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，

跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距

越小越集中锻炼股四头肌。

5.其他类似动作：

(1)跨步箭步蹲(农夫行走)：负重或不负重，做两脚交替向前迈

进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般

须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是

连续的箭步蹲。