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练哑铃的正确锻炼方法

更新时间:2024-12-23 22:02:46 阅读: 评论:0

2024年3月23日发(作者:游泳比赛作文)

哑铃的正确锻炼方法

练哑铃的正确锻炼方法

哑铃俯卧腿弯举

锻炼部位:股二头肌

1、俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸

直。

2、然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰

收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位:背部三角肌

1、俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的

上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

2、上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直

到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前

臂徐徐下垂到开始位置。

3、 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

坐姿哑铃双臂后推举

锻炼部位:肱三头肌

1、 拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,

肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

2、手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他

们成为水平。

3、吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。

坐姿俯身侧平举

锻炼部位:三角肌后束

1、双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距

离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下

垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

2、然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平

行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

3、呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

锻炼部位:整块胸大肌的外侧

1、保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一

棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收

缩。

2、上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持

在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,

并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

上斜哑铃卧推

锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

1、 仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,

肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

2、 上举时应遵循三角形的`运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中

线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流

畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

坐姿哑铃单臂弯举

锻炼部位:肱桡肌

1、坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身

体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

2、 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收

缩一秒,提示:全程只有手腕运动。

阿诺德哑铃推举

锻炼部位:前三角肌、侧三角肌

1、 两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃

举到肩的位置,掌心面对自己。

2、 然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举

到最高点时,掌心朝前。

3、 最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

哑铃锻炼方法

入门练习

1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃

曲臂上举到下巴前方。

3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平

放。

b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,

然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平

放。

b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位

置,再抬起,换另一手推击。

重力拉升

a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚

夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体

一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

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标签:哑铃   身体   锻炼   双脚
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