运动员食物安排吃什么好

2024年3月20日发(作者：人防系统)

运动员食物安排吃什么好

运动员的良好的综合素质，取决于各种各样的科学训练，还有饮食也有着决定性的作

用。以下是店铺为大家整理的运动员食物安排，希望你们喜欢。

运动员的食物安排

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如

果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、

煎或煮皆可。

整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。

蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。

2、瘦牛肉

这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、

锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。

3、燕麦粥

这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可

溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。

4、通心粉

用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。

每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健

康大有益处。

一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化

合物,11克脂肪。

5、葡萄干

此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。

6、鸡胸肉

它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但

要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!

100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。

7、杏

这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价

值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝

卜素。钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C

的很好来源,但损失了一些钾和纤维。

3颗鲜杏:54千卡热量,1.5克蛋白质,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维。 1/4杯杏

干:84千卡热量,1克蛋白质,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纤维。1/2杯罐装杏:64千卡热

量,l克蛋白质,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维。

8、甘薯

当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、

钾、维生素C、维生素B及纤维。

115克甘薯:117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。

9、苹果

对饥饿的运动员来说,苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含

有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。

一个中等大小的苹果:8l千卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。

10、酸奶

这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌,对消化系统大有裨益。最好

选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖,因此

要仔细检查食品标签上的说明。

230克无脂肪纯酸奶:127千卡热量,13克蛋白质,17克碳水化合物,微量脂肪。

11、猕猴桃

这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食

用猕猴桃的一个好方法是:将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出。

一只猕猴桃果肉:46千克热量,微量蛋白质,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维。

12、水

水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水,以补充高强度训练所失去的水分。

即使是轻度脱水也会影响运动成绩,因此对水的摄入要备加注意。

运动员饮食注意事项

1、合理安排营养素

在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。

以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占

总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋

白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

2、注意热量的平衡

由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需

要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发

胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

3.合理的饮食制度

饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最

好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,

影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和

不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分

泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

4、注意热源质的合理比例

运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋

白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳

水化合物低脂肪。

5、正确选择食物、合理烹调加工

正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度

和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛

前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主

要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不

宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价

格出发,因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色、

香、味,以增进运动员的食欲。

6、高热能饮食

这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中

获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。

7、充足的维生素

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减

弱、抵抗力降低,运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维

生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量

较大。如果蔬菜水果供应充足,则无需另外补充维生素。

8、饮食多样化

这一原则的提出,一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。也就是

说,这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然,在多样化的前提下,如果没有

食物良好的色、香、味的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,

并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”

的前提下的多样化饮食。

9、少食多餐

少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补

充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身

心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

运动员的减压方式

1、下棋、玩游戏放松心情

运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在

赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国体操队队员面对压力各有妙招,杨威

选择的是游泳,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情,李小鹏和陈一

冰就是“实况足球”上的“死对头”。

2、唱歌

据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此

之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。

据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首

流行的粤语歌曲。

3、“斗地主”看书敷面膜

最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲

刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大爱好是读世界文学巨作,尤其是法国名着《基督山伯

爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

4、看书听广播打游戏

姚明承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放

松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于篮球的时候,根本就没空去理会

压力。”

5、梳头缓解紧张情绪

一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和

来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,

似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比

赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德

国选手。

6、疯狂睡觉

于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一

直睡。

运动员增加体力吃的食物

1、胡萝卜

研究表明,胡萝卜中的B胡萝卜素不仅能保护人体细胞免受损害,提高抗癌能力,而且还

可以增强运动者的有氧运动水平。B胡萝卜素的抗氧化功能或许促进了血液的流动,从而增

加了肌肉的氧供给量,跑步能力也就提高了。至于摄入来源是宦物还是药片是否有区别现

在还不清楚,富含B胡萝卜素的食品包括各种橙色与黄色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木

爪,当然还有胡萝卜。B族维生素是人体组织必不可少的营养素。缺乏维B可能导致消化功

能减退、视力疲劳、口角炎、便秘、脚气病等问题。实际生活中,B族维生素还与能量代谢

也有密切关系,所以,重体力劳动者、运动员也需要额外的补充B族维生素。所以运动员应

多吃含B族维生素的食物。

2、赛前餐吃土豆

许多人都知道肌肉的主要能量来源是碳水化合物,但他们认为脂肪的热能高,也许能使

体力维持得更久,于是他们愿意在赛前餐中吃一些黄油或全脂牛奶等食物。运动营养专家

的一个建议是在比赛前2小时吃一个煮或烤的土豆,撒些红糖,还有就是香蕉。这些东西非

常容易消化,而且能量的释放平稳持久。

3、应补充蛋白质、矿物质及补血的食品。如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊

肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、桂圆肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟

地、黄精等。 必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力,而

且能加速疲劳的消除。

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