1.今天我当家

2024年3月8日发(作者：晨光曲)

简单的营养餐搭配方法：

总体原则： 要以健康为主，且利于吸收。

早晨6点至9点

早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源， 切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦

早晨10点半

此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。

中午至下午2点

午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。

下午4点30分

补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果

下午5点至晚上8点

晚餐时间到了。菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品。例如肉类搭配芦笋这类有美容功效的蔬菜就是不错的组合。

晚上9点至次日早晨6点

这段时间进食最容易发胖。科学地讲，此时的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所诱发的。因此，如果有什么力量驱使你走向食橱和冰箱，光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制。

下面我根据我国各菜系风格和人们的饮食文化特点，按照欧咪伽膳食的营养要求，向您推荐一周的中餐食谱，供参考。

早餐篇

早餐一

低脂牛奶250克 全麦面包（或全麦面粉）50克 煮鸡蛋1个 苹果150克

早餐二

大米粥 素菜包 盐茶蛋1个 花生米拌芹菜（花生米20克，芹菜菜100克，原生橄榄油2克）

早餐三

豆浆250克 玉米面发糕（玉米面30克，面粉20克） 呛莴笋腐竹（莴笋100克，干腐竹10克，原生橄榄油2克）

早餐四

小米粥 花卷或馒头 咸鸭蛋1个拌海带胡萝卜丝（水发海带100克，胡萝卜25克，原生橄榄油2克）

早餐五

低脂牛奶250克 三明治（面包50克，去皮鸡肉40克，生菜25克） 橘子150克

早餐六

牛奶麦片粥（牛奶200克，麦片20克） 麻酱饼（麻酱5克，面粉30克） 煮花生（花生20克） 香蕉3个

早餐七

酸奶130克 蛋糕或面包 煎鸡蛋1个（普通橄榄油即可） 西红柿150克

正餐篇

正餐一

馒头或米饭 白菜氽肉丸子（瘦肉75克，白菜100克，原生橄榄油或芝麻油少许）

芹菜豆腐干（芹菜75克，豆腐干50克，橄榄油10克） 水果200克

正餐二

馒头或米饭 牛腩炖萝卜（牛腩75克，萝卜100克） 青菜豆腐（青菜200克，

豆腐100克 水果250克 橄榄油10克

正餐三

炒米粉（猪肉或牛肉丝25克，豆芽100克） 火腿沙拉（火腿25克，鸡蛋白30克，土豆20克，色拉酱5克） 青菜汤（时令青菜80克） 橄榄油10克 水果

正餐四

什锦炒饭（鸡肉50克，蔬菜50克，米饭） 凉拌黄瓜 酸奶 油15克 水果

正餐五

米饭或面点 肉片扁豆（瘦肉50克，扁豆150克） 西红柿炒蛋（蛋2个，西红柿100克） 水果羹250克 橄榄油15克

正餐六

水饺或米饭 熟瘦酱肉25克 炒韭菜250克 酸辣豆腐汤（豆腐50克，鸡蛋1个，原生橄榄油或芝麻油少许） 梨300克 橄榄油10克

正餐七

米饭或炒面 白菜拌干丝（白菜150克，豆腐皮50克，原生橄榄油） 青椒肉片（瘦肉50克，青椒150克） 蘑菇蛋汤（75克，蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许） 水果 橄榄油10克