世界睡眠日丨压力再大,也不要忘记好好睡觉

2023年12月26日发(作者：播种的季节)

世界睡眠日丨压力再大，也不要忘记好好睡觉

在公众号后台回复【熬夜】，可获取《2020年中国睡眠指数报告》

德语里有一个单词：

“Frühlingrwachen”，意为“春醒”

三月的此刻，城市正在复苏，春天从地下生根发芽，开始占据我们生活的角落。

而橙子估计是最早看到温和并带有一丝凉意的晨光升起的那群人。

毕竟，她已经失眠好一段时间了。

26岁的橙子毕业于新闻专业，两年前被公司挖去上海做新媒体。

从三线城市到魔都，从普通编辑做到总编，她的职位在不断晋升，薪资也不断地涨。

新媒体行业发展瞬息万变，没有人知道下一个风口在哪。

所有人就只能保持焦躁，一直等待。

工作性质让橙子习惯晚睡，这段时间里，她翻着不同的公众号，重复着复制粘贴收藏的动作；也在观察同类账号在做什么，创新点在哪里？

接着就是各种刷抖音，微博，小红书，知乎等，努力让自己跟上时代的步伐，并不断涌现创作灵感。

时间一长，她睡不着，失眠了。

失眠的情况断断续续持续了两年多，期间她也有找过各种方法缓解自己的失眠问题。

最近因为工作压力大，她几乎每天都失眠，有天甚至失眠到五点钟。

刚好，天就亮了。

看着镜子中憔悴的自己，失落感突然涌上她的心头，身体也开始出现状况。

这次，她慌了，她觉得自己不能再这样和自己不要脸的耗下去了。

她下定决心要寻求心理咨询的帮助。

01

是什么影响我们的睡眠？

两个影响睡眠的基本因素是：

睡眠周期和睡眠时间

完整的睡眠周期，就是大家熟悉的90分钟完美睡眠周期，具体可以打开我们昨日的【Weekly】进一步了解。

一般来说，如果保持每晚有合理的4~5 个睡眠周期，约 6~8 个小时（具体视个人情况而定），并且始终在相近时间点入睡，那么从理论上来说：

无论我们的入睡时间有多“不正常”，都不算熬夜。

但如果不能保持自身所需的睡眠周期，我们可能就会面临【睡眠剥夺】，即【熬夜】带来的后果。

02

心理层面导致的睡眠问题

据《2020年中国睡眠指数报告》统计：

睡眠问题的产生除客观因素外，占比像橙子一样因主观因素如心理层面的人数越来越多。

其中，

47.5%的人睡眠出现问题的根源是没有正当宣泄情绪压力大的渠道；

52.5%因为情绪引起失眠；

46.6%因为焦虑烦躁引起失眠。

事实上，精神上的障碍或者是心理健康上的情绪问题都存在睡眠问题。

主要还是与现实生活工作节奏不断加快有关，加上绩效、房租、家庭……种种现实问题带来焦虑，同时也困扰数千万失眠者。

这些数据现实告诉我们，从心理层面上改善睡眠问题是十分重要的。

03

调查显示：

精神压力大，过度劳累是51.8%的人熬夜的原因之一；

其次是工作、应酬，有30.5%的人认为睡前联想导致精神高度紧张甚至恐惧是熬夜的主要原因。

当代人，特别是当代年轻人熬夜主要有着以下五大表现：

•

晚睡拖延症：明明很困了，还要挣扎再刷刷短视频，追追剧；

•

自我惩罚式熬夜：外界或内在情绪因素导致的自我晚睡惩罚或折磨，这与抑郁症的人群做出自我伤害的行为有着异曲同工之妙；

•

报复性熬夜：白天的高压环境，促使夜晚的放纵式消耗；

•

淘宝守卫者：针对23点-凌晨3点的购物狂；

•

双标型熬夜：娱乐时忘掉时间的彻夜狂欢，工作时惜命的晚安。

但令人可惜的是，很多人却还没有意识到睡眠问题的严重性。

因为工作、学习、娱乐等原因而熬夜的人长时间忽视睡眠问题，认为自己只是一时晚睡并无大碍。

然而，往往在长时间持续很晚入睡，或通宵熬夜后，会发现想要在正常时间入睡是十分艰难的，这时就会出现失眠的问题。

其中，996群体、年轻妈妈和00后群体成为失眠问题中备受关注的潜力失眠群体，这三类人群，每个夜晚都在主动熬夜和被动熬夜中交织徘徊着。

失眠的严重性往往被我们所忽视，从而导致失眠问题愈加严重，甚至可能发展成临床意义上的失眠障碍。

04

不是所有的失眠都是睡眠障碍

但我们纠正的一个误区是：

失眠和睡眠障碍并不是一回事，

并不是所有的失眠都是睡眠障碍。

睡眠障碍就是人们常说的“睡得不好”，不满意自己的睡眠质量、周期和数量，从而导致白天痛苦和损害是睡眠障碍的核心特征。

睡眠障碍经常会伴随着抑郁、焦虑和认知改变，持续的睡眠紊乱

（包括失眠和过度困倦）是后续发生精神类疾病和物质使用障碍风险的重要风险因素之一。

而失眠其实是最常见的一种睡眠障碍，主要表现是：

•

入睡困难

•

很难维持睡眠，频繁的醒来或者醒来之后很难再次入睡

•

早醒，且不能再入睡

以下是几种常见的失眠症状

如果您或身边的人长期遭受（超过一个月或更长时间）以下一个或几个症状困扰。请尽快向专业工作人员寻求帮助。

•

难以入睡：不能放松心情、持续思考、焦虑；

•

难以维持睡眠：经常在夜间醒来无法重新入睡、缺少深睡、睡眠不足等症状。感觉不安，睡醒后缺乏满足感；

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醒后疲倦：起床时间早于平时，醒来后感到疲倦，焦虑，易被激怒，注意力难以集中及记忆力减退、日间嗜睡；

•

久治不愈：时常担忧失眠和及其后果，引起过度焦虑与不安感，陷入失眠⇆焦虑的恶性循环之中。

从大数据调查统计和文献研究中得知，当今社会，绝大部分失眠问题是由心理原因造成的。

医学专家表示，睡眠状况与心理问题息息相关，比如焦虑的人常会“睡不着”、神经衰弱的人时常“睡不香”，而躁狂的人通常会“不想睡”。

睡眠问题是不是很难得到治疗呢？

05

幸运的是，我们可以通过改变自身想法和行为来改善自己的睡眠问题，这正是阻止长期失眠的恶性循环的方法：认知行为疗法(CBT-I)。

关于失眠的一种有效治疗方法

认知行为疗法的治疗重点在于帮助我们发现有问题的想法和行为。

而专门针对睡眠的认知行为疗法(CBT-I)所有干预都具有一个共同的目的：

那就是帮助你重新找回身体自然的节奏

专门针对睡眠的认知行为疗法是一种既可以独立使用，也可以作为药物补充治疗的有效方法。

美国国家健康研究所（National Institute of Health）在关于失眠症的科学研究会议上得出结论：

CBT-I是治疗慢性失眠及其影响的一种安全有效的治疗手段。

如果尝试这类改变日常生活中的睡眠卫生行为习惯，在一周左右还是无法改善睡眠质量，应当立即向专业人士寻求帮助。

专业的医生/咨询师能根据现有的临床实验数据，结合患者的具体疾病提供最适合且行之有效的治疗方式，为大部分人提供最佳的恢复机会。

擅长失眠领域的医生

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写在最后

今天是第17个世界睡眠日

今年的主题是

“规律睡眠，健康未来”

据不完全统计，全国每天有3亿人被睡眠问题折磨着。

每个人的睡眠习惯都是独一无二的，每个人的睡眠时长各不相同，在社会导致我们的睡眠时间越缩越短的情况下，睡眠质量就显得至关重要。所以：

生活压力再大，也不要忘记好好睡觉；

莫让熬夜成常态，再忙，身体管理也是第一位；

也别因舍不得睡而“报复性熬夜”。

毕竟，我们活着最大的乐趣，不就是为了能更好的吃喝玩乐，睡得着，睡得香吗？

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