2023年12月12日发(作者：环视近义词)
早上
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
跑步：慢跑两公里，走步三百米。
下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内>
上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
长跑：五千米，走步五百米。
协调性练习。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
协调性练习。
放松身体。
晚上
快速走步三千米。
放松活动身体。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
本文发布于:2023-12-12 02:44:19，感谢您对本站的认可！
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