健身动作

2023年12月9日发(作者：分享会主题)

二、肱三头肌的锻炼 ：

1、窄握推举

锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

2、仰卧后撑

锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

3、仰卧屈臂上拉

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

4、站姿颈后臂屈伸

锻炼部位：主要健美肱三头肌。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌。

6、俯立臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌。

7、站姿双臂胸前屈肘下压

锻炼部位：肱三头肌和肘肌。

三、背部肌群的锻炼：

1、颈后宽握引体向上

锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

2、坐姿对握平拉

锻炼部位：背阔肌和上背肌群。

3、杠铃俯立划船

锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

4、俯卧挺身

锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

5、坐姿颈后下拉

锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

6、哑铃俯立划船

锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

7、坐姿颈前下拉

锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

8、俯立正握上拉

锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

9、颈前宽握引体向上

锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

四、肱二头肌的锻炼：

1、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌

2、杠铃弯举

重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

3、坐姿斜托双臂反握弯举

锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

4、站姿哑铃锤式弯举

锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

5、站姿拉力器单臂反握弯举

锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

6、坐姿哑铃交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

五、胸部肌群的锻炼：

1、杠铃仰卧推举

锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2、哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

3、双杠双臂屈伸

锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

4、上斜杠铃卧推

锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

5、上斜哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

6、平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌。

7、上斜哑铃飞鸟

锻炼部位：上胸和三角肌。

8、站姿双臂侧下拉夹胸

锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

9、坐姿屈臂夹胸

锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

六、肩部肌群的锻炼：

1、立正推举

锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

2、哑铃推举

锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

3、颈后推举

锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

4、俯立侧平举

锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

5、侧平举

锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

6、立正划船

锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

7、前平举（用哑铃或杠铃）

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

8、耸肩

锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

9、绳索俯立侧平举

锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

10、绳索侧平举

锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

七、腿部肌群的锻炼

1、颈后深蹲

重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

2、斜卧负重腿举

重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

3、腿弯举

重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

4、斜架负重蹲起

重点锻炼部位：大腿股四头肌群。

5、腿伸展

重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

6、剪跨

重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

7、硬拉

重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。

8、蹲举器深蹲

重点锻炼部位：股二头肌。

八、腹直肌：

1、仰卧起腿

起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

2、悬杠屈膝缩腿

起始姿势: 两手正握单杠，全身直垂杠下。

3、坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。