食物类别 | 低热量食物 | 中热量食物 | 高热量食物 | | 五谷根茎类及其制品 | | 米饭、土司、馒头、面条、小餐包、玉米、苏打饼干、高纤饼干、清蛋糕、芋头、蕃薯、马铃薯、早餐谷类 | 起酥面包、波罗面包、奶酥面包、油条、丹麦酥饼、小西点、鲜奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯薯条、八宝饭、八宝粥 | | 奶类 | 脱脂奶 | 全脂奶、调味奶、酸奶(凝态) 、酸奶(液态) | 奶昔、炼乳、养乐多、奶酪 | | 鱼类肉类蛋类 | 鱼肉(背部) 、海哲皮、海参、虾、乌贼、蛋白 | 瘦肉、去皮之家禽肉、鸡翅膀、猪肾、鱼丸、贡丸、全蛋 | 肥肉、三层肉、牛腩、肠子、鱼肚、肉酱罐头、油渍鱼罐头、香肠、火腿、肉松、鱼松、炸鸡、盐酥鸡、热狗 | | 豆类 | 豆腐、豆浆(未加糖)、黄豆干 | 甜豆花、咸豆花油 | 豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、面黐 | | 蔬菜类 | 各种新鲜蔬菜及菜干 | 皇帝豆 | 炸蚕豆、炸碗豆、炸蔬菜 | | 水果类 | 新鲜的水果 | 纯果汁(未加糖) | 果汁饮料、水果罐头 | | | | | |
日常食物热量表,常见外食,早餐热量表 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 肉松饭团 | 1个 | 208 | 鲔鱼饭团 | 1个 | 222 | 火腿手卷 | 1个 | 297 | 鲔鱼手卷 | 1个 | 337 | 火腿色拉三明治 | 1个 | 210 | 千层鲔鱼三明治 | 1个 | 320 | | | | | | |
日常食物热量表,常见熟食热量表 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 馒头 | 1个 | 280 | 叉烧包 | 1个 | 225 | 鲜肉包 | 1个 | 210 | 菜包 | 1个 | 200 | 茶叶蛋 | 1个 | 75 | 热狗大亨堡 | 1份 | 450 | 热狗 | 1根 | 245 | 蛋饼 | 1个 | 255 | 烧饼油条 | 1份 | 415 | 煎萝卜糕 | 1个 | 180 | 水饺 | 10个 | 535 | 米粉汤 | 1碗 | 185 | 蚵仔面线 | 1碗 | 220 | 花生猪血糕 | 1个 | 115 | 鸡脚 | 3只 | 115 | 糯米肠 | 80克/1个 | 150 | 油条 | 1个 | 230 | 锅贴 | 10个 | 567 | 小笼包 | 5个 | 500 | 红烧臭豆腐 | 2块 | 380 | | | | | | |
日常食物热量表,常见乳制品热量表 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 全脂牛奶 | 240毫升 | 150 | 全脂奶粉 | 4汤匙 | 150 | 低脂牛奶 | 240毫升 | 120 | 低脂奶粉 | 3汤匙 | 120 | 脱脂牛奶 | 240毫升 | 80 | 脱脂奶粉 | 3汤匙 | 80 | 养乐多 | 1瓶 | 100 | 酸奶 | 1瓶/200毫升 | 120 | | | | | | |
日常食物热量表,常见饮料热量表 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 蕃茄汁 | 350ml/ | 64 | 可口可乐 | 350ml /1罐 | 178 | 柳橙原汁 | 236ml/瓶 | 110 | 健怡可口可乐 | 350ml /1罐 | 3.5 | 雪碧 | 350ml /1罐 | 147 | 百事可乐 | 350ml /1罐 | 161 | 苹果西打 | 350ml /1>罐 | 147 | 黑松沙士 | 350ml /1>罐 | 126 | 低糖乌龙茶 | 350ml /1>罐 | 52 | 无糖乌龙茶 | 350ml /1>罐 | 0 | 低糖麦子茶 | 350ml /1>罐 | 50 | 统一纯吃茶（绿茶） | 350ml /1>罐 | 100 | 宝矿力 | 350ml /1>罐 | 91 | 三合一咖啡随身包 | 1包 | 45-50 | | | | | | |
日常食物热量表,常见水果热量表 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 食物名称 | 数量 | 热量(大卡) | 榴莲 | 1枚肉 | 60 | 油桃 | 1颗 | 60 | 莲雾 | 2-3颗 | 60 | 奇异果（中） | 1颗 | 60 | 香蕉（小） | 1根 | 90 | 葡萄 | 12-15>颗 | 120 | 杨桃（小） | 1个 | 60 | 葡萄柚（中） | 半颗 | 75 | 草莓 | 8-10颗 | 60 | 樱桃 | 12-15>颗 | 100 | 橘子 | 1颗 | 60 | 小蕃茄 | 10颗 | 60 | 枣子（中） | 2颗 | 60 | 苹果（小） | 1颗 | 60 | | | | | | |
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女性身高体重指数(BMI值)计算
BMI ＝体重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）
体重过轻： BMI ＜ 18.5
理想体重： BMI 18.5 ～ 24
体重过重： BMI 24 ～ 27
肥胖： BMI ＞ 27 或腰围超过 80 公分（ 31.5 吋）
食物的种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？营养专家建议我们，以少油、少盐、少糖、少油炸的饮食原则,避免以下高脂肪饮食：
平时应少吃高脂肪饮食如肥肉、五花肉、肉燥、香肠、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。
日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。
烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量。
烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：味精、酱油及各式调味酱；并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。
糖除了提供热量外几乎不含其它营养素，应尽量减少食用。
通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。
避免垃圾食物,垃圾食物不仅没有营养也容易发胖
所谓的垃圾食物，指的是没有均衡营养素，除了提供热量的价值外，营养浓度非常低的食物，这些食物不仅没有营养也容易发胖，对身体没有好处。常见的垃圾食物有下面几类：
1) 面食类：像一般泡面、点心面之类的食品。
2) 快餐类：像汉堡、热狗、意大利肉饼、薯条等。
3) 糕饼类：蛋糕、小西点、饼干等。
4) 饮料类：含糖饮料、碳酸饮料、奶茶等。
5) 零食类：糖果、饼干、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜饯、鱿鱼丝、肉类加工品等。
以小朋友常吃的垃圾零食来说，1包31 mg的小包饼干类零食约含有130卡的热量；12个装的小泡芙有175卡的热量；1包点心面有179卡的热量，每吃1包就相当于吃了1碗六、七分满的白饭的热量；而甜的蛋糕，如1片100 mg的奶油蛋糕就有高达400卡以上的热量。如果小朋友没有节制地吃进这些高热量的食物，过剩的热量就十分令人担忧。
这个是豆瓣上看到的也贴个大家随意看看吧
第一类是热量在100卡以下的食物，大家可以放心食用。
