康寿苑
“干稀搭配”，是很多家庭制作早餐的重要原则之一。牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩汤……可供选择的“汤水”很多。那么，它们分别有什么优势劣势，适合哪些人，应该注意些什么呢？ 牛奶 除了含有优质的蛋白质，还是补钙的最佳膳食来源，再搭配些主食、果蔬和坚果，就是一顿营养丰富的早餐，适合大多数人。如果喝了纯牛奶后有腹胀、腹痛或腹泻状况，估计是乳糖不耐受，可选择酸奶或零乳糖的牛奶。而早餐奶属于调制乳，营养价值比较低。
豆浆 也是优质蛋白质的一个来源，其中还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等，可降低乳腺癌、糖尿病、高血压、高血脂和骨质疏松症的风险。豆浆的饱腹感较强，喝了之后不容易饿，比较适合想减肥的人。而豆浆的钙含量只有牛奶的
1/10左右，补钙作用并不
大。另外，豆浆中所含的维
生素A、维生素B2和锌、硒等
都比牛奶低。总之，牛奶和
豆浆在营养方面各有优势，
最好每天都要喝。
热粥 经过熬煮之后，
粥里的淀粉颗粒充分崩解，
营养更易被吸收，是养胃的
最佳选择。但早餐如果只喝
粥营养太单一，搭配一点富
含蛋白质的食物如鸡蛋，再
搭配一些水果或蔬菜，才算
是营养丰富的早餐。此外，
白粥升血糖的速度太快，血
糖高的人最好选杂粮粥，但
不要煮得太软烂。
果蔬汁 富含维生素和
矿物质，榨汁时如果不去
渣，其中还富含膳食纤维，
有助于预防便秘。但是果蔬
汁缺乏蛋白质，如果榨汁时
蔬菜多、水果少，碳水化合
物含量也不够，所以应搭配
高蛋白和高淀粉食物（如鸡
蛋和面包）。喜欢喝果蔬汁
的人最好用料理机现榨，尽
量不要喝额外添加糖的低果
蔬汁含量饮料。
咖啡 其中富含的咖啡
因能振奋精神，并含有生物
活性成分绿原酸。有研究发
现，适量喝咖啡（每天1～2
杯，每杯150毫升）能够降
低死亡风险，每天喝2～4杯
还能够降低Ⅱ型糖尿病风险
和心脑血管疾病的风险。但
只喝咖啡不能完全满足早餐
的营养需求，最好是配上有
蔬菜和蛋白质的三明治。另
外，备孕、孕期和哺乳期女
性最好不要喝浓咖啡。
疙瘩汤 疙瘩汤的主要
成分是淀粉，能够快速给人
提供能量。制作疙瘩汤时，
可多放点儿蔬菜比如西红
柿，再打上一个鸡蛋，放点
儿虾仁。如此简单易行又营
养均衡的佳品，适合绝大多
数人食用，可谓妇孺皆可、
老幼咸宜。
□ 谷传玲
60长者家园
