心率一直是很多健身爱好者非常关注的一项生理指标，似乎不知道自己的运动心率，训练就会变得不科学。
很多资深的健身爱好者在锻炼的时候都会带着心率表，随时观测心率来监控自己的运动强度。
究竟如何通过心率判断自己的运动强度呢？没有心率测量设备该如何判断运动强度？今天让我们细扒一下心率。
一、什么是心率？
心率的定义非常简单，就是心脏一分钟内跳动的次数。
心率可以很好地显示出一个人的「身体状态」，如果一个人的心率过高，那说明这个人一定是在经受着「外界刺激」。
我们首先要了解两种心率，了解这两种心率对我们之后判断运动强度有很大的帮助。
1. 安静心率：
安静心率指的是人在静止状态下的心率，正常成年人的安静心率大概在 60~100 次之间，心肺耐力好的人普遍心率较低。
2. 最大心率：
最大心率我们可以理解为心脏一分钟内跳动次数的极限，指的是做最剧烈的运动时都不能随着运动强度增加而继续上升的心率，这是人类心脏跳动的一个极限。
最准确的测量最大心率的方法是在实验室内用精密仪器完成的，对于普通人来说这种测量方法不现实。
我们常用的方法是用「220-年龄」来估算最大心率（估算出来的最大心率大概存在 10 次左右的误差）。
比如一名 20 岁的女大学生，她的最大心率为「220-20=200」次/分钟，一位 80 岁的老爷爷，他的最大心率为「220-80=140」次/分钟。
二、心率和运动强度的关系
关于心率与运动强度的关系，有一个最普适的结论：
「运动强度越大，心率越高。」
但反过来，心率越高却不一定代表着运动强度越大。举几个例子：
晚上你走夜路回家，四下无人，快到家的时候路边突然窜出来一只野猫！这个时候你的心率会猛地飙高，但这个时候你并没有做剧烈运动吧？
再比如你和你的女友撒谎（只是举例，并不提倡...），这时候因为紧张你的心率也会飙高，甚至你吃的东西太辣，你的心率也会有明显的上升，但以上这些情况你都没有在运动。
所以，心率升高，说明你一定在经受着「外界刺激」，但这个「外界刺激」不一定是「运动」。人在过度紧张、受到惊吓、甚至是某种食物刺激的时候，心率也会提高。
但当我们限定「外界刺激」只能是「运动」后，心率的高低就可以显示出运动强度了。这
时候，通过确定心率就可以确定我们的运动强度。
三、如何通过心率来判断运动强度
1. 什么是靶心率
在这里还要提一个靶心率的概念，靶心率指的是「通过有氧运动提高心肺耐力时有效而安全的心率」。
靶心率是评估有氧运动强度的重要指标，靶心率不是一个具体的数值，而是一个范围，包括一个心率上限和一个心率下限。
低于心率下限，说明此时运动强度过低，并不能起到很好的训练效果；高于心率上限，说明运动强度过高，这时候运动转变为无氧供能主导，同时训练的风险性增加。
2. 如何计算靶心率呢？
烧脑预警！接下来我们要耗费点脑细胞来计算一下靶心率，如果你对这部分计算不感兴趣，请直接跳过。
靶心率有两个计算公式，最简单的公式叫「最大心率公式」，就是直接用运动强度%×最大心率得出靶心率范围。
最大心率公式：
靶心率区=强度百分比（55%/65%~90%）×最大心率
OK，我们做道题用一下这个公式。
一位 38 岁的女士，安静心率为 60，想通过有氧运动来提高心肺耐力，她的有效运动心率（靶心率）应该在哪个区间内？
第一步：最大心率=220-38=182 次/分钟
第二步：靶心率下限=182×55%=100 次/分钟
第三步：靶心率上限=182×90%=164 次/分钟
答：
这位 38 岁女士的有效运动心率应该在 100~164 次/分钟之间。
如果她练习时的心率低于 100 次/分钟，对身体的刺激太小，训练效果差，很浪费时间；如果心率高于 164 次/分钟，那她就不是在做有氧运动而是在做无氧运动了，达不到锻炼心肺耐力的目的，同时运动心率过高，相应的运动风险也会提高。
学会了吧，这种计算方法是最简单的，但我们发现，题目中还有一个数据我们没用到，就是这位女士的安静心率。
