瑜伽课程编排

瑜伽课程编排

第一节课程编排概要

体式的安排顺序

一节课程常规的安排顺序调息冥想——热身——体位法——放松术。

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顺序安排的基本原则:

由简单到复杂，瑜伽课程开始的体位顺序安排，一般是从冥想和热身开始，然后

逐渐进入到那些可以安全且有效的打开肩膀和激活臀部的体式，瑜伽课上的高潮

部分是有那些强度要求最大，活动最充沛，以及那些灵活性最高的体式，在瑜伽

课的后半部分，往往是由一些冷却和安静的体式组成。

课程整体编排需要遵循以下6个原则

1、循序渐进的原则:无论什么主题都需要有一定过程，不能盲目编排或随意组合

体式。一节瑜伽课程的体式练习需要以下几个阶段:

①热身:热身的时间要充分，要活动身体的动作或者瑜伽体式，把身体大部分的

肌肉先激活，加快身体的血液循环，迅速温暖身体，灵活身体，减少受伤的可能，

也为接下来的运动做准备；

②主体体式:通常从这里开始进行主题练习，在身体已经热开的情况下进一步针

对性的伸展，此部分的体式难度不大，相对比较柔和；

③活跃或进阶体式:这一部分是属于课程后半部分练习了，可以安排些稍有挑战

和难度的体式，比如一些力量性的练习:

④伸展体式:在身体肌肉完全的到锻炼之后，需要有定的放松和伸展，较活跃体

式而言相对缓慢，主要是为了舒展肌肉:

⑤冷却体式:这部分大多是坐姿或仰卧类的动作，让身体和呼吸都得到放松，为

放松做准备:

⑥放松体式:放松术不一定必须挺尸仰卧，可以根据课程主题安排放松方式。

2.从离到低、从低到高，体式的安排可以按照课程的主题选择从高到低还是从

低到高，这里的高低指的是站立式和垫面体式。不是所有的课程都必须先坐着还

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是先站着，老师需要根据课程的练习目的和课程主题编排。

比如，可以仰卧调息，从仰卧到坐姿，再到跪姿，最后站姿:也可以由站姿到坐

姿，跪姿，到俯卧仰卧。但是尽量避免坐了又站，站了又仰卧之类的没有一定高

低顺序的编排。

3、从右到左:一般的常规瑜伽课程，如果体式有左右对称的练习，通常是先

做右边再做左边。但是不是必须这么做，老师可以根据情况调整。

4、由前至后:若一些体式组合起来有前屈和后弯类练习，可以尽量先做前屈

再做后弯，同样也是不一定的，按照主题决定顺序。

5、由曲到伸:按照肌肉伸展的原理来看，做练习可以先做收缩肌肉的练习，

比如，一些力量练习；再做伸展肌肉和灵活关节的体式，比如，一些静态伸展的

动作。这样可以很合理的加强和放松肌肉，塑造完美的肌肉线条同时身体得到正

确的锻炼。

6、从易到难:不论什么课程，体式相对有难易。

所有的课程在热身之后也按照先易后难的顺序练习，第一是避免受伤，第二是充

分打开身体后，难度体式做起来会相对轻松些。

下面以常规课程大方向的进程来说明，并不带表所有课程都是这种排列方

式，具体的课程按具体情况对待。

以下按照60分钟的一节课来分布时间。

调息冥想:此部分可安排5分钟左右的练习。瑜伽老师需要明确呼吸法的练

习目的，了解如何通过这一部分引导学员进入状态。调息是在瑜伽八支分法的瑜

伽体式之后，按照原理的话，调息应该安排在瑜仰体式之后。这里安排在一节课

的开头，是为了让学员尽快平静下来，从之前的活跃当中抽离出来，才能进入到

接下来的瑜伽练习当中。

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调息可以采用任何种呼吸方式，可以根据课堂的主题选择更加合适的呼吸方

式。课堂当中有不同能力的学员，呼吸练习可能有层次差异，这时候在同一个阶

段的练习当中，老师应该用不同形式的引导，才能用同样的东西给学员建立进阶

的目标性。

热身运动:此部分可安排10分钟左右的练习。热身原则主要是以“活动”为主，

主要运用等张伸展的方式活动，这样能够迅速的打开关节，使关节处快速分泌润

滑液，才能达到保护关节的目的。

严格来讲，不同能力层次的学员应该采用不同的热身方式。初级学员应该结

合课堂主题给予简单的打开关节的练习，如肩部区域的活动、脊柱的简单伸展、

髋关节和膝关节的灵活练习:而高级学员应该给子深入的热身方式，如太阳式，

并且可以运用不同的速度和频率来加强。普通的瑜伽体位也可以用作热身的练习，

但是需要强调如何正确发力、动态和静态的配合等，注意把握方式和强度。

当然瑜伽的热身也会受时间点、季节、学员的身体状况等有关系，整理考

虑，具有多变性和灵活性。

主体体式:瑜伽课程是整体以抛物线的形式呈现，课程的高潮通常在课堂中

段偏后的时间段，此时学员的练习状态和身体灵活度都比较强。这部分的练习当

中通常以站立体式开始，骨盆区域是人体的核心点，训练这部分需要以开髋、下

肢的练习和根基练习为主。这部分的体式通常负重性强，消耗体力多，比较容易

打开身体。这一部分可以安排15—20分钟的练习。然后是是平衡体式部分，通

常和站立融入在一起。支撑体式、蹲立动作、坐立姿势、俯卧姿势等可选择自由

安排。接下来是拉伸，伸展需要明确这节课的主发力点，不能盲目拉伸，伸展体

式也可以融入在体位练习当中进行。最后是仰卧姿势和倒立动作。总体可以安排

25—35分钟练习。

放松术:此部分安排5-8分钟练习。放松术是一次能量恢复的练习，也是

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必做的练习。体位练习时，让能量从核心区域向外打开，骨盆底端的能量沿着脊

柱向上蔓延，能力量充分流动。人的身体是气和能量的载体，当练习体位当中，

能量激活并放开:当结束体位练习时，需要能量平复回到骨盆底端，“放”之后也要

“收”，以达到“气血平衡”。

“气血平衡”重中之重。

课程主题的编排

瑜伽课程需要根据不同的练习人群和练习者的目的编排体式，一般的课程包

括很多主题的练习，例举修复理疗的课程:针对有身体疾病或者想要预防身体疾

病的人群，主要是关节的理疗(肩颈、脊柱、骨盆、膝盖等)，这些课程编排时不

能随意选用瑜伽体式，用到的体式必须是针对某一部位或关节的练习。

比如，肩颈的修复课程大部分选用的都是针对胸腔、手臂、肩关节、上背部

和颈部的体式来丰联安排。就不能全都选用练腹部或者腿部的体式，当然其他体

式也可以锻炼到于臂或肩膀，但是我们尽量选择针对性强的。

编排课程的灵活性

我们上课需要提前排课，在排课的时候就应该考虑到练习的学员有没有能力

完成这些动作。所在编排的时候就应该考虑到那些有意外状况的学员，提前安排

好变体成者代替体式、准备好需要用到的辅具，确保每个练习者可以得到相应的

锻炼。

过度体式的链接要点

一堂完整的瑜伽课程是由多个体式串联而成的，每个体式都是单独的个体，

但是我们要保证一节课的完整性和流畅性，就需要让这些单个的个体完美的结合

起来。所以某些体式作为过渡体式来衔接是非常重要的，比如下犬式，前屈式和

猫式，虎式，斜板式，都是常用的过渡体式。

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第二节口令搭建

瑜伽体式描述

我们在课堂中描述某个体式的时候，不能完全按照教材的体式功法来描述，

而是要用让普通学员易于理解的叙述，来陈述。

通常一个体式需要被描述出来的内容包括体式名称、禁忌、做法、注意事项、

呼吸、凝视点、保持时间、体式功效等，我们在描述一个体式的时候可以适当提

出这些要点，以确保学员能够更好的理解。

瑜伽老师需要正确的叙述口令

刚毕业不久的瑜伽老师头疼的问题之一就是“口令词”的构建。

因为每个阶段学习掌握的知识都会有所不同，甚至你会发现之前所掌握的知

识不是完全正确。教龄长的瑜伽老师也需要调整瑜伽课堂口令词的搭建，越是教

龄长，越需要严格的叙述和推敵，学会如何通过精准的话语，把现阶段身体的感

知转达给学生。

瑜伽口令词的搭建结构是随着瑜伽老师的能力进阶同时升华的。一个好的瑜

伽老师必须是一个好的练习者，不练并不会知道练习感觉：一个好的练习者，并

非是一个好的瑜伽老师，因为他可能不会知道如何将练习感觉表达出来。

如何构建瑜伽口令词

如何用正确的口令词叙述一个瑜伽体式?并非大家所理解的瑜伽只是在体

式保持中就可以达到安全有效的练习。也就是说，一个完整的瑜伽体式包含这个

体式的“开始、过程和结束”三个阶段，这三个阶段分别理解为：

1、如何进入瑜们体式；2、如何保持；3、如何退出，完整的完成这三

个步骤，才称得上这个动作的练习为一次“vinyasa”。

以下分别介绍。

第一:进入瑜伽体式。

1、瑜伽体式演示和口令表达的完美结合；

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①全程演示:无论是给初学学员授课还是给老学员授课，瑜伽老师都不应该全程

在自己的瑜伽垫上做演示。老学员相对初级学员来说，无需瑜伽老师全程演示，

只需要演示掌握不充分，易出错、新体位等动作:而初学学员的确需要瑜伽老师

做出更多的演示，但同时也需要瑜们老师适当的走到身边给了动作的辅助和纠正:

所以全程演示瑜伽动作，是不合适的。

②没有演示:完全没有瑜伽动作演示也是不可取的，但这是现在部分瑜伽老师出

现的通病，因为很多老师认为瑜伽老师在练习动作同时表达口令是耗气的，但这

也与这个老师的声音洪亮度有关联，大声说话毫无保留，当然会比较损伤元气。

当然即便是瑜伽老师是一个耗气的职业，但是每一个职业都有这个职业需要的牺

牲和付出。我们既然选择了这份职业，就因该担任起这份职业应该承担的职责:

给学员安全有效的练习。而并非过多在意这些小问题，而影响到学员的练习。

③做出正确的演示:在不同的情况下做出不同的演示，演示的内容包含练习方法、

动作过渡、动作细节、发力要点、易错的重点、动作的进入、动作的退出、练习

速度的把控等。通过在课堂当中的观察，关注学员的行动，发现普遍或个人出现

的练习问题，再把瑜伽口令和学员的练习做到完美的结合。

2、呼吸的引导和意识的融入完美结合;

正确的呼吸运用，能够帮助学员在练习的过程当中，帮助学员保持体式的稳定、

情绪的放松，身体和意识的充分结合。我们在课堂上学员练习的时候，老师会发

出呼吸的口令，但是无论是会呼吸或不会呼吸的学员都不会百分之百的按照瑜伽

老师给出的呼吸口令进行，是因为体式练习过程当中有不同的呼吸转换，当然也

因为每个学员都是独立的个体，每个人的呼吸程度是不同的。

下面我们把呼吸分为体式中“需要呼吸”和“无需呼吸”连接的细节点来说明。

①无需呼吸强调:瑜伽体式的“小细节”处可以不用可以连接有方向性的呼

吸，因为此时的描述通常较为重点，瑜伽老师通常会花多一点时间强调细节，避

免学员一开始就做错。例如:“猫式”当中提醒学员肘窝相对避免手肘超伸时，“三

角式”当中将双脚打开时、“山式”当中调节重心时等，这些细节要点处可以不

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用单独强调学员配合呼吸，避免嘜嗦重复说不到重点，更多的是明确强调的内容

是什么，使学员直观的理解到要点，同时保持稳定自然的呼吸就可以了。

②需要呼吸强调:呼吸无处不在，呼吸是生命力的象征，但是平时的呼吸

和在练习瑜伽时的呼吸是不同的。试想，如果同一个动作有呼吸引导和没有呼吸

引导的状态会相同吗?瑜伽的呼吸不仅可以帮助我们打开胸腔，还可以使瑜伽动

作更加充分、使动作和意识结合、使体式更加流动、使身体更加稳定、情绪更加

放松等。当然，瑜伽呼吸会与动作配合，也会要求有一定的方向性。毕业不久的

瑜伽老师往往不能充分的掌握呼吸和动作配合的方向性，就通过死记硬背的方式，

只是表面记住了什么时候吸气，什么时候呼气。通常我们在伸展和发力的时候需

要吸气来引导，在进入动作和需要空间时需要呼气来稳定。例如:“树式”手臂上

举时需要配合吸气、“新月式”抬高身体时需要吸气；“三角式”侧伸向下时需要

配合呼气、“站立前屈式”前屈折髋时需要呼气。

正确的呼吸方向不光可以使动作更加稳定，也可以使身心白然舒畅，还可以

帮助保护身体安全的练习。如果保证呼吸通常并且有正确的方向性，学员的练习

就更加舒适和饱满。

3、不同进入体式的方式配合不同口令词的叙述。

这里介绍两种不同瑜伽体式进入的方法的瑜伽口令搭建，

一是单独直接进入瑜伽体式；二是体式连接进入瑜伽体式。不论如何进入一个瑜

伽体式，都需要有明确的步骤和方法，避免含糊其辞的表达过渡和连接。

①单独直接进入瑜伽体式:是指直接从山式或基础姿势就开始练习的体

式。通常直接进入体式都是从“根基”到“枝丫”，也就是从基础体式进入动作通常

有几步明确的步骤，这个步骤有一定的顺序性，瑜伽老师应该明确正确的步骤，

然后果断的叙述给学员，保证学员稳定的练习。

例如“三角式”的进入方法，第一步应该是打开脚的细节步骤，第二步式手臂打

开的细节步骤，第三部才是侧伸展的细节步理。顺序不能轻易调换，以免导学员

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练习不够稳定和安全。

②体式串联进入瑜伽体式：是指从一个瑜伽体式进入另个瑜伽体式，或从一个

瑜伽体过渡到下一个体式。

通常此时的连接和串联都是流功自然的状态，串联的目的就是为了使练习者

学会控制身体，感受身心流动和意识饱满的状态。所以体式的进入就应该流畅，

而非出现错误动作，导致体式与体式之间的进入过程失败。首先串联连接至少是

两个动作的结合，这两个瑜伽体式通常有一定的相似性，所以在流动过渡时，应

该注意以下两点:

首先应该明确它们之间的“相似点”和“变化点”;其次应该明确体式进入

时的“动态部位”和“静态部位”，明白在连接过渡过程当中，哪些部位该做什

么动作，哪些部位不该做什么动作。

举例从“侧角伸展式”过渡到“战士二式”的小串联说明:这两个动作的“相

似点”为站立开髖体式，双脚分开的姿势和宽度大致相同:“变化点”为身体的

指向不同，以头顶为指向点，侧角式身体指向一侧，战士二式身体指向上方:“静

态部位”，双脚在体式切换过程当中没有变化:“动态部位”为身体在切换动

作时指向改变。掌握好以上几点，从一个体式进入另一个体式的口令结构搭建就

较为明确和清晰，学员在跟随老师的口令指导下更能够融入课堂的练习节奏。

第二:保持瑜伽体式。

练习瑜伽体式就像盖房子，应该先搭建根基再盖房项，最后才是摆置家具。

我们要明确一个体式哪些部分是属于大框架的结构，哪些部分又是细节和要点，

然后用明确的步骤和方法引导学员练习。

瑜伽体式保持的阶段是最能体现练习益处的部分，所以明确这个阶段的步骤

就能更好的吸收体式带来的练习效果。

1、基础体式。

①搭建体式的大框架。大框架的搭建就像是房子的根基搭建，比较适合用在

初学者身上，先把根基扎稳，才能更好的伸展其他部位。初学者通常对瑜伽体式

练习的细节要点了解不够深入，此时的练习主要偏向正确的做法，其他比较深层

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的细节是不需要过多告知学员，以免导致学员的练习很盲目，没有方向。

举例“三角式”说明:在三角式应该搭建的体式框架为明确双腿的宽度、脊

柱是否伸展、手臂是否仲直以及整个身体是否在一个冠状面上等。也就是说，在

这个体式练习当中，采取大框架式的练习方式，就需要把这几个大的部位掌握正

确就行了。

②补充细节要点。细节的补充就像是房子盖好后家具的摆置，家具的摆设丰富漂

亮，整个室内就豪华了。对于体式练习中的细节和要点部分的强调，更多适合用

在老学员身上。老学员通常练习经验丰富，对瑜伽体式的练习有自己的领悟和感

受，动作的正确性大多较初学者更好的能够掌握，此时就应该补充有深度，使练

更为精准的细节进去，使学员的练习更加有质感。

同样举例“三角式”说明:当学员已经做到第一点的“大框架”结构时，在此基

础上补充细节，如胸腔和肋骨保持中正，避免肋骨侧突出，而使侧腰伸展不够精

准；三角式是开髋体式，双腿肌肉外旋和双腿内收形成拮抗，避免膝盖受压等等。

掌握了大框架结构和细节的完善，这个瑜伽体式就能够最大限度的给练习者带来

益处。

2、体式根基的方向性。

把身体比作30层的高楼大厦，那么身体的根基就需要是能够支撑着30

层的才行:如果用一个建3层楼的根基去建一个30层的大厦，后果可想而知。再

比如当建筑由于根基不稳定，而导致大厦歪斜时，室内的家具也会跟着歪斜。这

就像是我们的身体，当身体的根基和脊梁都已经不正位了，那么我们身体内的脏

器自然会跟着受到不同的挤压，因此造成各种亚健康甚至不健康的问题。

①从根基到枝丫，从脚到头。人类是直立行走的动物，因为姿各种原因会

导致每个人的腿型结构，走路姿势都不同，由此就会造成脚上的肌肉或骨骼结构

变化。而脚是人的根基，由根基向上一环扣一环的影响，最后基本身体上部的不

正位通常都是由根基的不正位造成的，所以口令词的搭建通常是从脚到头的顺序。

②从下向上。不同的体式根基不同，身体的方向和朝向也会不同，比如，

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站姿、坐姿、仰卧姿势、俯卧姿势的根基都不同，身体也就有了不同的“下面”

和“上面”。不论哪一个部位作为根基，我们也需要从根基开始正位，如果根基不

正确，其他部位的伸展也不会完美。比如，“坐山式”是一个身体成直角的形式坐

在地面的，那么整个双腿就是这个体式的根基:而站姿中的“直角式”实际动作形态

和“坐山式”大致一样，但根基却不同，方向也不同，但也应该按照从下向上的去

稳定体式。

2、瑜伽老师的授课细节。

①老师所在教室的位置。我们无法从观察一个事物的正面去猜测到这个东西

背面的状态，瑜伽课堂上也是，瑜伽老师不可能站在讲台的位置就可以观察到所

有学员的练习形态。也就是说，老师想好更好更全面地了解学的练习就不应该只

是固定在一个位置上进行教学，而是需要不停的走动，当然不是随意乱走，而是

去观察每个人，在做每个动作时，观察学员身体前后左右的变化，才能更好的判

断学员的动作对错，从而给予直接有效的辅助方案。

②老师纠正学员的大众手法。每个人每时每刻、不同的情绪下、不同的状态

下的身体情况都不一样。很多瑜伽老师纠正学员的动作都是偏向一致，但实际上

每个学员的身体都不同，他人适合的纠正方法，不一定会适合其它学员，也就是

说，瑜伽老师要学会观察问题出在哪里，而不是看见大致形态就直接快速给予纠

正，应该全面考虑学员各方面的不同。

③瑜伽老师的自我提升。一个瑜伽老师的提升方法最直接应该是自我持续的

练习，持续的练习就会收获与之前完全不同的练习经验和感觉。我们每个人练习

瑜伽，处在当下的阶段就会当下的感悟，进阶下个阶段，又会有更深的感悟。所

以不断的练习，经历不同阶段的探究，才会有更多可以分享给学员的练习感受。

再者，要成为一名优秀的瑜伽老师，不间断的授课也是非常必要的，授课也是瑜

伽老师学习的一个部分，通过课堂，发现自我的不足，沉淀更多之后再通过学习

去改善不足。

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第三:退出瑜伽体式。

体式的退出，虽然是整个动作过程的结尾部分，但也是非常重要的，很大

部分练习者受伤都是在这个时候造成的，因为瑜伽动作的保持当中，通常在保持

的最后一秒会是这个动作强度最大的时候，如果此时的退出没有在稳定情况下进

行，就容易造成突然的伤害。

1、如何退出。在体式退出之前，是体式保持的时候，相当于我们要从保

持静态不动的情况下，身体转换成动态收回动作。此时不应该着急退出，而是观

察体式的状态，明确要回到的姿势是什么。举例“三角式”回到“山式”说明:从三角

式回到站立山式，按照步骤进行:第一步，起身回正直立。需要明确“静态部位”

是双脚，“动态部位”是上身；第二步收回手臂，脊柱立直之后，“静态部位”是上

身和腿部，“动态部位”是手臂；第三步，收回双脚，“静态部位”是上身和手臂，

“动态部位”是双腿。不光式表面观察身体动或者不动的部位，老师需要提前提醒

学员如何启动肌肉，明确不动的部位肌肉做什么工作，动的部位肌肉做什么伸展，

这样才能达到安全有效，干净利落，也相当于二次激活肌肉，再次加强练习的部

位。

2、呼吸的引入。当身体在憋气状态退出动作时，肌肉会出现紧张，就不

能很好的控制肌肉，达到安全退出的效果。我们在退出体式时要观察静态和动态

的部分，动态的部分可以随着体式和呼吸的流动回到起始动作:静态的动作保持

稳定的呼吸，可以最大化保证肌肉的激活。

以上是通过三大部分来讲解关于瑜伽课程口令结构构建的方法，所有这些

方法都基于自我练习学习、教课经验、观察学员并通过观察后给出有效的口令，

而不是随意发口令，让你的课堂成为虚无缭物的状态，要让你的课堂成为能够避

免学员受伤，还能有效锻炼身体的课堂。

第三节课程安排

瑜伽课程安排及互动原则

课前准备:进入教室检查设备，准备课前设备及用具。自我介绍，行礼:

与会员交流，了解会员身体状况:告知课程主题，

提前说明注意事项和禁忌。

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课中程序:

1、根据课程主题和季节选择调息和体式练习的方式；

2、体位练习时，把握语气和语言速度、互动的位置和方式；

3、放松术时关闭窗帘、灯以及音响声音的把握:放松时根据季节或室内温度

选择提供毛毯之类的。

课后程序:

1、唤醒的方式；2、还礼；

3、课后与会员的交流和沟通；4、会员离开后方可离开。

互动原则:

1、互动时以整体为主，不偏向于个人，尽量每个人都可以充分互动到；

2、互动时的位置，尽量在会员的后方、旁侧进行，保持相对的距离；

3、互动时尽量避免触碰会员身体敏感部位；

4、互动时用语言引导，语言清晰，不夹杂个人情绪；

5、互动要及时，准确；

6、互动要适宜，不能强迫。

第四节通用瑜伽课程范例

通用课程通常适合不同阶段的练习者，可以灵活变化体式以方便练习有效进

行。主题性不强，强调的是尽量能够通过短暂的一节瑜伽课程，达到灵活和稳定

身体关节、疏通脉络、清理身体垃圾、释放压力等功效。即便不能够在一节课堂

中达到所有的功效，但也能够使练习者改变身心。

通用的瑜伽课程内容包含静心冥想和呼吸练习、热身动作、预备阶段动作、

站立体式，基础开胯体式，手臂平衡体式，腹部体式，倒立体式，后弯体式，扭

转和前弯，冥想，放松。

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瑜伽教学应当帮助学员提高并巩固身体和气息方面的能力，使具有良好的耐

力和力量，能够在一段时间内较好的保持姿势;具有良好的耐力，能够连续完成

一系列时间姿势，而不需要放松或停顿；强健手臂，肩部，上下背部，腰部，腹

部和腿部力量;良好的柔韧性，打开肩膀，上背部，脊椎，身体两侧和臀部的关

节;完成各类动作的能力，即后弯，前屈，扭曲，反转，手臂平衡，开髋和反动

作，通过内在身体由内而外，做动作的能力。

以下示例综合主题的瑜伽课程作为参考。

范例一:

坐姿静心和呼吸练习、热身动作，预备阶段动作、太阳礼拜式、站立体式、基础

胯立体式、平衡体式、腹部体式、扭转和前弯放松体式、放松。注意自行切换左

右侧的串联练习。

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范例二:

坐姿冥想调息、简易热身伸展系列、脊柱灵活系列、跨立体位、开髋系列、伸展

体位、核心体位、冷却体位、放松。

第五节主题瑜伽课程范例

围绕一个主题进行的课程更具目标性，主题明确的课程，更容易使学生和老

师达到课堂的共同目标。

主题类别非常多，即便使用的体式大同小异，但是专注的重点和意识关注的

地方往往不同，体式训练产生的效果也会有所不同。优秀的练习者不光练习瑜伽

体式，更懂得从练习当中去探索和总结，获得了解自己内心的更多机会。

下面介绍常见的瑜伽课程主题。

1、瑜伽理疗类别:

肩颈的理疗和修复、围绕脊柱的训练、髋关节区域的修复、膝关节的理疗、踝关

节的理疗等，此类通常使围绕身体的重要关节区域进行训练强化。

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2、力量平衡类课程:

核心力量、腿部力量、手臂力量等。主要通过强有力的肌肉训练，加强

肌肉耐力。

3、完成高级体式的课程:

倒立系列的课程、后弯系列的课程、前弯系列的课程、力量强化的课程等。围绕

一个难度体式或进阶体式，通过一系列循序渐进的练习，使得更高效的完成副高

级目标体式。

4、冥想类课程:

脉轮系列、冥想系列、元素系列、呼吸系列、内心的喜悦、释放压力等等可通过

自我开创的课程。

5、其他类课程:

塑型减脂类、兴趣类课程、特色课程等等，此类课程在哈他瑜伽的基础上，

不断的创新改变，发展出适合一部分人群的课程。

瑜伽课程的主题可根据练习者、练习环境、练习经验等因素创立，每个人的

身体都是不同的，每个人需要的练习也是不同的。而瑜伽课程主题编排的灵感来

自生活，最终也回归生活，一切都是为了改善身心的不平衡。

我们鼓励瑜伽老师自我探究和不断练习，创新出更多科学有效且有趣的瑜伽

主题课程，使更多练习者从中获益。

瑜伽课程示例一:灵活肩关节。

编排介绍:围绕肩关节的六个方向(前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋)

进行灵活性和稳定性的训练，强化肩关节周围结缔组织，使肩关节保持灵活度且

安全稳定。

有助于预防肩颈问题、修复肩颈僵痛，改善由于颈椎问题引起的多种不适等。

课程序列:

脊柱伸展式+脊柱前屈式+开肩扣手式+扣手扭头式+坐姿鸟王式+脊柱侧伸展式+

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脊柱扭转式+后仰支撑伸展式+坐姿前屈式+加强开肩式+猫式+下犬式+冲刺式+新

月式动态+下犬式+高位起跑式动态+下犬式+婴儿式+八体投地式+蛇式+半蝗虫式

+全蝗虫式+俯卧开肩式+婴儿式+坐姿支撑抬腿式+仰卧除风式+下半身摇摆式+放

松摆腿式+大放松。

瑜伽课程示例二:灵活脊柱。

编排介绍:灵活脊柱主要强调脊柱的正位伸展、椎间盘之间的空间、脊柱的

灵活性等，通过加强脊柱周围、腹部区域、背部区域的肌肉群来稳定脊柱的伸展;

通过呼吸引导脊柱有意识的正位，使能量流通。有助于保持脊柱的健康，预防和

改善因为生活中不良的姿势习惯造成的脊柱变形等。

课程序列:

坐姿脊柱伸展式+脊柱前屈式+扣手开肩式+猫式+桌式+下犬式+斜板式动态流动+

脊柱增延式+前屈式+冲刺式+新月式+斜板式+婴儿式+蛇式+下犬式(反侧同样)+

前屈式+脊柱增延式+风吹树式+幻椅式+前屈式+下犬式+战士一式+战士二式+三

角式+下犬式+下犬扭转式+侧角扭转式+加强侧伸展式+斜板式+婴儿式+下犬式动

态+下犬式+新月式+扣手伸展战士式+双腿背部伸展式+坐姿扭转式+船式+坐姿前

屈式+滚动式+除风式+左右滚动式+扭转式+大放松。

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瑜伽课程示例三:打开髋关节。

编排介绍:髋关节和肩关节一样是球窝关节结构，同样有六个伸展方向(伸展、

弯曲、外展、内收、外旋、内旋)，通过对六个方向的训练，灵活髋关节;同时通

过腿部、腹部、臀部肌肉的训练，强化髖关节区域的肌肉耐力，使得髋关节正位。

课程序列:

直角坐姿伸展式+直角坐姿扭转式;单腿伸展式+摇篮式+扭转式+单腿背部伸展式

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+束角式+侧抬腿式髖部顺逆时针绕动式+虎式+侧腿伸展式+牛面式+半下犬式+冲

刺式+加强侧伸展式+半神猴式+新月式+下犬式+半下犬式+半下犬屈膝绕髋动态

式+战士二式+侧角伸展式+箭步伸展式+下犬式+半下犬式+龙式+龙式扭转+卧鸽

式+广角式+坐姿扭转式+船式+双腿背部伸展式+仰卧单腿伸展式+针眼式+扭转式

+快乐婴儿式+束角式+大放松。

瑜伽课程示例四:强化膝踝关节。

编排介绍:髋膝踝作为下半身的六个关节实际是相互影响，关节的受损会影

响相邻关节的健康，运动中也会出现代偿现象，所以保护所有关节的正位和肌肉

的强壮才是最直接的保养方式。膝关节是人体较易损伤的关节，承重量大、周围

肌肉薄弱、髋关节的运动代偿等是膝关节常见的损伤原因。

通过加强膝关节周围的肌肉，尤其是腿部和臀肌肉群:加强核心肌群和加强

髋关节的灵话度也及其重要。踝关节受损后难以完全恢复，且容易反复受损，同

膝关节一样，通过加强关节首位的肌肉群、灵活踝关节、灵活髋关节以减少踝关

节承受破坏性的压力等方式预防和改善关节问题。

课程序列:

仰卧曲直腿式+蹬自行车式+单腿伸展式+仰卧束角式+直角坐姿脚背伸展式+蹲式

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婴儿式+鸭行式+前屈式+趾尖式+束角式+足弓伸展式+下犬式垫脚+摩天式+摩天

幻椅式+站立除风式+战士三式+低位起跑式+单腿蹲式+加强侧伸展式+下犬式+虎

式动态+下犬式+反战式+箭步伸展式+半神猴式+鸳鸯式+英雄式活动脚踝+半英雄

前屈式+鸳鸯式+鱼王式+牛面式+束角船式+直角式+前屈式+后仰直角式+桥式+吊

桥式+卧手抓脚伸展式+扭转式+摆腿放松式+除风式+大放松。

瑜伽课程示例五:加强核心力量。

编排介绍:核心区域包含几乎整个脊柱前侧和脊柱后侧的大小肌肉群，核心

肌群的力量影响这几乎所有瑜伽体式的练习。强化核心肌群的力量是对整个身体

能量提升的一种方式。

课程序列:

坐姿脊柱伸展式+开肩伸展式+弓背伸展式+侧弯式+扭转式+后仰式+前屈式+桌式

+婴儿式+下犬式+斜板式流动串联+八体投地式+蛇式+下犬式+婴儿式+下犬式+半

下犬式+半斜板式动态+半下犬式+半下犬屈膝式+冲刺式+高位起跑动态伸展式+

半下犬式+半下犬绕开髓式+战士二式+侧角伸展式+下犬式+斜板式+八体投地式+

下犬式+下犬式+半下犬式+半下犬绕开髓式+立鸽式+肘斜板式+肘侧板式+人面狮

身式+半蝗虫式+全蝗虫式+婴儿式+船式动态摇摆式+半仰支撑抬腿动态式+单腿

背部伸展式+手抓脚扭转式+仰卧剪刀腿+仰卧抬腿式+卷腹抬腿式+除风拍望式

(动静态)+扭转放松系列+大放松。

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