五禽戏 五禽戏

2024年3月28日发(作者：创文明校园)

五禽戏

“五禽戏”是人们摸仿五种禽兽的动作，作为保健强身、祛病延年的一种“动功”功法。

“五禽”是指五种禽兽——虎、鹿、猿、熊、鸟，“戏”是指动作无拘无束，自然而活泼如同

游戏和玩耍之状。

练五禽戏分三个步骤，第一是肢体动作模仿五禽形象；第二是心意会悟而效其良能，就是

深刻体会五禽之动作姿势和这些动作的优良功能；第三是存神（意）养气，在入静后，思想集

中于守窃，先练气，然后用“意”想已学会的每一禽兽的姿势动作，肢体便随之自发地运动起

来。

一、虎戏

练功开始，先作预备式，也叫开始式，古人叫虚无先天一气式。其姿势如下：立正，面微仰，

两眼微合而平视，脊椎骨要直，两手下垂，两脚立正成九十度，思想入静，屏除杂念，脑子似

同虚空，神（意）气合一下沉，意到下丹田，气达脚心（涌泉），气沉的不能再沉时，就上提

至上丹田静守，当守窍已发动（有感觉），即意想要练之禽象，脑子想什么，就自发的练什么

动作，无论练哪一象，皆由此势开始练起。

（一）左右伏虎扑式

自预备式起，两腿向下曲。两手同时攥拳。右脚不动，左脚向前进，两手随之上起与胸相平，

两手仍为握拳式，再向前推出抓式，此时，手平于上、下丹田之间，五指分开，曲弯成钩状，

两大指相对，两臂曲伸，如抱如撑。肩松开，肘下沉，脊骨与腰挺起，身向前伏，臀后坐，膝

坐上提，脚脆直挺，脚趾抓地，右膝向下跪力，两膝裹合，小腹着力于大腿根部，鼻尖与右足

膝相顺与一线，头上顶，目似怒视大指之中间，使气下注下丹田。练此象时以慢为妙。接着右

脚先向前垫步，两手同时抓力攥拳，于右脚提起时向怀内搂劲，拳心向下，当两拳接近小腹

时，右脚再向前进步，中丹田同时绵绵吸气，随右脚着地时，两手扑出，丹田呼气向外充实。

怒目摇首，坐胯挺膝，尤如伏虎进退出林的形象。

（二）回身扑式

继上式，遇左脚在前，右转身，右脚在前左转身。右转身：左脚尖微向内移动，随着身从右

转，右脚向左脚帝扣步成八字形。同时两手攥拳抓力向下搂劲，搂到小腹，左脚随转身向前进

步，两拳同时顺胸前伸开成掌，向前扑出。左转身法与右身法相同，只是转身的方向和移动扣

步的脚不同而已。

（三）左右抓力式

虎爪力步行直径，左脚斜横向前先垫步，脚尖点地，右脚随后大进一步至左脚前边，右手手拳

回搂，在右脚前进时随之向前伸出，掌心向下，指尖与肩平，左手抓力成拳，向回往下搂劲至

右肘旁，比肘稍下些，头似上顶，脚趾抓地，腰挺直，胯下坐，身腰微向前下伏劲，两臂曲如

弓状，用意着力于指尖（不是肢体用力）气充丹田，目似向前怒视。接前势，右脚斜横向前垫

步，左脚随同向前大进一步，进到右脚前边，右手随右脚大进步时向回搂劲，抓力成拳至心口

前停住。原来的左拳顺右臂旁向前伸开推出，掌心向下，指尖与肩平，精神注意，向前怒视。

身体各部位劲，力志前图同左右交替，不拘其数。

（四）爪力回身式

在演上式情况下，如欲转身反向前进，遇左脚在前就向左回身，右脚在前由左回身。右回身法

是：左脚回扣与右脚尖对成八字形，身随右脚跟由右向后拧而转回，右脚亦随着向前进步。左

手在回身时向怀里搂劲，抓力成拳，拳对右肘下，同时右拳上起看顶，随回身时前伸开扑出，

形象与上式同。

二、熊戏

采用熊的动作，就是取其用内在之气力，这种气是其真正的阳气，又名真一祖气。熊象分式操

作姿势。

（一）起立拧身式

自预备式起，同肘，两手自前方上举过肩，手心向下半向前，五指分开，虎口（大食指之间）

要圆。随两手上起时两脚分开，腰挺直，臀下坐，两膝前曲，头向上顶，似熊立起来的形象。

同时，意守下丹田，使气充足，便于发动。然后，上身以腰与臀部为重心向右拧转，拧至不能

再拧时，依原式再往左拧转，如是演习，其数不拘。

（二）上肢下推式

两脚不动，两膝仍前曲，左后随身腰拧转时向左下方推出，头亦向左，目似手视。当左手已推

出时，身腰即向右拧转，右手亦随之而向右方推出，如是两脚不动，两手交替及反复进行。

（三）摇身按手式

依原式正身两脚不动，左手先顺身动而向下按，随左手上起时，右手下按，同时身腰随左右手

之起落，而前后左右摇摆。

（四）要物式

仍以原式正身，两脚下动，两手手心向上，右手在上斜伸与头手，左手下在与腹平，随腰身向

右拧时，自左向右移动，如画半圆形，仍头上顶；臀下坐，目似注视前方由前式随身腰向左拧

转时，左手伸起与头平，右手斜下与腹平，自右向左移动，如画半圆形。如是反复进行，不拘

其数。在练功时如愿意随身腰之左右拧转，两手皆向前上伸移动亦可。

（五）抗敌式

两脚仍不动，两手同起，左手在上，右手在下，如抱如撑，随腰身右拧时，两手手心向右，同

时向外用劲拍出。继则两手随身腰向左拧转，变为右手在上左手在下，反掌用推劲拍出。

（六）指日式

左脚向前进步，左手同时同左上方伸出，臂半曲半伸，右手掌心向下按劲，臀下坐，腰挺者，

头微仰，目顺左手向上注视。继前势，左脚不动，右脚提起，顺左脚内侧提向右进步，同时左

手向下按劲，掌心向下，右手上伸向右伸出，摇肩提身。

（七）转身托月式

在上式的运动情况下，遇左脚在前，左转身，右脚在前则右转身，右转身时右脚不动，左脚向

右脚斜进步，与右脚成八字形，右脚跟对左脚尖，在向右转身的同时，左手向右推出，掌心向

外，右手向下按。左转身时左脚在前不动，右脚提起向左脚旁斜进步，与左脚成八字形，右脚

跟对左脚尖，在向左转身的同时，右手向左推出，左手下按。在转身后，（不论左右）向前进

时，左或右脚提起，向前进步，左手（或右手）随左脚（或右脚）前进时掌心向上托，右手下

按，反复进行。

三、鹿戏

练鹿戏姿势不多，主要在于配合体内之运气。开始由预备式起，左脚向前进。随左脚前进时，

两手平肩向前伸出，手心向前，左腿成弓状，但膝不能过脚，左腿向后蹬直，这叫“前弓后

蹬”，头上顶，腰挺直，丹田之气放于左腰根部，即尾闾之左边，以意引气按小周天路线循环

一周至数周，练此势时，每换步后的定势时间可长可短，气转周天之数亦可多可少，左右换

步，亦不拘数。

四、猿戏

取猿象练功夫，就是外练肢体运动的灵活性，内练抑制思想活动，以改变其动乱无定的情况。

猿象分式操作姿势：

（一）献桃式

自预备式起，右脚不动，左脚向前进步，两手随左脚向前进步，掌心朝上一并上起，向前伸

出，左手伸至齐顶，右手在左手腕旁，五指张开，头上顶，臀部下坐、摆尾、摇肩，晃身。演

猿戏要注意慢演，凝神聚气，按法动作，以练其神（意）。

（二）左右拧劲式

按上式，左脚不动，右脚向前进步，左右两手阴阳相合，与脚前进的同时，一齐向左拧动，随

拧随动，右手拧至手心朝上，前伸与鼻齐，左手后撤拧至手心朝外与眉齐。两臂皆半伸，两股

相坳（即凹进去），右肩向左随身腰拧劲。注意动作要慢，肢体动作完毕停止后，再进行下式

动作。

右脚不动，左脚向前进，左右两手随左右足前进时，阴阳合一，并一齐向右拧动，拧至左手心

朝上，向前与鼻齐，右手回手撤至掌心朝外与眉齐手，两臂半屈伸，两股相坳，左肩向右随腰

身拧劲。如是左右交替进行，不拘其数。

（三）转身式

继上式，若左脚在前右转身，右脚在前则左转身。右转身法：右脚不动，左脚向右脚旁移步，

脚尖对脚尖，合成八字形，随即从右向后转身，右脚同时前进，左右两手仍依上式向右拧劲，

身法神意与上式右拧劲法同，右转身法只手脚和转身方向不同，其余与上式左拧劲法同。

（四）回头望月式

自猿象开始式起，右脚斜左稍后退，左脚尖斜横向右转身进步着地，两股相坳，左右两手亦随

转身向后摆动，俟左脚着地，手仍不停顺右膝向前直伸，然后两臂稍回曲，再行以右手臂向左

膝前伸，掌心朝下，左手伸至右肘旁，手心也向下，腰身向下伏劲，头向后扭，目似向后上

视，如同望月，这是猿象的第二练法。

（五）摘果式

接上式，右脚微向内合成斜横形，左脚后退平衡看，随即向左转身，左脚迈步蹬出不停即落

地，成顺势（两脚成丁字步）后转时是身随步转，左右两手臂随左脚落地放顺时，向左横摆过

来一齐伸出，左手伸出与头顶相齐，右手伸至左手腕后，两手心皆向下，手指张开抓力，两臂

皆半屈，两股相坳，头顶胯坠，臀后坐劲，目顺右手前视。

（六）坠枝式

左右两手不动，随两臂之拧劲，一齐向左拧劲，身腰随之而扭，拧至左手掌心朝外，手与眉

齐，肘与肩平，右臂与左膝对正，掌心向下前伸与项平。左脚不动，右脚向前进步，左右两臂

同时一齐向右拧，横力伸出，右手心朝下，伸至高与顶平，左手心朝上伸纛右手腕后，两臂屈

伸，指合抓力，摇肩提身。左右交替，不拘其数。结束时，收归于预备式，休息。

五、鸟戏

鸟戏以鹤为代表。鹤戏分式操作姿势：

（一）伏翅式

由预备式起，两手徐徐而起，手心向上，两手中指相对，平脐，稍停。

两手依原式徐徐上起至胸口，同时丹田（指中丹田，以下同）向内绵绵吸气，此时全身毛孔皆

开，谓之辟。再将两手渐渐下落至脐，同时丹田也要向外呼气，（臌荡充实）此谓之阁。这一

个姿势，就是以丹田呼吸随手掌之起落上下活动，反复进行，不拘其数。练习纯熟后，再换练

下一姿势。

（二）亮翅式

由上式起，两手自胸前自左右分开伸直，两手心仍向上，同时丹田绵绵吸气，两手心翻向下，

渐渐下垂至与脐平，同时，丹田呼气并充实，如是上下起落，反复进行，不拘其数。

（三）曲腿展翅式

由上式起，两手心向下，两臂上起伸平，同时两脚心悬起，脚尖点地，两腿弯曲如弓状，两膝

向前，臀部下坐至半蹲半坐为正，头似向上顶，腰与脊椎挺直，丹田吸气，练此势时以慢为

妙。然后，两手臂徐徐垂下，手与脐平，同时臀腰往上提劲，两脚渐渐由曲而直，两脚复回

如，同时将气呼出丹田充实，反复进行。

（四）双翅后摆式

由前式起，两手向后，手心向上而外拧，拧至不能再拧为止。在两手向后的同时，头向上顶，

臀部下坐，两腿弯曲成弓状，右脚心悬起，脚尖点地，丹田吸气。

两手由拧劲向左右分开，掌心翻向下，两臂渐渐伸直与肩平，同时，两腿由臀腰提劲立直，右

脚由悬起而复原位，丹田呼气充实，反复进行，不拘次数，每次两手动作相同，两脚动作互相

替换。

（五）移步前后展翅式

接上式，左脚向前进一步，脚尖点地；屈膝提脚，右膝跪立，两膝里扣，同时左臂向右，右臂

向前斜上伸，两手同时向外拧动，身略前俯，鼻尖与左膝相对腰直臀坐，丹田呼气充实，而置

于两腿根上。