10000米训练方法

2024年3月28日发(作者：英语将来时态)

10000米训练方法

本文的训练方法是国家专业队训练马拉松等常用的方法之一，仅

供业余选手参考，按自己能力借鉴。 它山之石可以攻玉……

（一）倒金字塔跑

以短促长：距离越短，配速越快 倒金字塔跑，就是把几个长、中、

短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中

等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两

分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，

以接近最佳成绩。 倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程

倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中

型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字

塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。

另外，还有一些“变形金刚”，如2010年李宁北京跑友堂铁血训

练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去，又在小型倒金字塔跑后加了

一个400米；有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后，继续进行1000

米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，这个可够折磨人的。

“万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑，其原则都是以短促

长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越

快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放

眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是

气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速

跑。

最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的

长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎

火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚

至25公里。

小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力

范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常

人能承受得起的。

在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最

能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多

的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距

离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是

有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争

取冲出水平！ 业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法

是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动

员。

（二）5000米重复跑—— 国家马拉松队的必修课

这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂

倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，

愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉

松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。

《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复

同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通

过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有

利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺

激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高

身体素质。

重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。

训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，

狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员

在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！

重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度

及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：

重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开

始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下

一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。

相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数

习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余

运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而

万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）

预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000

米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度

训练中选择5000米跑。

5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，

又能提高心肺功能。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休

息时间缩短到5分钟以内。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑

3组；二是每组用时别相差太大，且不能太慢；三是休息时间不能太长，

最好别超过10分钟。

实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组

高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。

组数多VS速度快 5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马

拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一

次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，

既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。

如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可

攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，

严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、

20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。

那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距

离超长，按说组数多、耐力强很重要。但是，要想使马拉松跑得快，

必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。马拉松世界纪录保持者格

布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。

由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。

对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”

转。怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。

5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。它虽然是专业运动员

在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像

4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快

的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、

20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。

因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10

公里到半程的节奏跑。这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间

的桥梁，从而实现华丽转身。同时，还会采取其他的速度训练方式，

如1000～4000米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑

等，以提高混氧和无氧能力。

总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还

是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方

式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。 训练是比赛之本。平

时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的

是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济

于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，

打牢基础，才是王道。