如何练好太极拳基本功

2024年3月26日发(作者：葛彪)

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如何练好太极拳基本功

如何练好太极拳基本功

腿脚练习是太极拳基本功的核心，只有腿脚有力量，整个身体才能保持中正，动作才能

舒展大方。

一、要练好腿脚功夫腿和脚是人体重要的部分，所话说：“人老腿先老。”太极拳之所以

能够延年益寿，使人身体健康，很重要的一个原因就是对腿的练习。太极拳健身重点要做到

腿有劲，这样就减缓了衰老，同时，呼吸深长，增加了肺活量，增加了气血循环，有益于健

康。

而腿脚好，也关系到呼吸功能。长期练习太极拳的老人很少摔跤，这是由于他们的下盘

特别稳。拳术里讲，这是“落地生根”。那么如何做到这一点呢?首先要练好桩功。

初学太极拳不要追求高层次含义，应该多练太极拳基本功，每天保持站桩一个小时。

初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习，高级阶段还要进行手、眼、身、

步的配合，但是最基础的是腿上功夫的练习。

练腿上功夫，主要是站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拔

背，气沉丹田。站浑圆桩，我不主张站得太久，只要站20分钟左右就可以了，然后换其他

的桩法，比如弓步桩、虚步桩。还有，站桩要站活桩，不能站死桩，要在站桩的过程中不断

地移动重心，比如重心前移成弓步，再后移成虚步，这样循环往复，不断练习。

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用这些方法能够加强腿部力量，也加强了步型的稳定性，为后面的练拳打下好的基础。

太极拳的劲法有多种，学习太极拳的劲法要学会灵活多变，掌握太极拳劲法变化技巧，

有助于太极拳实战。

其次，要体验作用力和反作用力，练拳时，脚给地面一个蹬力，地面就给脚一个反作用

力，这叫“问地要力”，这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘，传递到手。练习太极拳时，

按照这七个环节传递劲力，动作要缓慢柔和，注重体验内力的运行。这样，把下盘功夫练好

了，然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。

再次，练习腿脚功夫时，要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功，气向下

沉，神意则向上领，做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时，前去之中必有后撑，这就形成了

对拉拔长;还有，做动作时要注意“欲左先右，欲右先左”。这就是一个对立统一、阴阳平衡

的问题。

我们在教学中，一定要让学员打好基础，循序渐进地练习。高水平的运动员，初学时要

打好这些基础，到了高级阶段，还要练习这些基本功，要经常回归到这些基础东西的练习，

基础的东西要和高级的东西(比如神意气)结合起来练习，否则，手上的动作和眼神的表现就

会不顺畅。

现在一些太极拳练习者存在着误区，有浮躁的思想，不愿练习基本功，直接就学习套路，

这样就大大地影响了健身的效果，也会影响到拳艺的提高。我一般在教学中采取基本功和套

路相结合的教学方法，把基本功融合到套路的教学当中，既提高了练习者的学习兴趣，又保

证了练习者拳艺的提高。

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二、要练好腰胯功夫腰很重要，它是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，

动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法，这说明太极拳特别

注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说，“气沉丹田”也是在腰部。

从运劲来说，“发于腿，主宰于腰”，也离不开腰。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，

下盘稳固，虚实变化皆由腰转。”这都说明了腰的重要性。我们练习太极拳时，首先要注意

用腰来带动四肢。松腰松胯，意念松沉，劲力才能上下通达。其次，做到灵活转动，起承转

合，要靠腰。

我的体会是在运行当中，腰走螺旋，带动四肢的运行。我们可以把腰的螺旋劲抽出来单

独练习。“腰走螺旋，外走弧形;内走螺旋，外走圆弧”，这是腰的运行规律，也就是腰的螺旋

运行，带动了手的弧形运动;手的动作都是靠腰来带动的。

洪均生的《陈式太极拳三字经》中说：“每一动，螺旋行，其要求，圆而松，或柔化，

或刚攻，因敌变，螺旋中。”这里面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋还有利于四肢动作的协

调。

我们在练习时，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰来带动，这样就能做到手脚

配合的协调。当然，强调了腰的主宰作用，也不是说手就是完全被动的，练拳时，要“腰带

手领”，就是说，手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。

太极拳基本功要领

一、动作连贯，柔和缠绕，劲力完整

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太极拳要求手、脚、头、眼神配合一气，保持上下相随，节节贯穿，连续圆活，轻松自

然地做好每一个动作。

在每一个动作的转换过程中不能有停顿和断续的感觉。似停而非停，在似停的一瞬间，

动作表现得极缓，但仍要保持所有的动作能缠绕不断地进行。

太极拳的动作讲究节节贯穿，这需要我们熟练每一个基本动作。

整个一套太极拳的劲力配合也较讲究，自始至终尽力均匀。动作的速度须保持大致相等，

不能妄动拙力，要快均快，慢均慢。尤其是初学者开始速度要慢，反复练熟后，再逐渐加快。

二、呼吸配合，意念集中，以意导动

太极拳在准备开始时，首先要调整呼吸，初练时用自然呼吸，循序渐进后用腹式呼吸。

练习中呼吸应配合动作。

一般呼气时间稍短，此时动作均在推、展等末段部分;吸气时间稍长，此时动作处于收、

提等动作的开始阶段。

所以说，呼吸的作用在太极拳的学习中是不可忽视的，当呼吸与动作相统一了，自然可

以达到行云流水的境界。

三、保持体位，以身带臂，自如舒展

起势后，架式的高低根据练习者的身体条件和掌握程度决定。初学者可略高点，熟练后

可把身体逐渐放低，越低运动量越大。动作以腰为轴，带动四肢。腰用力得当，可加强发力，

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提高发力的速度。腰部须竖直，才能坚强有力。

四、动作协调，刚柔相济，柔中寓刚

一般来说，动作的终点，定势为“实”，动作的转变过程为“虚”。实的动作和做动作的

部位，用力要求沉着、充实，各动作体现出松沉、稳定、有力;虚的动作和做动作的部位，要

求轻灵、含蓄。

太极拳的锻炼要点体现在“由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，柔刚相济”。柔与刚始终

贯穿在各式太极拳的运动之中，也是练好太极拳的基础。