踝关节扭伤的康复训练(图文)

2024年3月25日发(作者：莫斯水草怎么养)

文/罗维丝(中国羽毛球队队医)

踝关节扭伤是羽毛球运动中的“高发病”，以前我们曾专门介绍过如何预防踝关节扭伤。但是，有些羽毛球爱好者把踝关

节扭伤当作小伤小病来对待，认为“养两天就好了”，“不是什么大事”。其实不然。

如果没有进行适当、合理的康复练习，踝关节极有可能再次扭伤。据统计，未经正规康复治疗的患者，踝关节再次损伤的

可能性是经正规治疗患者的3至4倍。而且如果踝关节反复扭伤，甚至会引起踝部关节软骨面损伤，从而引发创伤性关节炎。

踝关节的康复训练一定要在局部肿胀消退后才能进行。一般说来，踝关节的康复训练，包括提踵训练、慢跑、踝背伸等简

单、常见的训练方式，其目的是通过练习来提高踝关节的稳定性以及踝关节周围小肌肉群能力。

下面，我给大家介绍几组增强踝关节稳定性的康复训练方法，希望能够对大家有所帮助。

一、提踵练习

以伤脚前脚掌站在台阶上，脚后跟悬空，保持身体平衡。

1、脚后跟慢慢提起，再慢慢放下。(图1)

图1 2、以脚尖为轴，脚后跟向外侧转动45度左右，然后脚后跟慢慢抬起，再慢慢放下还原。(图

2)

图2 3、以脚尖为轴，脚后跟先向内侧转动45度左右，然后再把脚后跟慢慢抬起，再慢慢放下还原。

练习强度：每组10次，每次2组至3组，每组之间可以休息1分钟，每天2次至3次。

注意事项：进行提踵练习时，开始时可以在平地上做，然后站在台阶上悬空做，要以不加重症状为原则。如果症状加重，

练习的强度就要适当降低，等到症状缓解再继续进行练习。

二、抗阻练习

坐在长椅上，将伤腿伸直放在长椅上，脚后跟悬在长椅外。

1、脚尖尽量向下压，另外一人用双手轻压伤者脚背。(图3)

图3 2、脚尖尽量向上抬，另外一人用双手向伤者脚背施加阻力。3、脚尖

尽量向外侧摆动，另外一人用双手向伤者脚背施加阻力。(图4)

图4 4、脚尖尽量向内侧摆动，另外一人用双手向伤者脚背施加阻力。坐在长椅上，

将双腿伸直放在长椅上，脚后跟悬在长椅外。

5、双脚同时向内侧摆动，另外一人用双手向伤者脚部施加阻力。(图5)

图5 6、双脚同时向外侧摆动，另外一人用双手向伤者脚部施加阻力。

练习强度：每个动作要尽量坚持2至3分钟，每天4至5组。

注意事项：在不加重疼痛的情况下，可以适当加大活动的范围。如果症状加重，练习的强度要适当减少，等到疼痛缓解时

再进行练习。

Tips：

刚刚开始做康复训练的时候，建议伤者在打球时要慢慢去恢复负荷小、跑动少的专项练习，例如定点技术，网前小球技术

等，切忌大范围的跑动。另外，要根据伤病的恢复程度来决定进行运动强度的大小，不要盲目活动，从而加重伤病症状。