一次踝扭伤,终身慢性伤?美国足踝专家18年经验总结打破魔咒

2024年3月25日发(作者：且乐生前一杯酒)

一次踝扭伤，终身慢性伤？美国足踝专家18年经验总结打破

魔咒

几乎每个人都有过脚扭伤的经历，或者知道踝关节扭伤是最常见

的运动损伤类型之一。当踝关节的韧带在活动中被过度拉伸时，就容

易发生脚扭伤，严重者甚至导致扭伤的韧带出现部分或完全的断裂症

状。

踝关节扭伤的定义：由于扭伤导致踝关节周围韧带的完整性发生

了改变的疾病。

扭伤后分为如下类型：

1、外侧扭伤，踝关节扭伤时外侧韧带损伤，常见韧带为距腓前韧

带和跟腓韧带；

2、胫腓联合韧带拉伤，高踝扭伤和前胫腓韧带拉伤。是指在踝关

节水平胫腓骨间的韧带损伤，内侧三角韧带损伤。

损伤程度的三级划分

Ⅰ度：最常见的损伤，治疗和康复最为简单。只是韧带受到牵拉

和显微镜下损伤，没有关节不稳。

Ⅱ度：韧带部分撕裂，明显损伤，但无明显不稳。

Ⅲ度：最严重，韧带全部断裂，关节明显不稳。

流行病学和人口统计学

1、大约每天一万人中一个人踝扭伤；

2、10—15%的运动相关踝扭伤为外侧扭伤；

3、大约65%的踝扭伤为距腓前韧带拉伤；

4、胫腓联合韧带损伤为10%；

5、内侧副韧带损伤占5—10%；

6、踝扭伤大多数发生于小于35岁的人群，尤其是15—19岁人

群。

据统计，大多数脚的踝扭伤发生在包括跑步、弹跳活动或行走的

运动赛事期间。

踝关节扭伤的最初症状

1、踝关节周围疼痛和压痛

2、肿胀

3、瘀血

4、行走或站立困难

5、踝关节灵活度降低

谈及此，我们回顾一下，踝关节扭伤的紧急保护治疗，也即广泛

应用的被称之为RICE的急救技术（POLICE原则）：

休 息

扭伤发生后即刻控制活动，并对受伤部位做出保护。如果扭伤比

较严重，可以活动时借助拐杖或轮椅，必要时可以制作夹板固定踝关

节。

冰 敷

将冰袋或一包冷冻的物品（如一袋玉米）应用于受伤部位，寒冷

的温度会减少受伤部位的肿胀和疼痛程度，这个过程最好在受伤的早

期完成。在第一个48小时之内，每天3次将冰敷于受伤区域20分钟。

加压包扎

通过使用绷带包扎受伤部位，这对于减少受伤区域的肿胀有一定

帮助。但应该注意包扎的贴合，确保它不会太紧，压力过大这可能会

导致肢体麻木，出现刺痛或增加疼痛感。

抬高患肢

尽可能的保持平躺姿势，将受伤的踝关节保持在心脏上方的水平

高度，这种体位将有助于减少受伤部位的肿胀程度。

上述的这种组合治疗方式有助于减少在扭伤发生初期的疼痛和肿

胀，部分医生认为RICE原则的“休息”部分时间过长，导致关节运动

和功能活动范围受到一定损失，因此主张主张使用POLICE原则，这

个缩写主要增加的内容是早期在一定负荷程度下的活动锻炼。

P（protection）指的是对损伤发生后的踝关节的固定性保护，O

（optimal）指的是保持最佳的负荷状态帮助活动踝关节，避免长期关

节固定导致的功能影响。

当扭伤的严重程度较剧烈时，可能需要在一段时间内依靠拐杖才

能协助行走。通过拐杖的应用，将能够减少扭伤的脚踝负载的重量，

这将使得脚踝韧带得到一定程度的休息减压，帮助促进其愈合，也将

减少受影响的关节行走时所经历的疼痛。

得到医生允许后，应该开始渐进式的锻炼活动，帮助提高脚踝的

力量和运动能力。基本原则是初始锻炼时不在踝关节施加任何额外重

量，随着时间的推移，练习的过程中可以慢慢增加挑战难度。

踝关节扭伤后的标准锻炼计划

关节活动度的锻炼

温和的练习有助于改善踝关节的僵硬感。通常在踝关节扭伤发生

后，关节由于缺乏运动会变得不灵活，而恢复愈合的过程中注意改善

踝关节的灵活度，对于将来可能要发生的运动损伤，也会降低其发生

概率或严重程度。

肌肉等长收缩运动

此种运动是对踝关节相关的肌肉力量的锻炼，且不需要移动踝关

节做抵抗性行为，这比较适合于在康复的早期过程中进行。

阻力练习

阻力练习是通过在踝关节移动的反方向上借助阻力而达到训练目

的，这种锻炼，能够增强脚踝周围的肌肉力量，从而为关节提足够强

度的支持。

按照以上所述方案，经过一定时间之后，受伤的脚踝一般都会达

到比较满意的康复状态，其活动能力也将恢复到受伤之前的状态。

摇摆板锻炼打破扭伤魔咒

除了瑜伽的运动训练之外，摇摆板（平衡板）也是一个很好的工

具，尤其对于踝关节扭伤的康复（围绕关节的损伤的韧带），因为当

韧带损伤发生时，首当其冲的便是关节的稳定性受到破坏。

摇摆板的主要作用和目的

改善关节活动范围

我们已经知道，受伤的脚踝往往会变得僵硬而灵活度降低，这也

会增加二次伤害发生的概率。而摇摆板会使得脚踝得到锻炼，提高移

动动作的灵活性，帮助保持踝关节的灵活度。

要知道，踝运动不仅是上下运动的关节，其活动能力还包括侧向

运动和旋转运动，而摇摆板可以帮助踝关节在上、下、左、右的旋转

中都得到锻炼。

改善关节的的力量强度

在踝关节受伤之后，围绕踝关节或相关的肌肉功能都在一定程度

上得到减退。这可能会导致慢性的踝关节疼痛症状出现，并且诱发踝

关节损伤的二次发生。

简单的诸如移动能力（踝关节的上下运动）不一定需要用到围绕

关节的所有不同的肌肉和肌腱，但摇摆板可以协调更多的关节和组织

参与到运动中。

改善本体感受

本体感受是身体向大脑提供反馈的能力。当脚踝受伤后，关节的

本体感受可能存在一定程度的损坏，导致控制脚踝运动的能力出现问

题。平衡板可以帮助“重新训练”踝关节，与身体重新“适配”。

具有良好的本体感觉能力的踝关节能够适应一定的突然的，意想

不到的突发角度，而不导致脚踝受伤。

大多数脚踝的扭伤通过简单的治疗步骤，都能很快恢复，但如果

恢复的并不顺利，可以考虑使用摇摆板帮助踝关节的康复。

踝关节扭伤需要注意的是，韧带的损伤未完全复原，这极可能为

踝关节未来再次伤害的发生留下隐患。

总 结

踝关节的康复必须按照以下三个过程进行，这是和组织愈合的过

程对应的：

第一期：急性期，固定踝关节，控制炎症，减轻水肿，保护踝关

节防止再次发生损伤；

第二期：亚急性期，强调减轻疼痛，无痛的关节活动ROM，有限

的力量训练和本体感觉；

第三期：强调完全的关节ROM，完全的力量和本体感觉恢复。

也即是说，第一次脚踝扭伤后，发生第二次扭伤的概率明显会增

高，大约有三分之一的比例。因此，这点非常重要，扭伤脚踝的人需

要采取良好的康复措施，以预防踝关节未来可能发生的进一步伤害。

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