女生举哑铃的正确方法

2024年3月23日发(作者：曹妃甸新区)

女生举哑铃的正确方法

女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。

在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。今天给

大家推荐8个女生举哑铃的正确动作：

1.平板哑铃卧推

主要锻炼部位：胸部

运动要领：

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两

侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始

位置上。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

2.坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位：肩部

动作要领：

坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气

的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

俯身单臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持

同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动

作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

哑铃练背部肌肉的方法

建议重量：

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性

10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

【单臂哑铃划船】

目标锻炼部位：背阔肌中部即内侧

动作

1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，

背部挺直，半身与地面平行;

2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

【俯身哑铃划船】

目标锻炼肌肉：背阔肌

起始姿势：

俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

动作要领：

保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉

背阔肌受力。

要点提示：

1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

2. 动作时下背部应保持收紧且平直。

3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

4. 头部应平视前方。

【哑铃肩回缩】

目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到

顶峰

同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作

【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持

哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。