2024年3月23日发(作者:曹妃甸新区)
女生举哑铃的正确方法
女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。
在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。今天给
大家推荐8个女生举哑铃的正确动作:
1.平板哑铃卧推
主要锻炼部位:胸部
运动要领:
仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两
侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始
位置上。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
2.坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位:肩部
动作要领:
坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气
的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
俯身单臂屈伸
主要锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持
同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动
作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
哑铃练背部肌肉的方法
建议重量:
背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性
10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。
【单臂哑铃划船】
目标锻炼部位:背阔肌中部即内侧
动作
1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,
背部挺直,半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
要点
1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。
【俯身哑铃划船】
目标锻炼肌肉:背阔肌
起始姿势:
俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。
动作要领:
保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉
背阔肌受力。
要点提示:
1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
2. 动作时下背部应保持收紧且平直。
3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
4. 头部应平视前方。
【哑铃肩回缩】
目标锻炼肌肉:背阔肌
动作解析:
俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到
顶峰
同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作
【哑铃仰卧颈后屈臂伸】
目标锻炼肌肉:背阔肌
动作解析:
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持
哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。
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