哑铃操基本动作

2024年3月23日发(作者：剩米饭的做法大全)

哑铃操基本动作

第一套

持铃屈肘

站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂

交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举

站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。

向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

体侧绕环

站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交

替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。

体前后屈

站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。

练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

体侧屈

站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体

40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰

部不得向前弯屈。

深蹲

站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时

两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

提踵

双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作

应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。

体绕环

站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一1

5次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

仰卧扩胸

屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作3

0一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

俯卧展体

俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续

做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体

后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

仰卧起坐

仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连

续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

仰卧举腿

仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进

行练习。

第二套

第一招哑铃侧曲

双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做1

2～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

第二招哑铃直立侧拉

直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重

复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。

第三招箭步蹲

双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。

重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让

身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以来试试。

练习攻略

热身充分做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，

这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃，自然不可能乱挥乱舞”。动作虽然不

难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲肘关节要略弯曲，要是绷”得太直，很容易受伤。 学会放松刚做哑铃操，肌肉和关节

会有点疼痛，不妨运动后适当休息。

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易

脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举1

5次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训

练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

哑铃只适合健美运动员吗？

人们习惯将哑铃健身等同于健美运动。其实，我们通常所做的哑铃训练，无论是哑铃重量还

是训练方法，都有别于健美运动。

由于两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作时会摇摇晃晃。于是，

身体为了保持平衡和稳定性，会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，从

而能提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两

边不对称的情况，还可以做一些单侧训练进行调整。

哑铃只能锻炼上肢吗？

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，还需要其他复杂的器械。其实不然。如

在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈

伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。手握哑铃做体侧屈或转

体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。此

外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

哑铃会练出“肌肉女”吗？

不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男

性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相

反，适当的哑铃训练可以提高女性的新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是：小哑铃＋坚持不懈＝魔鬼身

材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三

斤。跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的

肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节

可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失

哑铃操—下腹部的练习

下腹部

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

【动作一】

还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗？通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在，

我们只需要将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停

5秒钟，然后落下。

★重复3组，每组15次

【动作二】

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝

盖，再换右手动作。

★重复两组，每组25-30次。

【动作三】

现在，哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型，得准备一个2－3公斤的哑铃。

站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下

垂，再拉直身体。

★重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

背部练习

摄影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。背部

曲线固然很诱人，却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯

曲。

【动作一】

平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注

意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。

★重复此动作2组15次。

【动作二】

双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平

提起，感觉到背部肌肉在用力。

★重复此动作2组20次。

【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。

★重复此动作3组20次

【动作四】

这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，

然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。

★重复2组15次

【动作五】

平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都

离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧

张。

★重复5次

手臂和肩膀手臂后侧练习

这是最难减的地方，也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮

的无袖装，重症还需下猛药，用3－5公斤的哑铃吧。

【动作一】

站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。

★重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

【动作二】

坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过

程都要用手臂的力量。

★重复动作2组，每组20次。

【动作三】

站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前

臂肌肉上，才能有好的效果。

重复此动作3组，每组20次。

【动作四】

俯卧撑。

★重复此动作3组，每组10次。

肩部练习

【动作一】

站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。

重复此动作2组，每组15次。

【动作二】

持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。

重复此动作2组，每组15次。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

建议：男士：15公斤／只左右练习目的：增强肌肉

女士：3公斤／只练习目的：减脂、修饰肌肉

练习哑铃的要领

1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

最好选择65%－85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择

重量为6.5公斤－8.5公斤的哑铃进行锻炼。

2、如果目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多。

每组间隔控制在1－2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

一对哑铃练就完美肌肉

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有

副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

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1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如

果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木

板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部

肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能

锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，

因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个

很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，

而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身

飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方

式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时

可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚

夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下

腹部肌肉。