三角肌锻炼方法哑铃

2024年3月23日发(作者：中三角)

三角肌锻炼方法哑铃

三角肌是肩部的重要肌肉之一，它由前束、中束和后束组成，对于肩部稳定性和

力量的提升都非常重要。锻炼三角肌可以帮助你更好地进行日常生活和运动，比

如打篮球、举重等，同时还可以塑造美好的肩部线条，增强身体的美感。本文将

介绍几种可行的哑铃锻炼三角肌的方法，以供大家参考。

1、肩前提拉

肩前提拉是三角肌训练的经典方法，简单易行并且可以帮助锻炼到三角肌的前束

部分。你需要做的是，坐在凳子上，手握哑铃，双臂伸直，哑铃与肩膀平行。抬

起哑铃，只需要使肩膀向上提起即可，不要确保肘部向上移动。稍微停顿一下，

然后将哑铃缓慢放回到起始位置。每组做12-15次，总共做3-4组，逐渐提升

重量和次数。

2、颈后提拉

颈后提拉锻炼的是三角肌的中束，这个动作可以通过哑铃完成。首先起立，将哑

铃握在双手后面，双手向上伸直，哑铃处于头后方。接下来，将双臂向上提起，

直到双臂与肩膀平行，然后缓慢将哑铃放回头后方的起始位置。每组做12-15

次，总共做3-4组，逐渐提升重量和次数。

3、正侧提拉

正侧提拉是三角肌的后束训练方法，这个动作是使用哑铃实施的。起立，将哑铃

握在手中，肩部自然下垂，手肘与身体呈90度角。这样肌肉的力量集中在三角

肌后束上。接着，将双臂缓慢向两侧提起，直到双臂与肩膀平行，稍微停顿一下，

然后将哑铃缓慢放回到起始位置。每组做12-15次，总共做3-4组，逐渐提升

重量和次数。

4、圆弧式俯卧撑

圆弧式俯卧撑是一种锻炼三角肌的全身性运动，不仅可以锻炼肩部的肌肉，同时

还可以锻炼胸肌和背肌等。起始姿势是俯卧撑的姿势，但双手的位置和普通俯卧

撑不同，要位于身体两侧。接下来，将身体向下弯曲，只有当鼻子擦到地板时，

才停顿一下。然后，将身体向上弯曲，使胸部和背部离地。每次做12-15个，

总共做3-4组，以逐渐增加重量和次数。

总的来说，以上这些哑铃锻炼方法都是很经典且有效的锻炼三角肌的方式，在进

行锻炼的时候，注意保持正确的姿势，保持平稳的呼吸，以避免受伤。此外，还

要根据自己的实际情况来确定每组的重量和总共的组数，以逐渐提升锻炼的难度。

如果您想要一个强壮而健康的身体，锻炼三角肌是不可或缺的，希望以上方法能

帮助到您。