中老年哑铃锻炼方法

2024年3月23日发(作者：虎皮兰花图片)

中老年哑铃锻炼方法

中老年人使用哑铃进行锻炼可以有效提升身体的力量、灵活性

和身体平衡能力。以下是一些适合中老年人的哑铃锻炼方法：

1. 哑铃臂曲伸展：双手握住哑铃，放在身体两侧，臂自然下垂。

将哑铃向上抬起，然后再缓慢放下至初始位置。每次重复12-

15次。

2. 哑铃推肩：双手握住哑铃，放在肩膀上方，然后将哑铃向上

推起，然后再缓慢放下至肩膀上方。每次重复12-15次。

3. 哑铃蹲起：双手握住哑铃，放在身体两侧。双脚打开与肩同

宽，然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起。

每次重复8-10次。

4. 哑铃侧平举：双手握住哑铃，放在身体两侧。脚肩宽站立，

然后将哑铃向外侧抬起，直到与肩平行，然后再缓慢放下。每

边重复12-15次。

5. 哑铃前平举：双手握住哑铃，放在身体前方。脚肩宽站立，

然后将哑铃向前抬起，直到与肩平行，然后再缓慢放下。每次

重复12-15次。

6. 哑铃躺姿臂弯举：躺在瑜伽垫或地板上，双手握住哑铃，手

臂伸直放在身体两侧。然后将哑铃向上抬起，直到手臂弯曲成

90度角，然后再缓慢放下。每次重复12-15次。

请注意，中老年人进行哑铃锻炼时，要注意保持正确的姿势，

避免过度用力，以免造成受伤。最好在有专业指导的情况下进

行锻炼，根据个人体力和健康状况选择合适的重量和次数。