哑铃女生锻炼方法图解

2024年3月23日发(作者：更加生念什么)

哑铃女生锻炼方法图解

哑铃女生锻炼方法图解

今天为女生演示几种有效的哑铃训练方法,可以做为初学者的力量训练,也可以做为提

高者的力量训练。下面一起看看哑铃女生锻炼方法图解吧~

1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，

手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后

画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个

哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下

放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

3、后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两

手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，

使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂

向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋

转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一

个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，

使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的'“V”字姿势。做20次。

6、侧举目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手

肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。

向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向

身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位

置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。

8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部动作：站立，两脚打开，与肩同宽，两手各

握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶

伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。

9、伸直手臂耸肩目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。

手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。举起左肩膀，使之到耳朵的高度，

然后放下来。手臂保持伸直。换边，重复。手臂一直上举，每一边做30次。

【哑铃女生锻炼方法图解】