新手在家举哑铃的锻炼方法

2024年3月23日发(作者：止损线)

新手在家举哑铃的锻炼方法

作为新手在家举哑铃进行锻炼可以选择以下方法：

1.单臂弯举：站立，双脚分开与肩同宽，一只手握住哑铃，手臂自然垂直于身体

两侧，弯曲手肘将哑铃向上提升至肩膀高度，放慢还原动作。每侧做10-12个

重复。

2.俯身划船：站立，双脚与肩同宽，上半身前倾，持哑铃弯曲手肘，手臂垂直于

地面，肘关节向后拉动哑铃，将哑铃拉至腰部附近，然后缓慢还原动作。每次做

10-12个重复。

3.卧推：仰卧在平坦的面上，双脚弯曲，脚跟着地，手握哑铃，手臂伸直，慢慢

将哑铃向上推，直至手臂伸直，然后慢慢还原。每次做10-12个重复。

4.侧平举：站立，双脚与肩同宽，手握哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，慢慢将

手臂向两侧抬起，保持平行，直至与肩部齐平，然后慢慢还原。每次做10-12

个重复。

5.站姿注重训练：双脚与肩同宽，手握哑铃放在肩膀两侧，慢慢将哑铃向上推起，

直至手臂伸直，然后慢慢还原。每次做10-12个重复。

这些动作可以帮助你训练到胸部、肱二头肌、肩部、背部和手臂等肌肉群。首先

选择合适的哑铃重量，逐渐增加重量难度以增加力量和肌肉的发展。同时，确保

正确的姿势和动作，以避免受伤。最重要的是一定要有适当的热身和拉伸以准备

身体进行锻炼。如果你是初学者，最好在一位经验丰富的健身教练的指导下进行

锻炼。