哑铃经典8个动作

2024年3月23日发(作者：打电话教案)

哑铃经典

8

个动作

哑铃经典8个动作1

哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、

哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。

操作方法

哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩

回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。

哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧

推动作。

哑铃卧推图

屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最

低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。

屈臂上拉图

哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让

手腕与肩部保持水平。

哑铃侧平举图

哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，

颈部挺直。然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静

止1秒，再慢慢还原。

哑铃开肘图

反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面

上，匀速提起再放下。

反向哑铃图

哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃

的`位置，提起落下。

哑铃肩回缩图

半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手

扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。

半举哑铃图

哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪

在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

哑铃俯身屈臂图

注意事项

练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健

康情况、年龄和体力而决定。对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的

哑铃。

哑铃经典8个动作2

坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：

1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂

肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。

2、坚持力量训练肌肉的生长可以提升力量水平，让你保持充沛的体能，身体状态也会更年

轻，看起来也会更有活力。

3、坚持力量训练可以帮您提升抗压力，减缓皱纹出现，避免皮肤松弛问题，保持紧致的肌

肤状态，颜值状态也会显得更加冻龄。4、坚持力量训练可以预防骨质疏松，提升骨质密度，可

以促进血液循环，提升血管弹性，改善高血脂、胆固醇过高的问题，减少疾病入侵，免疫力也

会有所提升。

力量训练并不一定要去健身房，我们可以从自重训练开始，也可以购买一副哑铃在家进行

负重训练，哑铃器械的体积比较小，锻炼方式灵活，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的

目的。

只需一副哑铃，你就可以把家变成健身房，利用琐碎时间就能开启锻炼，长期坚持下来，

就能收获健身的多个好处。新手开启抗阻力训练的时候，可以从复合动作入手，选择低负重水

平进行训练，学习每个动作的标准，这样可以降低受伤几率，更加高效的锻炼。

动作一：站姿哑铃交替锤式弯举锻炼手臂肌群动作二：站姿哑铃侧上举锻炼肩部三角肌动

作三：俯身哑铃划船锻炼背肌动作四：哑铃直腿硬拉锻炼背肌动作5、哑铃（平板、上斜、下

斜）卧推锻炼胸肌、手臂动作。

6、哑铃划船锻炼背肌动作7、哑铃举腿起身锻炼核心肌群动作8、哑铃深蹲锻炼臀腿肌

群。

PS：刚开始训练后第二天会出现目标肌群酸疼的情况，这是正常的.，肌肉受到外力的刺激

会产生撕裂，休息2-3天时间肌肉进行重组后酸痛感就会消除。

提醒：体脂率超标的人，在健身的同时也要管理好饮食，戒掉各种高热量、高脂肪食物，

多吃一些天然、低卡食物，这样才能控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，提升燃脂塑形效

率。

哑铃经典8个动作3

动作一：哑铃蹲推（15-20次）

双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方保持

背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时三角肌发力向上

推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双

臂屈肘向下还原整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：负重臀桥（15-20次）

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手握住哑铃置于髋部位

置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部

肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要让臀部落实于地面，以保持臀部肌肉持续紧张

动作三：哑铃直腿硬拉+提拉（15-20次）

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，

屈髋向前俯身，同时使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧明显的牵拉感然后脚跟蹬

地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立然后在此基础上保持身体稳定，三角肌

发力带动手臂屈肘向肩部方向提起哑铃顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢还原至动作起始状态

动作四：俯卧撑（10-15次）

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，双手各握哑铃（或者徒手）撑地，双腿微微分开向后伸

直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面然

后胸部发力带动手臂伸直来撑起身体，注意起身时保持手肘微屈

动作五：箱式深蹲跳（15-20次）

背部椅子等固定物体站立，调整好身体与椅子间的`距离，双脚分开约与肩同宽，腰背部挺

直，核心收紧，双手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐实在椅子上

方，同时双脚向上抬离地面然后双脚落地并起身向上跳起，双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下

蹲整个过程都要保持背部挺拔，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：负重跳跃箭步蹲（16-20次）

双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃等重物举至胸前保持背部挺直，慢

慢屈膝下蹲，至双腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位

置双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注

意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作七：高位支撑交替摸肩（16-20次）

找到一个高度适中的物体，双脚脚尖踩在高物上，双臂位于肩部正下方伸直，双手触地支

撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，如果可以让身体呈一条直线，如果做不到，可以将

臀部向上抬起，但要注意保持背部处于挺直状态保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，

一只手臂离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原，然后再进行另一侧如果感受动作有难

度，可以双脚支撑在地面上完成动作

动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（16-20次）