用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

2024年3月23日发(作者：假如给我三天光明好词好句摘抄)

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱

好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的

为大家服务！

两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.

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第一天 胸 三头肌

平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象

吧） （7）

仰卧飞鸟 2-3组 每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次

哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次

俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

第二天 背 二头肌 腹肌

单手哑铃划船 2-3组 每组12次

哑铃提拉 2-3组 每组12次

哑铃弯举 2-3组 每组12次

锤式弯举 2-3组 每组12次

仰卧起坐 3组 每组20-30次

第三天 休息

第四天 腿 肩

哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次

哑铃深蹲 2-3组 每组12次

手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组

20-30次）

哑铃推举 2-3组 每组12次

哑铃侧平举 2-3组 每组12次

哑铃前平举 2-3组 每组12次

仰卧起坐 3组 20-30次

哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。

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第一天 腿部+肩部

哑铃深蹲 3组每组8次

哑铃剪蹲 3组每组8次

挺髋蹲 3组每组8次

哑铃硬拉 3组每组8次

坐姿哑铃提踵 3组每组8次

哑铃推举 3组每组8次

宽握哑铃直立划船 3组每组8次

哑铃飞鸟 3组每组8次

俯身哑铃侧平举 3组每组8次

V型起坐 3组每组10次

·要做1～2热身组

第二天 胸+背

上斜哑铃卧推 3组每组8次

平板哑铃卧推 3组每组8次

哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次

下斜哑铃飞鸟 3组每组8次

俯身哑铃划船 3组每组8次

直臂后拉 3组每组8次

哑铃耸肩 3组每组8次

屈腿两头起 3组每组8次

·要做1～2热身组

第三天 手臂

站姿哑铃弯举 3组每组8次

上斜哑铃弯举 3组每组8次

单臂拖臂弯举 3组每组8次

反握弯举 3组每组8次

头上肱三头屈伸 3组每组8次

凳上仰姿负重臂屈伸 3组每组8次

俯卧肱三头屈伸 3组每组8次

负重弯起 3组每组10次

·要做1～2热身组

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哑铃箭步蹲

1。扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，

重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

哑铃腕弯举

单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。过程尽可能高的手腕

挺髋蹲：

单手或双手扶一固定物以维持身体平衡，或一手扶把，一手抱持一铃片。两脚平行开立约与髋关

节同宽，上身稍后仰，控制好身体重心。慢慢弯屈膝关节，向前挺送髋关节下蹲，同时踮脚尖提踵，

直至踮起的脚跟与下沉的臀部接近为止，稍停，充分感受目标肌群被抻拉的刺激。尔后臀大肌和股四

头肌主动发力，慢慢伸腿抬身起立还原。在动作进程中务须将“意念”依次高度集中在股四头肌和臀

大肌上，保持目标肌张力，用心体察目标肌舒、缩的细微感觉，并根据需要及时调整动作角度、路线

等，以保证目标肌得到最适宜的锻炼刺激。

挺髋蹲常用于突出腿、臀肌肉线条，因此，在训练中多以零负重或轻负重、多次数的形式进行练

哑铃硬拉：

硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发

展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。

硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直

腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰

部损伤。

硬拉动作注意事项：

1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

坐姿哑铃提踵

锻炼目标肌肉群：小腿

1.坐在板凳上,并设置一个哑铃平你左大腿上方大约3英寸以上你的膝盖。

2.现在将你的左脚踩在木板上。这将会是你的首发位置。

3. 当你提高你的脚趾将你的小腿提高时呼气。持有收缩一秒。

4.慢慢地回到开始姿势,延伸至下来的,而且是可行的。

5.为指定重复,重复次数多读,然后用右腿重复一遍。