用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

更新时间:2024-03-23 05:46:49 阅读: 评论:0

2024年3月23日发(作者:假如给我三天光明好词好句摘抄)

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱

好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的

为大家服务!

两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的.

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第一天 胸 三头肌

平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 (注:可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象

吧) (7)

仰卧飞鸟 2-3组 每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次

哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次

俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

第二天 背 二头肌 腹肌

单手哑铃划船 2-3组 每组12次

哑铃提拉 2-3组 每组12次

哑铃弯举 2-3组 每组12次

锤式弯举 2-3组 每组12次

仰卧起坐 3组 每组20-30次

第三天 休息

第四天 腿 肩

哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次

哑铃深蹲 2-3组 每组12次

手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次(或者:把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组

20-30次)

哑铃推举 2-3组 每组12次

哑铃侧平举 2-3组 每组12次

哑铃前平举 2-3组 每组12次

仰卧起坐 3组 20-30次

哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。

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第一天 腿部+肩部

哑铃深蹲 3组每组8次

哑铃剪蹲 3组每组8次

挺髋蹲 3组每组8次

哑铃硬拉 3组每组8次

坐姿哑铃提踵 3组每组8次

哑铃推举 3组每组8次

宽握哑铃直立划船 3组每组8次

哑铃飞鸟 3组每组8次

俯身哑铃侧平举 3组每组8次

V型起坐 3组每组10次

·要做1~2热身组

第二天 胸+背

上斜哑铃卧推 3组每组8次

平板哑铃卧推 3组每组8次

哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次

下斜哑铃飞鸟 3组每组8次

俯身哑铃划船 3组每组8次

直臂后拉 3组每组8次

哑铃耸肩 3组每组8次

屈腿两头起 3组每组8次

·要做1~2热身组

第三天 手臂

站姿哑铃弯举 3组每组8次

上斜哑铃弯举 3组每组8次

单臂拖臂弯举 3组每组8次

反握弯举 3组每组8次

头上肱三头屈伸 3组每组8次

凳上仰姿负重臂屈伸 3组每组8次

俯卧肱三头屈伸 3组每组8次

负重弯起 3组每组10次

·要做1~2热身组

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哑铃箭步蹲

1。扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,

重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2。呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。

哑铃腕弯举

单手握住哑铃,一手搭在平凳边沿,让手掌朝下,弯曲手腕,并低于平凳。过程尽可能高的手腕

挺髋蹲:

单手或双手扶一固定物以维持身体平衡,或一手扶把,一手抱持一铃片。两脚平行开立约与髋关

节同宽,上身稍后仰,控制好身体重心。慢慢弯屈膝关节,向前挺送髋关节下蹲,同时踮脚尖提踵,

直至踮起的脚跟与下沉的臀部接近为止,稍停,充分感受目标肌群被抻拉的刺激。尔后臀大肌和股四

头肌主动发力,慢慢伸腿抬身起立还原。在动作进程中务须将“意念”依次高度集中在股四头肌和臀

大肌上,保持目标肌张力,用心体察目标肌舒、缩的细微感觉,并根据需要及时调整动作角度、路线

等,以保证目标肌得到最适宜的锻炼刺激。

挺髋蹲常用于突出腿、臀肌肉线条,因此,在训练中多以零负重或轻负重、多次数的形式进行练

哑铃硬拉:

硬拉是经典的复合训练动作之一,几乎调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发

展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉,可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作,同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。

硬拉简单的说,即俯身直臂向上提哑铃的动作,上拉哑铃时吸气,下放哑铃时呼气。硬拉分为直

腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作,避免直腿硬拉对腰部负荷太大,造成腰

部损伤。

硬拉动作注意事项:

1.训练强度大的时候,一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2.哑铃拉起过程中,用力要均匀,绝对不能用力过猛。

3.硬拉动作,由于参与肌群较多,意念的作用非常重要。

4.硬拉动作容易使腰部受伤,所以动作过程中腰部保持挺直,并带护腰皮带。

坐姿哑铃提踵

锻炼目标肌肉群:小腿

1.坐在板凳上,并设置一个哑铃平你左大腿上方大约3英寸以上你的膝盖。

2.现在将你的左脚踩在木板上。这将会是你的首发位置。

3. 当你提高你的脚趾将你的小腿提高时呼气。持有收缩一秒。

4.慢慢地回到开始姿势,延伸至下来的,而且是可行的。

5.为指定重复,重复次数多读,然后用右腿重复一遍。

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

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