2024年3月23日发(作者:面对压力)
哑铃常见锻炼方法
哑铃单臂弯举主要锻炼二头肌
准备动作:
1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。
2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。
3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。
训练动作:
5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。
6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。
7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。
8) 重复上述动作,直至完成一组练习。
9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领:
· 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。
哑铃飞鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌
推荐重量:中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘
稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原
位时呼气。
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