哑铃锻炼动作图解(全面)

2024年3月23日发(作者：万户千家)

哑铃侧平举

哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自

然拱形，膝盖微屈。

3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微

弯曲，左右掌心相对。

训练动作：

4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧

平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力

带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背

借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿

势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌

肉去维持身体平衡。

哑铃前平举