哑铃锻炼背肌的方法

2024年3月23日发(作者：创业赚钱项目)

哑铃锻炼背肌的方法

锻炼背肌可以使用哑铃进行以下几种训练方法：

1. 哑铃划船：将两只脚分开与肩同宽，弯腰前倾，背部挺直。然后，各手持一

只哑铃，将手臂伸直下垂。屈臂将哑铃往后划至胸部附近，然后再将哑铃缓慢放

回原位。重复动作。

2. 哑铃引体向上：利用高低杠铃架或者横杆，将杠铃或者横杆悬挂在高处，手

握哑铃站在下方。然后，双臂伸直，蹲下身体。然后用背部力量，弯曲肘部将哑

铃拉到胸部附近，再慢慢放回原位。重复动作。

3. 哑铃原地划船：将两只脚分开与肩同宽，弯腰前倾，背部挺直。各手持一只

哑铃，双臂伸直下垂。然后，将哑铃往身体两侧划至背部整体张开，再缓慢放回

原位。重复动作。

4. 哑铃颈后划船：将两只脚分开与肩同宽，弯腰前倾，背部挺直。各手持一只

哑铃，将哑铃放在腿后，手臂伸直下垂。然后，屈臂划动哑铃至胸部附近，再缓

慢放回原位。重复动作。

5. 单臂哑铃划船：与基本的哑铃划船类似，但是仅使用一只手臂进行动作。每

次划船时可以先进行一侧，然后再进行另一侧。

以上是一些常见的哑铃锻炼背肌的方法，可以根据自己的能力和需求进行选择。

记得在训练过程中保持正确的姿势和适当的重量，以避免受伤。同时，记得进行

热身和拉伸，以及适当的休息和饮食补充，以帮助肌肉的恢复和生长。