正确举哑铃健身锻炼的方法

2024年3月23日发(作者：七上英语作文)

正确举哑铃健身锻炼的方法

篇一：哑铃锻炼的正确方法 哑铃锻炼的正确方法 哑铃锻炼的正确方法。不管我

们想要做什么运动，最重要的是要有一个正确的方法，这样才有利于我们锻炼身

体。那么，哑铃锻炼的正确方法是怎样的呢？我们又该如何挑选哑铃呢？下面跟

着小编一起来看看哑铃锻炼的正确方法。 如何挑选适合自己的哑铃？ 遵循原

则：不宜过轻或过重 适宜人群：一般练习者 哑铃重量单位：多为公斤 建议：

男士１５公斤／只左右（可调节式哑铃） 哑铃锻炼的正确方法 练习目的：增强

肌肉 女士３公斤／只 哑铃锻炼的正确方法 练习目的：减脂、修饰肌肉 练习哑

铃的要领： １．练习前要先选择好合适重量的哑铃。 ２．练习目的是为了增肌，

最好选择６５％ mdash;８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷

是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤 mdash;８．５公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天５ mdash;８组，每组动作６ mdash;１２次，动作速度不宜过快，每

组间隔２ mdash;３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不

好。 ３．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，

每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音

乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 长期练习哑铃的好处： 哑铃锻炼的正确方

法 １．长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏

大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 ２．可以锻炼上肢

肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹

肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑

铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 哑铃锻炼的正确方法 ３．可

锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。篇二：常用哑铃健身方法图

解 常用哑铃健身方法图解 一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主

要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效

的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上

臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩

状态”呢？科学的是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保

持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上

臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同

一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，

可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢

落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与

地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 篇三：哑铃使用常用方

法小结：锻炼上身 关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（）历来提

倡安装习惯锻炼。 原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新

手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。 3.俯身哑铃划船-

宽厚强劲的背部 来源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人气指数：22519 ℃俯

身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅

度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，

使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，

同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。 俯身哑铃划船动作要领： 1.双脚开立

与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 2.后背发力，将上臂拉

起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。 俯身哑铃划船注意事项： 1.上身前倾角

度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。 3.缓慢返回，继续刺激背部肌

肉。 4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。 4.哑铃弯举-拥有施

瓦辛格的手臂 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:50 人气指数：18521 ℃ 手臂

的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追

求！ 哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常

多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要

掌握。 哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳

抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、

肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。 1哑铃弯举注意事项： 1.身体不能摇

晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大

限度时保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统

对肌肉的支配能力。7.哑铃体侧屈 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人气

指数： 两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃： 身体向左侧弯曲，回

到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微 侧屈。身体两侧训练量要相等，中间

不要停歇。 此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌 （附着

于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。 5249 ℃ 8.哑铃平卧推-宽厚雄健

的胸部 来源:原创 作者:若干 2012-02-18 12:23 人气指数： 好的锻炼作用。

起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两 肘弯曲

双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头 的正上方

1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最 后两臂接近

伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑， 下降到起始状

态，动作完成后吸气。重复； 哑铃平卧推动作注意细节： 1.上推动作两臂接近

伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好 位于肩关节的支承点上，以

形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼 效果。关于什么是“锁定状

态”？请阅读这篇文章：/know/ 2. 动作过程要平稳，切忌摇晃。 3. 起

始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻

炼。 4. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。2 30366 ℃ 哑铃平卧推是锻炼胸

肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很9.上斜哑铃卧推 来源:哑铃

健身吧 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数：10549 ℃ 上斜哑铃卧推是在

哑铃平卧推动作的基础发 展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时 对三

角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很 好的锻炼作用。做此动作需仰卧于

斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。 上斜哑

铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收

缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练

效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜

卧推比杠铃更有挑战性。 大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部

肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺

激，你很快就会看到新的效果。 10.下斜哑铃卧推 来源:/ 作者:若干

2012-02-18 12:19 人气指数：7814 ℃ 下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好

方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃

平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧

推以强化胸大肌上部为主。 下斜哑铃卧推动作要领： 1.推举哑铃至几乎要互相

接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。 2.

动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。 3.

注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。3 11.平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条 来源:/

作者:若干 2012-02-18 12:18 人气指数：19011 ℃ 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸

大肌的经典动作之一，对提高胸 大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作

用。平卧哑铃飞鸟 与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于

哑铃 平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时 对肱三头

肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常 采用平卧哑铃飞鸟与哑

铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成 对胸大肌的锻炼。 平卧哑铃飞鸟动作：

身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活 动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈

避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。 呼 气的同时

推举哑铃至初始位置 12.哑铃仰卧屈臂上提 来源:/ 作者:若干 2012-02-18

12:17 人气指数：10948 ℃ 哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，

同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。 哑铃仰卧屈臂

上提动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，

手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍

停留，缓慢回到起始位置并呼气。 哑铃仰卧屈臂上提注意事项： 1.此动作难度

较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。4 2.集中意念，保持胸部

发力。 3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。 13.

坐姿哑铃推举-打造性感肩部 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:29 人气指数：

哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。 坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三

角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很

好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做

这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项： 1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁

定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。 2.动作过程保持对哑

铃的控制，切忌身体摇晃。 3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使

三角肌发力。14946 ℃坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举

至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举 14.站姿哑铃侧平举-强化三角肌

中束 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:28 人气指数：7380 ℃站姿哑铃侧平举

是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。

站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。 站姿哑铃侧平举：两脚分开

站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至

双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。 站姿哑铃侧平举注意事项： 1.

保持身体直立，不要晃动。 5