哑铃的锻炼方法

2024年3月23日发(作者：二管轮)

哑铃的锻炼方法

哑铃的锻炼方法大全

哑铃我们都知道它是一种握于手中的一种辅助性的健身器材，但

是它也有它的独特的用处。很多人闲暇时喜欢用哑铃举两下，但是却

不知道哑铃的锻炼方法，那么哑铃的锻炼方法是什么呢?下面随着店铺

一起来看看吧。

哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手

中通常没有声音，所以被称为哑铃。

哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的

重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰

肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉

结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃

练胸肌。

正确的哑铃锻炼方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举

个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤

—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，

动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间

太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更

多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合

自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃健美训练各个部位的方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕

塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进

行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用

哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股

二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练

效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式

提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂

对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七

届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前

锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠

铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑

铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方

法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不

仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃

做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和

后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”

的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后

面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头

肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌

群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头

肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还

可以做哑铃剪蹲

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收

腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃健身5种细节要点

1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉

纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌

也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要

忽略任何一个区域的肌肉纤维。

你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推

为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位

亦是如此。

2、一组12次的动作，你是多长时间完成的?这里我们强调“慢速

度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6

秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰

是收益最大的方式。

3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的

进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会

达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度

的力量练习每组做8-12次。

腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺

失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎

么办呢?用什么方法来锻炼能够缓解呢?下面就让店铺给大家介绍一下

吧。

腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

自我锻炼方法

1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、

挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流

朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，

默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

按摩法

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，

宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织

炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下

方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

反背法

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续

牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松

解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医

生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以

医生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运

动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生

再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如

此重复20～30次。

4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职

业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用

于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于

业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭

的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增

加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的`健身方法。它能达到瘦

人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，

哑铃的锻炼方法也有所不同。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱

莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法

则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期

法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、

先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼

自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是

每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不

仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开

始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部

贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损

伤肩部韧带。

推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收

腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后

向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站

立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平

行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩

部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰

撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初

始位置时停止下降。

运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-

15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方

式。

总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃的锻炼方法了吧。

哑铃的锻炼效果和其他运动相差无几，都是需要长期的坚持的进行锻

炼才能达到更好的效果，所以大家需要长期的锻炼，不知不觉中发现

自己的胸肌腹肌悄然露头。希望店铺的介绍对大家有所帮助。

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