哑铃在家锻炼方法有哪些

2024年3月23日发(作者：帮扶)

哑铃在家锻炼方法有哪些

哑铃在家锻炼方法有哪些

对很多健身爱好者们来说，哑铃是常见的健身器材，哑铃如同一

个锤子和锥子一样，能够塑造好身体中的每一块肌肉，哑铃运动能够

提高自己的体力，增强臂力，增强胸部的肌肉有着很好的效果，哑铃

除了在健身房当中应用以外，哑铃还可以当作家里的家庭训练器材，

那么哑铃在家锻炼方法有哪些呢！

哑铃的健身方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕

塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进

行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，

用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发

达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训

练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿

坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单

臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背

部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，

而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用

杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可

用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃

卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损

伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角

肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

想练出发达的`胸肌，高强度的比例，就可以试一试这一套哑铃在

家锻炼方法，能够快速的提高，双手的臂力，增强胸部肌肉，健身，

健美，增强肌肉增强臂力和个人体质有着很好的帮助，同样用哑铃做

上举运动能够增强自己的胸肌和腹肌。