哑铃手臂力量锻炼方法

2024年3月23日发(作者：半夜凉初透)

哑铃手臂力量锻炼方法

手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。那么如何

锻炼手臂力量呢?今天，店铺为你带来了哑铃手臂力量锻炼方法。

哑铃手臂力量锻炼技巧

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，

较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20

个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个

三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂

直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的

力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，

有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽

量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然

后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非

常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打

排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢

力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如

果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼

上肢。女性练力量训练的好处非常多的。

第八种方法，折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，

将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两

边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则

容易被弹伤。

第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻

炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用

脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的

脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互

推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂

支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后

再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，

可能会导致滑脱。

手臂力量锻炼方法

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提

高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持

的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，

其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长

锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

如何锻炼手臂力量

1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身

体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组

12个。

3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，

保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

4、躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的

稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

5、双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，

然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。

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