哑铃锻炼方法图解

2024年3月23日发(作者：去海边玩)

哑铃锻炼方法图解

哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，

是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让

肌肉得到全面发展。

一周哑铃健身计划

周一部位

肩部

动作名称

推举

侧平举

俯身侧平举

耸肩

颈后臂屈伸

俯身臂屈伸

上斜推举

平卧推举

平卧飞鸟

交替弯举

意念弯举

侧弯举

组数

4

3

3

4

4

4

3

4

3

3

3

3

次数

8-12

8

10

10

8-12

12

12

10

12

12

12

12

周三部位

背部

动作名称

俯身双臂划

船

俯身单臂划

船

直腿硬拉

仰卧举腿

仰卧起坐

深蹲

箭步蹲

俯卧腿弯举

站立提踵

仰卧举腿

仰卧起坐

组数

4

4

3

3

3

5

3

3

5

3

3

次数

8-12

10

12

15

15

8-12

12

12

15

15

15

腹部

周四

肱三

头肌

胸部

周六

大腿

肱二

头肌

小腿

腹部

哑铃卧推

[胸肌]

上斜哑铃卧推

[胸肌]

下斜哑铃卧推

[胸肌]

哑铃飞鸟

[胸肌]

上斜哑铃飞鸟

[胸肌]

仰卧上举

[背部]

哑铃提踵

[腿部]

哑铃推举

[肩部]

挺腰哑铃飞鸟

[胸肌]

哑铃划船

[背部]

俯身侧平举

[肩部]

哑铃耸肩

[肩部]

哑铃侧平举

[肩部]

哑铃前平举

[肩部]

交替前平举

[肩部]

直立拉举哑铃

[肩部]

俯卧侧平举

[肩部]

哑铃弯举

[二头肌]

交替哑铃弯举

[二头肌]

坐式哑铃弯举

[二头肌]

上斜哑铃弯举

[二头肌]

斜板托臂弯举

[二头肌]

斜托臂弯举

[二头肌]

蜷卧弯举

[二头肌]

锤式弯举

[二头肌]

外旋转哑铃弯举

[二头肌]

单臂弯举

[二头肌]

臂曲伸

[三头肌]

仰卧颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸

[三头肌][三头肌]

单臂颈后臂屈伸

[三头肌]正握哑铃腕弯举

[手臂]

反握哑铃腕弯举

[手臂]

单铃内旋转

[手臂]

单铃外旋转

[手臂]

直立向上旋转

[手臂]

直立向后旋转

[手臂]

哑铃侧屈伸

[腹部]

★一、哑铃卧推

锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌

锻炼方法：

第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。

第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。

第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。

动作提示：

由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动

员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有

太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有

助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

★二、上斜哑铃卧推

训练部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌

上斜哑铃卧推锻炼方法

第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

第二步：慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置。

第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收

缩一下胸肌。

锻炼提示：

上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。

由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。运动员和健身者当

中，更多人宁愿做哑铃卧推。

★三、下斜哑铃卧推

训练部位：胸大肌、下三头肌

下斜哑铃卧推锻炼方法：

第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。

第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置。

第三步：哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。

锻炼提示：

1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌

底部。

2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位

最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。

★四、哑铃飞鸟

训练部位：前三角肌、胸大肌

哑铃飞鸟锻炼方法：

第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。

第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

■ 提示

1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。

2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一

边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

★五、上斜哑铃飞鸟

训练部位：前三角肌、胸大肌上部

上斜哑铃飞鸟锻炼方法：

第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。

肘部保持一点弯曲。

第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

第三步：手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。

■ 动作提示

1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。

2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一

边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。

★六、挺腰哑铃飞鸟

训练部位：前三角肌、下胸大肌

固腿哑铃飞鸟锻炼方法：

第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜

板。

肘部保持一点弯曲。

第二步：慢慢放下，时间超过1秒到2秒。

第三步：手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

■ 锻炼提示

1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买

哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。

2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。

★七、哑铃仰卧上举

训练位置：背阔肌、大圆肌

■仰卧上举锻炼方法：

第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。

你的手肘微曲。

第二步：弯曲肘部。

第三步：回到原来的位置，同时呼气·。

■动作提示

1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。

2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。

★八、哑铃划船

锻炼位置：背阔肌、大圆肌

■ 哑铃划船锻炼方法：

第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。

弯腰并使背部拱起。

保持稳定的下半身。

第二步：尽量使用背部力量。

第三步：复原缓慢。

■ 动作提示：

1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

★九、哑铃提踵

训练位置：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）

■ 哑铃提踵锻炼方法：

第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。

不要弯曲臀部（翘臀）。

第二步：感受小腿肌肉的拉伸。

在约2秒时，准备还原。

第三步：动作缓慢完成还原。

■ 动作提示：

哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。

★十、哑铃推举

锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌

■ 哑铃推举锻炼方法：

第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。

第二步：伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。

第三步：缓慢的回到原来的位置。

■ 动作提示：

1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。

2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。

★十一、哑铃俯身侧平举

训练部位：三角肌后部

■ 俯身侧平举锻炼方法：

第一步：如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。

你的手肘微曲。

‘

第二步：举起哑铃与肩平行。

第三步：返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。

■ 俯身侧平举锻炼提示：

1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。

2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。

★十二、哑铃耸肩

训练部位：斜方肌

■ 哑铃耸肩锻炼方法：

第一步：站立用双手握住哑铃。

第二步：用肩部提高哑铃。

反应注意不要用脖子发力。

第三步：返回的时候要缓慢。

■ 提示

1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护

颈部。

2.抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。

★十三、哑铃侧平举

训练部位：中部三角肌

■ 哑铃侧平举锻炼方法：

第一步：用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。

直立身体。

手肘微曲。

第二步：双手提起哑铃到一边。

第三步：缓慢还原动作。

■ 动作提示：

哑铃侧平举能提高肩部肌肉。

★十四、哑铃前平举

训练部位：前三角肌

■ 哑铃前平举锻炼方法：

第一步：站立用双手握住哑铃。

第二步：把哑铃举到平肩的高度。

肘部尽量不要弯曲。

第三步：还原的时候要慢慢的。

■ 提示：

哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。

选择合适的重量，不求极限重量。

★十五、哑铃交替前平举

训练部位：前三角肌

■ 哑铃交替前平举锻炼方法：

第一步：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

第二步：将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量不要弯曲），直至高达肩高。然

后，慢慢放下还原；

第三步：放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

■ 提示：

保持动作标准，哑铃平肩。身体保持直立。

选择合适的重量，在自己承受的重量内。

★十六、直立拉举哑铃

训练位置：一个三角形的斜方肌

■直立拉举哑铃锻炼方法：

第一步：双手握住哑铃，直立身体。

第二步：肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。

第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。

■提示

1.你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。

2.注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。

★十七、俯卧哑铃侧平举

训练部位：三角肌后部

■俯卧哑铃侧平举锻炼方法：

第一步：平躺在凳上，俯身手握哑铃。

手肘微曲。

第二步：哑铃侧举至肩部高度。

第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。

■提示

1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。

2.太重的重量无法控制力度，建议在负荷较轻的情况下锻炼。

★十八、哑铃弯举

训练部位：二头肌

■站立哑铃弯举锻炼方法：

第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。

第二步：弯举起哑铃移动到如图位置。

第三步：缓慢还原，感觉二头肌的收缩。

肘部稍微弯曲。

■站立哑铃弯举节省时间

1.站立哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。

2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

★十九、交替哑铃弯举

训练部位：二头肌

■ 交替哑铃弯举锻炼方法：

第一步：双手正握哑铃，手肘微曲。

第二步：一边手先提起哑铃。

第三步：再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

■ 提示：

1.交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。

2.注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

★二十、坐式哑铃弯举

训练部位：二头肌

■ 坐式哑铃弯举锻炼方法：

第一步：双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。

手肘微曲。

第二步：保持哑铃平行，举起到平肩部位置。

第三步：缓慢还原动作。

■ 提示

1.坐式哑铃弯举，不会把力分散到腿和背部，您可以更集中对二头肌进行负荷。

2.注意，放下哑铃时，肘部保持微曲。

★二十一、上斜哑铃弯举

训练部位：二头肌

■ 上斜哑铃弯举锻炼方法：

第一步：双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。

手肘微曲。

第二步：如图举起哑铃。

注意不要让哑铃摆动。

第三步：还原动作时候，肘部要微曲。

■ 提示

1.上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

2.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

★二十二、斜板托臂弯举

训练部位：二头肌

■ 斜板托臂弯举锻炼方法：

第一步：用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上。

另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡。

第二步：把举哑铃到面前。

尽量不要弯头。

第三步：缓慢还原。

■ 提示

1.斜板托臂弯举，通过使用倾斜长凳，能把力量集中在肱二头肌上面。

2.单手做一组后，可以换另外一只手做，如此交替循环。

★二十三、斜托臂弯举

训练部位：二头肌

■斜托臂弯举锻炼方法：

第一步：哑铃用双手在特制板凳上弯举。

第二步：注意不要使用臀部的给力，力量集中在二头肌。

第三步：缓慢还原动作。

■提示

斜托臂弯举，可以最大限度地伸展你的二头肌。

★二十四、蜷卧弯举

训练部位：二头肌

■蜷卧弯举锻炼方法：

第一步：如图：提高你的腿。哑铃搁置在地板上。

手肘微曲。

第二步：抬起哑铃。

第三步：缓慢还原动作。

■提示

卷曲躺在平凳上，哑铃在地上，通过延长哑铃到凳子的距离，可以最大限度地伸

展二头肌。但要注意腕部的情况，防止拉伤。

这个动作不是很好坐，因为还要锻炼到腹部的肌肉。

★二十五、锤式弯举

训练部位：肱二头肌

■锤式弯举锻炼方法：

第一步：用双手锤式握住哑铃。

手肘微曲。

第二步：直接让哑铃垂直升降。

第三步：缓慢还原动作。

■提示

锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量

训练，也适合散运动员练习摔技力量。

★二十六、外旋转哑铃弯举

训练部位：旋后肌肱二头肌

■外旋转哑铃弯举锻炼方法：

第一步：双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿。

手肘微曲。

第二步：旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

第三步：然后换另外一只手，旋转。

■提示：

1.旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼

动作。

2.通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

★二十七、单臂哑铃弯举

训练部位：二头肌

■单臂哑铃弯举锻炼方法：

第一步：拿起哑铃，坐在板凳上。

手肘内侧连接到大腿。

另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

第二步：弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，

你会感觉很爽。

第三步：动作缓慢还原。

■提示:

做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

★二十八、臂曲伸

训练部位：三头肌

■臂曲伸锻炼方法：

第一步：一只手抓住哑铃。

另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。

脸朝前方，肘部保持90度角。

第二步：使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。

第三步：缓慢还原动作。

■提示：

1.臂曲伸主要锻炼肱三头肌。

2.最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。

★二十九、仰卧颈后臂屈伸

训练部位：三头肌

■仰卧颈后臂屈伸锻炼方法：

第一步：腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在手臂。

第二步：慢慢地感觉重量的负荷。

缓慢移到头部上方，肘部保持90度。

要充分伸展三头肌。

第三步：缓慢还原动作。

■提示

1.仰卧颈后臂屈伸，是锻炼三头肌的一种有效的训练方式。

2.把腿部放在凳子上，这样就不会力转给大腿。方便集中力到三头肌。

★三十、坐姿颈后臂屈伸

训练部位：三头肌

■坐姿颈后臂屈伸锻炼方法：

第一步：如图用双手托住哑铃，坐在板凳上。

第二步：把哑铃缓慢回落到脑后。

第三步：缓慢还原动作，要注意安全。

■提示

相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌

的重要动作。

★三十一、单臂哑铃颈后臂屈伸

训练部位：三头肌

■单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼方法：

第一步：用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。

另外一只手支撑着肘部。

第二步：哑铃缓慢回落到脑后。

第三步：缓慢还原动作。

■提示

1.单臂哑铃颈后臂屈伸，有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方

法。

2.一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。

★三十二、正握哑铃腕弯举

训练部位：前臂伸肌

■正握哑铃腕弯举锻炼方法：

第一步：一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。

第二步：凭借手背的力量弯举哑铃。

第三步：缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

■提示

正握哑铃腕弯举，和正握一样，要用另外一只手手固定。

两边手可以轮流锻炼。

★三十三、反握哑铃腕弯举

训练部位：前臂屈肌

■反握哑铃腕弯举锻炼方法：

第一步：一只手反握哑铃放在板凳上，另外一只手扶住肘部。

第二步：用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移。

第三步：缓慢还原动作。

■提示

1.反握哑铃腕弯举能有效提升前臂的力量。

2.这个动作是反握，主要动作过程，不要用到二头肌的力量，前臂不要离开凳子。

★三十四、单铃内旋转

训练部位：旋前圆肌

■单铃内旋转锻炼方法：

第一步：如图：确保用一只手固定肘部。

掌心朝上，伸展前臂。

第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到它是垂直。

第三步：缓慢还原动作。

■提示

要旋转锻炼肘部肌肉。

★三十五、单铃外旋转

训练部位：旋后肌

■单铃外旋转锻炼方法：

第一步：如图，掌心朝下。

第二步：旋转手腕，抬起哑铃，直到掌心垂直于平面。

第三步：缓慢还原。

■提示

1.这个动作的旋转是外旋，注意手心。

2.另一只手扶着，感受肌肉的变化。

★三十六、直立向上旋转

训练部位：肘

■直立向上旋转锻炼方法：

第一步：站立，用一只手握住哑铃。

第二步：只要用手腕的力量提起哑铃。

第三步：缓慢还原动作。

★三十七、直立向后旋转

训练部位：后前臂

■直立向后旋转锻炼方法：

第一步：直立，一只手握住哑铃。

第二步：用手腕的力量提起哑铃。

第三步：缓慢还原动作。

★三十八、哑铃侧屈伸

训练部位：腹斜肌

■哑铃侧屈伸锻炼方法：

第一步：身体直立。

手臂叉腰。

第二步：将哑铃倾斜。

叉腰的手控制好腰部。

第三步：缓慢还原动作。