哑铃锻炼的方法详细讲解

更新时间:2024-03-23 05:42:48 阅读: 评论:0

2024年3月23日发(作者:建筑材料论文)

哑铃锻炼的方法详细讲解

哑铃锻炼的方法详细讲解

1、初级哑铃锻炼方法

渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法

优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法

则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法

“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶

峰收缩法则。

肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。

通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修

复并超量修复的过程。

组成结构:

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

基本锻炼原则:

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够

连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用

15-20rm的重量,每组至力竭。但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次。

1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

2.长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练

习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能

让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习

的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧

平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力,不能过重或是过轻的。

这样的减肥方法有这么多的好处,大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只

能是事倍功半!

感谢您的阅读,祝您生活愉快。

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标签:法则   哑铃   锻炼   肌肉   练习
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