如何正确的进行哑铃锻炼

2024年3月23日发(作者：医药外企)

如何正确的进行哑铃锻炼

哑铃锻炼作为一种常见的健身方式，在帮组我们减肥增肌的同时，也

可以提高我们的身体柔韧度和力量，但是想要正确的进行哑铃锻炼，

还是需要一定的技巧和锻炼方法。下面就带你了解一下正确的哑铃锻

炼。

一、正确的选择重量

1. 要根据自己的身体形态进行选择：健身房有各种哑铃，每个哑铃的

重量不一样，一定要根据自己的身体情况进行选择，确保重量轻得不

至于没有效果，重得也不至于会不安全。比如一般身体条件良好的人

在正常健身时，低于自己身体重量1-2倍的哑铃就可以满足；

2. 记录哑铃重量：由于运动所产生的刺激加快身体各种机能的提升，

也就是说要进行负责任的训练，必须要重新调整哑铃重量以不断地激

发身体机能的提高，所以一定要记录自己使用过的哑铃重量并于每次

训练的过程中适当调整，这样才能更好地进行健身锻炼。

二、同步控制姿势和速度

1. 把握锻炼姿势：正确的哑铃锻炼首先要做到把握动作姿势，避免出

现肩颈和骨盆挠曲等不良姿势，这样能够减少锻炼的受伤的风险，同

时把握有效地对各个关节的拉伸。

2. 注意锻炼速度：锻炼速度也应控制好，缓慢的锻炼姿势给肌肉部位

更多的时间和清楚的练习范围，同时保证躯干姿势的稳定。而且速度

应该分为两个阶段：做负荷和释放负荷，做负荷就是把肌肉拉伸时间

要缩短，释放负荷就是松开放松部分要长一些，这样能够增加肌肉的

张力，从而使肌肉受训更加充分。

三、做好氧气的准备

1. 坐直的做热身：因为实施锻炼的肌肉需要更多的氧气，而氧气不足

将会影响整个锻炼的效果，因此在做哑铃锻炼前一定要坐直身体，也

就是要做好氧气的准备，把氧气给肌肉部位带来足够的能量，从而让

我们的锻炼更加有效率。

2. 注意氧气投入：合理安排休息时间，不断地进行呼吸应该是控制氧

气供给的重要步骤，哑铃锻炼前要进行简单的热身活动来增加血液循

环，让大脑能够更好的感知和接收肌肉的张力，给肌肉带来持久的力

量。

四、避免过早结束锻炼

在健身的时候最好不要超过半小时，同时还要结束之前做一段热身运

动来收尾，这样可以缓解掉锻炼中肌肉因缺氧而变酸而产生的刺激感。