家里哑铃锻炼的方法

2024年3月23日发(作者：新疆梨)

家里哑铃锻炼的方法

家里哑铃锻炼的方法

哑铃是一种既简单又经济实惠的健身器材。今天店铺要给大家介

绍的.便是家里哑铃锻炼的方法，欢迎阅读！

家里哑铃锻炼的方法

1、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一

个哑铃向前举起离开地面一点点，头部往下，动作持续20秒。

2、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一

个哑铃，手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，动

作持续20秒。

3、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，

稍微抬起臀部，上身往前倾，双手往下放至哑铃放在下腿后面，头部

抬起看着前方，动作持续20秒。

4、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，

稍微抬起臀部，上身往前倾，双手手肘弯曲向两边举起哑铃，双手上

下两部分呈60度，掌心向后，动作持续20秒。

5、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃

举起至胸部高度，双手上半部紧贴着身体，吸气收腹，眼睛知识前方，

动作持续20秒。

6、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃

举起，背部夹紧，双手往两边伸开，掌心向前，吸气收腹，眼睛知识

前方，动作持续20秒。

7、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手

掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃从右腿内侧往下放，上身微微向左

边扭，动作持续20秒。

8、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手

掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃往上弯曲手肘，右手手肘放在右脚

膝盖边，上身微微向左边扭，动作持续20秒。

9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃

往下放至两边大腿外侧，吸气收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。

10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑

铃往下放至两边大腿外侧，左腿向前迈出呈弓步，脚掌着地，右腿往

后弯曲下蹲，脚尖着地，动作持续20秒，然后换脚重复动作。

使用哑铃健身的注意事项

如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次

就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;

如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接

近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够

用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10

分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹

的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动

作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到

位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，

很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。