哑铃的练习方法是什么

2024年3月23日发(作者：英语作文200字)

哑铃的练习方法是什么

有的人练习哑铃练不下去了，有的人长时间练习收不到效果，这

可能是没有掌握动作要领的原因，如果你掌握了标准动作并且长期坚

持的话一定会收到好的效果，具体该怎么做呢?以下是店铺整理的哑铃

的练习方法，欢迎阅读。

哑铃的练习方法是什么

一、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

动作1、平板哑铃推胸

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、持铃俯卧撑

动作4、上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

二、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

动作1、坐姿哑铃推肩

动作2、俯身哑铃飞鸟

动作3、直立哑铃侧平举

动作4、直立哑铃胸前提拉

动作5、直立哑铃耸肩

三、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

动作1、引体向上

动作2、哑铃硬拉

动作3、俯身哑铃划船

动作4、单臂哑铃划船

四、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

动作1、托臂哑铃弯举

动作2、双杠臂屈伸

动作3、后仰哑铃臂屈伸

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

动作1、俯卧负重腿弯举

动作2、坐姿负重腿屈伸

动作3、负重哑铃箭步蹲

动作4、负重哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

动作1、直立哑铃体侧屈

动作2、固腿仰卧起坐

动作3、上斜仰卧举腿

七、基本锻炼原则

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每

组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作

50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-

30RM效果最佳。

RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次

的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，

不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-

12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学

员，我们都是说8-12rm，每组10次)

哑铃侧平举怎么做

一、单臂哑铃侧平举。

类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来

优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时

单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺

激阶段练习。

二、锻炼方法

单臂哑铃侧平举动作图解

1、开始准备：其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调

整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2、动作过程：哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃

高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复

动作。

三、注意事项

1、振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

2、当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，

直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

3、持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角

肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，

对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作

用。

4、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许

耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。