哑铃家庭锻炼10种方法

2024年3月23日发(作者：致家长的一封信)

哑铃家庭锻炼10种方法

1. 哑铃深蹲

开始站立，双手握住哑铃，手臂垂直于身体。脚跟着地，保持

身体平衡，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢

站起来。保持背部挺直，重复动作。

2. 单臂哑铃推举

站立或坐下，握住一只哑铃，手臂伸直举过头顶。慢慢降低哑

铃，然后再抬起来。切换手臂，重复动作。

3. 哑铃硬拉

站立，双手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在腿前方。屈膝，保

持背部挺直，然后用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。慢慢放下

哑铃，再次重复动作。

4. 哑铃弯举

开始站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。保持手臂

静止，屈肘将哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。重复动作。

5. 哑铃俯身划船

弯腰俯身，双手分别握住哑铃，手臂伸直。收紧腹部，将哑铃

拉向上腹部，然后再慢慢放下。保持背部挺直，重复动作。

6. 单腿哑铃硬拉

将一只脚悬空，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。屈膝，

同时将另一只腿向后伸直，用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。

慢慢放下哑铃，切换腿，重复动作。

7. 哑铃仰卧飞鸟

躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两

侧。将手臂分别向两侧伸展并上抬，直到手臂与地面平行，然

后再慢慢放下。重复动作。

8. 哑铃交替弯举

站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。保持手臂静止，

屈肘将一只手臂的哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。切换手

臂，重复动作。

9. 哑铃偏冲

将一只脚踩在哑铃上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。

屈膝并向前倾斜身体，然后用臂力将哑铃拉向上腹部。慢慢放

下哑铃，切换脚，重复动作。

10. 哑铃卧推

平躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直举过胸部。

从胸部推举哑铃向上，然后再慢慢降低到胸部位置。重复动作。