哑铃的正确锻炼方法

2024年3月23日发(作者：杨梅英语)

哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法

1、双手交替

两手各握一只哑铃，然后保持手臂处下垂，上臂保持不动，这样靠小臂的力

量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可，每次将哑铃放下的动作要慢，以免造

成拉伤。

2、肩部锻炼

用哑铃进行肩部锻炼的时候哦，坐着和站着都可，同样双手各拿一个哑铃，

然后从下往上举到与耳朵齐平，手肘保持90度，然后往上举哑铃，两臂完全伸

直之后，再恢复成最开始的样子，重复几次。

3、仰卧锻炼

首先我们仰卧在地上，膝盖稍稍曲起，双脚齐平，两只手分别将哑铃举在胸

部两侧，然后同时向上方推，手肘完全伸直之后维持1~2秒左右，然后缓慢的回

到最开始的姿势。

哑铃可以做什么锻炼

1、将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖，手持哑铃，手掌方向朝上，

控制手腕做上下运动。

2、大臂夹紧的锤式弯举，这个动作要领就像是在砸钉子，一样一下一下的

举起来，再一下一下的放下去。

3、酒杯深蹲，需要用双手托住哑铃然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

哑铃正确的锻炼方法有哪些

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大

肌和肱二头肌、肱三头肌。

哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，

平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手

臂肌肉。

平卧哑铃飞鸟：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举

拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等

其他肌肉群有很好的锻炼作用。

下斜哑铃卧推：身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，

双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方

法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

上斜哑铃卧推：身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，

向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和

胸小肌有很好的锻炼作用。

哑铃有几种锻炼的方法

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动

作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更

安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得

者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的

肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有

利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练

习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立

即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动

损伤。

在家用哑铃锻炼方法

1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角

肌前束和肱三头肌。

2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。

3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。

4、侧平举。双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平，主要集中锻炼三

角肌中束。