正常人一日三餐食谱

2024年3月20日发(作者：竣工验收会议纪要)

正常人一日三餐食谱

正常人一日三餐食谱

正常人一日三餐食谱，一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不

能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样

子才能保证每日人体所需。下面来了解正常人一日三餐食谱。

正常人一日三餐食谱1

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案

周一一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿

椒、西瓜

晚餐 米饭～3两、红薯两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕

猴桃1个

周二一日三餐食谱

早餐 豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜

晚餐 米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白

菜、猕猴桃1个

周三一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红

绿柿椒、西瓜

晚餐 米饭～3两、红薯两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个

周四一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米

烧扁豆、西瓜

晚餐 米饭～3两、红薯两、砂锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1

个

周五一日三餐食谱

早餐 馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜

中餐 荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

晚餐 绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

周六一日三餐食谱

早餐 牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜

中餐 米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜

晚餐 米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

周日一日三餐食谱

早餐 面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白

萝卜、胡萝卜）

中餐 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

晚餐 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

正常人一日三餐食谱2

健康午餐食谱大全有哪些

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及

鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋

类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低

糖及高纤维。

健康午餐食谱大全星期一 ，胚芽饭、 瓜仔肉燥 、香芹甜不辣、 白菜黺丝、

紫菜蛋花汤、配上豆浆也是很好的选择。

健康午餐食谱大全星期二 ，薏仁饭 ，梅子鸡 ，蕃茄炒蛋 ，蒜香芥蓝绿豆

薏仁汤珍珠芭乐。

健康午餐食谱大全星期三，火腿蛋炒饭综合卤味 ，黄花菇汤香蕉。

健康午餐食谱大全星期四，割包 ，卤肉片 ，炒酸菜花生糖粉面线羹橘子。

健康午餐食谱大全星期五，面食吐魠鱼羹面马拉糕豆浆。

健康午餐食谱大全星期六 ，胚芽饭马铃薯烧肉拌五香豆乾 紫黄青江菜黄瓜

排骨汤鲜乳。

健康午餐食谱大全星期日，米饭盐酥鸡丁蒸蛋蒜香苋菜， 珍珠奶茶， 柳丁。

健康饮食食谱有什么呢

健康饮食是现在生活的关键，很多不良的饮食习惯对于很多朋友来说危害是

很大的，比如日常的抽烟酗酒还经常吃一些辛辣刺激食物，就容易危害身体健康，

因此健康饮食很重要，那么健康饮食食谱是什么我们简单介绍一下。

1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年

的轻度肥胖者，每月体重减轻～为宜，即每天减少 125kcal～250kcal的能量摄

入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～为宜，每天减少510kcal～

1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量

供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

3、限制脂肪：过多摄入脂肪不仅能导致肥胖，还有可能导致酮症。因此，

为了身体健康及保持瘦身在限制饮食能量供给的同时还要限制饮食脂肪的供给，

尤其是动物性脂肪的供给。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%。

控制脂肪摄入总量可以选择蔬菜、谷类食品、全麦食品、瘦肉、鱼类以及消脂植

提纤等食品。

4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗

糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多

食用植提纤等高纤维食物。

5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥

胖症的治疗，3g～6g为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的

肝、心等也要限制食用。

6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌

用油煎和炸等方法。进食的`餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。

7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量

比较低，但是一定要吸取足够的营养。

8、营养全面,少吃多运动。

健康饮食的前提一定要注意保证营养的充足摄入，同时可以少食多餐但是要

注意热量的摄入，不要过多摄入脂肪和糖类少吃辛辣刺激的食物，适量吃一些蛋

白质对于身体营养的东西，在保证正常的饮食条件下要多吃水果和蔬菜，保证维

生素和微量元素的摄入，所谓健康饮食就是要全面补充营养同时要多适当的进行

锻炼。

正常人一日三餐食谱3

成年人一日三餐食物量如下（其他人群酌减）。

一、早餐：

1. 谷物类：面食100克；

2. 蛋类：鸡蛋50克；

3. 豆制品类：豆浆300毫升；

4. 蔬菜和水果类：各100克。

说明：早餐包括以上4类食物，为营养充足；只有3类，营养较为充足；只

有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐，再加畜禽鱼虾类则为营养充足。

二、中餐：

1. 谷类薯类及杂豆200克；

2. 畜禽肉45克；

3. 鱼虾50克；

4. 蔬菜200克和水果150克；

5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

三、晚餐：

1. 谷类薯类及杂豆100克；

2. 畜禽肉30克；

3. 鱼虾50克；

4. 蔬菜200克和水果150克。

5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

晚间零食：坚果20克。

临睡前：牛奶250毫升。

日限盐6克。

日限油25~30克。