简单营养晚餐食谱大全及做法

2024年3月20日发(作者：元宵节的诗句小学)

简单营养晚餐食谱大全及做法

晚餐是减肥重要的一餐，但是我们很多人都以为这一餐不吃就可以减肥，这个是错误

的。其实晚餐的重要性一点也不比早餐少。下面小编准备了简单营养晚餐食谱，希望对您

有帮助！

简单营养晚餐食谱大全及做法

1.西瓜雪泥

材料：西瓜300克，果糖10克，冰块适量。

做法：

①西瓜取瓤，切成小场

②将冰块及西瓜一同放入果汁机内搅打均匀。

③加入果糖拌匀即可。

9款晚餐食谱助减肥 养生又健康

2.香菇瘦肉

材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

做法：

①将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。

②猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。

③将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。

④用电饭锅蒸熟，即可食用。

3.羊肝炒菠菜

材料：菠菜200克，羊肝50克。色拉油、料酒、酱油、盐、醋、味精各适量。

做法：

①将羊肝洗净切成片;菠菜去根、洗净备用。

②锅中倒入开水，放入羊肝和菠菜焯熟，捞出沥水，分别放入盘中。

③锅内倒油烧热，放入羊肝滑散炒至变色，调入酱油、料酒、醋、盐炒熟。

④放入菠菜，加少许味精再翻炒几下即可。

4.白菜炖豆腐

材料：大白菜250克，豆腐80克。酱油、姜片、盐各适量。

做法：

①将大白菜洗净切成小段;豆腐切成块状。

②锅烧热后加油，放入姜片爆出香味，放入大白菜略炒，加入酱油拌炒一下。

③加入豆腐，加些清水盖过大白菜，用盐调味，再焖煮数分钟即可起锅。

5.黄瓜花生肉丁

材料：黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。

做法： ①黄瓜洗干净切成小丁。

②瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、淀粉腌好。

9款晚餐食谱助减肥 养生又健康

③油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。

④以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。

⑤放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。

6.炝炒西兰花

材料：鲜嫩西兰花250克，干辣椒2根，花椒10粒。盐、味精各适量。

做法：

①把西兰花切成小朵，洗净，放入沸水中烫一下，马上捞出，沥干待用;将干辣椒去

蒂，去籽，切成节。

②锅中放少量油烧热，下花椒粒炸香，取出花椒粒不要，趁热下干辣椒节，待其刚变

颜色时投入西兰花，快速翻炒，下盐、味精稍炒，出锅即成。

小编提示：烫西兰花的时间不宜长，以免失去其清香脆嫩的口感。

健康减肥的食物

1 苹果

在就餐前一个半小时吃一个苹果，可以补充纤维和水，所以你会吃得更少。

2 鳄梨

营养杂志上一篇研究报告指出，午餐吃一半鳄梨可以让你下午也有饱腹感。午餐吃鳄

梨的女性比那些午餐没有吃鳄梨的女性满足感高22%，3小时后想吃零食的欲望低24%。

3 大豆，鹰嘴豆和小扁豆

大豆、鹰嘴豆、小扁豆等食用豆类都是富含蛋白质的食品，富含纤维、抗氧化剂、维

生素B和铁。多吃这类食品也能帮助你控制食欲。

4 汤

宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，在午饭前喝一碗低热量的清汤，摄入的总热量

能减少20%。汤可以降低食欲，因为它在你的胃里占据了大量空间，同时卡路里又很低。

5 泡菜

腌菜、泡菜和其他发酵食品具有短链脂肪酸(短链脂肪酸)，短链脂肪酸能够刺激穿越

血脑屏障的荷尔蒙的产生，促进生产和增进食欲的信号。发酵食品也富含能帮助消化的益

生菌。一些专家认为，益生菌可降低食欲、帮助减肥，但还没有研究的定论。

6 辣椒粉

每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加饱腹感。更重要的是，一些研究的参与者每日摄

入的卡路里只占推荐摄入量的75%，但他们在晚餐后并没有表现出更多的进食欲望。

7 黑巧克力

当你想吃甜食时，可以选择黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血压、保护心脏

和大脑。黑巧克力比牛奶巧克力更有饱腹感，可以有助于抑制队既甜又咸的食物的渴望。

事实上，吃完黑巧克力之后，参与者一顿饭摄入的卡路里能减少17%。

8 鸡蛋

早餐吃鸡蛋，可以让你在午饭之前都充满饱腹感。鸡蛋的力量在于蛋白：密苏里大学

哥伦比亚分校的研究表明，如果早餐摄入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白质，

可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以减少一天里

的卡路里摄入量。

9 坚果

坚果是另一种可以让你吃得更少、有饱腹感得灌装食品。坚果是控制食欲的天作之物，

因为它们富含不饱和脂肪，还有额外的蛋白质和纤维。

10 燕麦粥

燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。研究的参与者喝了250卡路里的麦片粥或113卡

路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。燕麦富含纤维、

蛋白质、β-葡聚糖。

11 水

有时身体缺水会让你误以为自己饿了。为什么呢?饥饿的症状和脱水很类似：能量低，

认知功能下降，情绪不佳。所以如果下次你想吃点心，就先喝一大杯水，等上10分钟。

你的饥饿感可能会消失，这样你就可以少深入几百卡路里。

减肥禁忌食谱

No.1 炸鸡排

每块热量=约500卡路里=蛙泳37分钟

罪魁祸首：油炸

一块鸡排的热量大约介于500～600卡路里，切得越薄的鸡排炸起来越酥越好吃，然

而面精越大，吸取的油脂热量也就越多!!一块大鸡排可以吸附约两汤匙的油，所以光是油

脂的热量就占了将近300卡路里!

No. 2 炸薯片

每罐热量=约1100卡路里=打网球3小时

罪魁祸首：油脂

洋芋片会让人发胖，其实错并不在于它的原料：马铃薯，而是当被切成薄薄的马铃薯

片下油涡炸的那一刻，瞬间让它的热量水涨船高。一罐200克的热量就高达1100卡路里，

实在太恐怖啦～～，所以每一片入口都是可怕的高热量啊!!

No. 3 珍珠奶茶

每杯热量=约320卡路里=跳有氧操53分钟

罪魁祸首：高糖

一杯500CC的珍珠奶茶，里面含有2份奶茶+2汤匙"珍珠"，所以热量约为

240+80=320卡路里。

No. 4 甜甜圈

每个热量=约250～300卡路里=溜狗1小时23分钟

罪魁祸首：油+糖

传统的甜甜圈卡路里主要来自于油炸后所吸收的油脂，一个就有将近300卡路里的热

量，甜甜圈本身就含有糖份和油脂，如果再裹上糖衣、糖粉，加上包馅儿，热量实在恐怖

啊～!

No. 5 汉堡包

每只热量=570卡路里=爬楼梯40分钟

罪魁祸首：淀粉、油脂、大块肉

汉堡的热量来源于面包、油脂和夹层肉。汉堡里的肉多是碎肉组合而成，混了很多肥

肉在里面，所以也有100多卡的热量，加上油脂、酱料又提供100多卡热量，让汉堡成

为肥胖的角色!让我们一起来看看麦当劳的汉堡热量吧，双层的麦香堡热量有570卡路里，

麦香鱼热量435卡路里，小巧的吉士汉堡也有328卡路里的热量哦!

No. 6 爆米花

每杯热量=约550卡路里=跳华尔兹1小时16分钟

罪魁祸首：奶油

浓浓的奶油，是造成爆米花高热量的元凶，每份便利商店卖的爆米花约含有两汤匙的

油脂，热量瞬间就加了300卡路里!而且除了奶油之外，爆米花还含有碳水化合物、蛋白

质、糖分在里头，热量就是这样东加一点、西加一些就越加越高的!

No. 7 巧克力

每颗热量=80卡路里=打排球16分钟

罪魁祸首：还是糖

市面上出售的巧克力有混合牛奶的，也有包裹各种坚果的，还有含有酒的……，反正

加越多东西热量就越高啦!一颗金莎巧克力有80卡路里的热量，你一次吃几颗呢?越甜的

巧克力热量越高，越苦的巧克力热量越低喔～!

No. 8 可乐

每杯热量=154卡路里=走路51分钟

罪魁祸首;糖份

可乐可以说是名副其实的垃圾食品，除了糖份和二氧化碳之外，其他什么都没有!一

罐360CC的可乐有154卡路里的热量，如果真的很喜欢可乐，那么就选择热量只有1卡

的健怡可乐吧!