一周营养食谱

2024年3月20日发(作者：挑菜)

一周营养食谱

一周营养食谱: 星期一

早餐 牛奶250毫升，鸡蛋1个，点心30克

午餐 大米饭(大米40克)，清蒸鱼(鱼60克)，熘豆腐虾仁(虾仁10克、豆腐

20克、香菜5克)

14:30 水果50克，蛋糕15克

晚餐 卤面(挂面35克、胡萝卜15克、猪肝30克、木耳10克、小白菜20

克、土豆碎块10克)

睡前 牛奶250毫升

3岁宝宝一周营养食谱: 星期二

早餐 牛奶250毫升，煎蛋(鸡蛋1个)，面包番茄酱(面包35克、番茄酱10

克)，午餐 小烧饼(面糊5克)，馄饨(面粉40克、瘦猪肉50克香菜10克、黄瓜

20克)

14:30 水果40克，饼干30克

晚餐 小米枣粥(小米45克、枣泥10克)，海带炒肉(海带20克、瘦猪肉45克)

睡前 牛奶250毫升

3岁宝宝一周营养食谱: 星期三

早餐 牛奶250毫升，五香鸡蛋(鸡蛋1个)，混合面花卷(面粉25克、玉米面

10克)

午餐 饺子(面粉55克、芹菜40克、猪肉50克)，瓜片虾皮汤(虾皮5克、瓜

片10克) 14:30 水果20克、小桃酥15克

晚餐 米饭(大米20克、小米20克、瘦猪肉5克、胡萝卜5克)，黄瓜木耳豆

腐汤(黄瓜15克、木耳10克、豆腐10克)

睡前 牛奶250毫升

3岁宝宝一周营养食谱: 星期四

早餐 豆浆200毫升，馒头片(面粉35克)，鸡蛋羹(鸡蛋1个、虾皮5克)

午餐 大米小豆饭(大米35克、小豆10克)，红烧土豆牛肉(牛肉60克、土豆

20克)

14:30 水果60克，绿豆糕15克

晚餐 香菇冬瓜珍珠汤(鸡肉30克、面粉40克、香菇20克、冬瓜20克)

睡前 牛奶250毫升

3岁宝宝一周营养食谱: 星期五

早餐 牛奶250毫升，菜肉包子(面粉40克、瘦猪肉20克、萝卜15克、牛肉

10克) 午餐 鸡蛋软饼(面粉60克、鸡蛋1个)，西红柿排骨汤(排骨肉40克、西

红柿15克)，猪肝炒竹笋(猪肝15克、竹笋15克)

14:30 水果20克、小蛋糕20克

晚餐 小米枣饭(小米30克、枣泥5克)，白菜胡萝卜木耳(瘦猪肉15克、白菜

15克、胡萝卜10克、木耳5克) 睡前 牛奶250毫升

3岁宝宝一周营养食谱: 星期六

早餐 牛奶250毫升，芝麻烧饼(面粉35克、芝麻5克)，鸡蛋1个

午餐 混合面花卷(白面40克、荞面5克)，肉末蘑菇炖土豆(瘦猪肉50克、蘑

菇50克、土豆5克)，拌腐竹黄瓜丝(腐竹10克、黄瓜丝5克、香菜末5克)

14:30 水果40克，饼干15克

晚餐 小米黑米香米粥(小米20克、黑米5克、香米20克)，红烧鲤鱼(鲤鱼50

克) 睡前 牛奶250毫升

3岁宝宝一周营养食谱: 星期日

早餐 豆奶200毫升，枣发糕(面粉40克、枣泥5克)

午餐 肉包子(面粉60克、瘦猪肉45克)，冬瓜鸡肉末虾皮汤(鸡肉20克、虾

皮5克、冬瓜20克)，拌腐竹黄瓜丝(腐竹10克、黄瓜丝5克、香菜末5克)

14:30 水果45克，点心20克

晚餐 米饭(大米25克、瘦猪肉5克、小米10克、胡萝卜5克)，猪肝炒黄瓜

(猪肝25克、黄瓜25克)，胡萝卜蛋汤(胡萝卜10克、鸡蛋少许)

睡前 牛奶250毫升

周一

早餐:大米粥、鸡蛋面饼

午餐:软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤

加餐:牛奶、饼干

晚餐:肉末碎青菜面

周二

早餐:牛奶、面包夹果酱

午餐:豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜

加餐:水果、点心

晚餐:软米饭、油菜炒香菇、鸡汤

周三

早餐:玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹

午餐:软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿鸡蛋汤

加餐:豆浆、饼干

晚餐:馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤

周四

早餐:牛奶、葱油花卷

午餐:菜肉小包子、豆腐小白菜汤

加餐:水果、点心

晚餐:软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、排骨汤

周五

早餐:碎菜粥、面包片、煮鸡蛋

午餐:馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉丝汤

加餐:牛奶、饼干

晚餐:鸡汤

周六

早餐:牛奶、煎鸡蛋馒头片

午餐:葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤

加餐:水果、饼干

晚餐:菜包、葱油蛋花汤

周日

早餐:面片肉松粥、枣泥包

午餐:菜肉水饺

加餐:牛奶、点心

晚餐:软米饭、肉末蒸蛋羹

点评:冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充维生素d，冬季也很容易感冒、

上火，要给孩子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵抗力。而且要多喝汤类，增强抵

抗力，起到预防感冒的作用。食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量。

营养早餐应该含有哪些营养成分呢,

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢,好的早餐应该是:主食为主，副食次

之，有干有稀。

好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、

饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它

是脑组织中的主要供能物质。

好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白

质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、

鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。

好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬

菜，豆腐、豆干、豆皮等

豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早

餐食入量。

好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子

提供所需的热量，又能增

加菜的色、香、味，促进食欲。

孩子早餐食谱举例

星期一:牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条 星期二:豆浆、烧饼、煮花生

米、酱牛肉、米粥 星期三:牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋 星期四:豆

浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥 星期五:牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六:豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日:牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

小学生营养早餐食谱

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米(糯米(肉末(菠菜(胡萝

卜。 豆沙包:面粉(赤豆沙(果脯(猪油。 芹菜豆腐干:芹菜(豆腐干丝(茭白丝(香

菇。 (二)燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥:燕麦片(火腿丝(胡萝卜末(香菜。 菜肉包:面粉(肉末(腌小白菜(豆腐

干(香菇 什锦泡菜:大白菜(榨菜(小黄瓜(辣椒等。 (三)黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋

豆干

黑枣粥:粳米(糯米(马芽枣(核桃。 鲜肉小笼:面粉(肉末(冬笋(香菇。 苣笋豆

干:苣笋(豆腐干(胡萝卜(香菇。 (四)皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥: 粳米(糯米(皮蛋(芹菜(火腿。 果酱包:面粉(果酱(核桃(牛奶。

雪菜肉末:雪菜(肉末(土豆(胡萝卜。 (五)菜肉馄饨，白果糕(鹌鹑蛋

菜肉馄饨:面粉(肉末(腌小白菜(香菇(姜。 白果糕:糯米(粳米(白果(核桃(葡

萄干 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋(绿豆芽(青椒丝