食用油这么搭配才健康

2024年3月19日发(作者：副行长)

食用油这么搭配才健康

单位最近两次的节日福利中都有包含食用油，且品种不同，一次是橄榄油，一次是葵

花籽油，这两种油营养价值上是否有区别呢？是先后食用好呢，还是搭配起来食用更好呢？

正好有同事来咨询，顺便就科普一下。

日常生活中，有健康意识的人也会注意经常更换食用油，因为有“食用油经常换着吃

或搭配着吃才健康”的说法，的确是，这个说法是没错的。但是更换食用油也是有讲究的，

有时候换了其实等于没有换。

就食用油来说，其对于人体作用的区别主要在于脂肪酸的比例不同。对于各种食用油，

即便有着不同名称的各种油，比如葵花籽油，大豆油，花生油，亚麻籽油、橄榄油，茶油

等等，如果脂肪酸比例相似，那么其实际上对于人体的健康效果也大致相同。

日常食用油脂中的脂肪酸大致有三种：饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪

酸。要知道如何搭配食用油，先要了解一下三种脂肪酸分别对人体都能产生什么作用。

饱和脂肪酸，它能显著升高血胆固醇，升高低密度脂蛋白（LDL， 简单说叫“坏胆固

醇”），降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，简单说叫“好胆固醇”）；

多不饱和脂肪酸，又分为n-6系列的亚油酸和n-3系列的亚麻酸。n-6系列的亚油酸

能显著降低血胆固醇和低密度脂蛋白（LDL），不升高血甘油三酯，降低高密度脂蛋白

（HDL）；n-3系列的亚麻酸则能降低血胆固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），

升高高密度脂蛋白（HDL）。

单不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密

度脂蛋白（HDL）。

饱和脂肪酸看起来好像并不受人待见，其实饱和脂肪酸也并非一无是处，它稳定，不

易被氧化，耐热性最好，适合煎炸爆炒。多不饱和脂肪酸，虽然对人体好处多多，但是它

不耐热，在煎炸过程中会产生多种可以致癌的氧化、分解、聚合产物，所以含多不饱和脂

肪酸高的油脂并不适合用来油炸、爆炒、过火炒等高温烹调（所以说，自家用大豆油做的

油炸小点心也不会比正规厂家用棕榈油做的小点心更健康），早期就有研究指出多不饱和

脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康，最新研究也表明，“膳

食中亚油酸比例过大，有可能升高冠心病死亡风险”。单不饱和脂肪酸则避免了以上两种

脂肪酸的不足，既具有较好的耐热性又对人体有利，因此越来越受到人们的重视。

以下说说我们日常生活中常见的食用油脂，分别含以上三种脂肪酸的比例大小。

含饱和脂肪酸较高的油脂有：牛油、猪油、羊油、黄油、棕榈油、椰子油等。

含n-6系列多不饱和脂肪酸（亚油酸）较高的油脂有：大豆油、玉米油、葵花籽油，

小麦胚芽油、核桃油等。

含n-3系列多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸）较高的油脂有：亚麻籽油、紫苏籽油等。

含单不饱和脂肪酸较高的油脂有：茶籽油、橄榄油、杏仁油、澳洲坚果油、低芥酸菜

籽油等。

还有一些油脂，含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例差别不大，是比较均衡的

食用油，比如：花生油、米糠油、芝麻油。

对于以上四种脂肪酸特点的食用油，建议搭配或者交错食用，比如你可以准备两三个

小油瓶，一种菜用一种油，也可以中午用1种，晚上用1种等等，注意是不同比例脂肪酸

的油脂间调换，大豆油换玉米油或者葵花籽油，都是没有意义的，含多不饱和脂肪酸高的

油脂使用量建议不要超过全天食用油使用量的一半。注意亚麻籽油和紫苏籽油都是特别不

耐热的油，不建议拿来炒菜，最好凉拌，或者加入包子饺子的馅料中食用。

补充一点，禽类如鸡鸭油，以及猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，乳鸽的

单不饱和脂肪酸含量甚至超过60%，并非都是饱和脂肪酸。

除了油脂与油脂之间的搭配，还要注意食用油与食物之间脂肪酸的搭配，比如很多人

每天喜欢吃些坚果，那么那些我们常吃的坚果，脂肪酸组成都有什么特点呢。像榛子、山

核桃（注意与上面核桃油的脂肪酸比例是不同的）、杏仁、开心果、腰果等，都是单不饱

和脂肪酸较高的种类（以上排列按含量递减的顺序），而葵花籽，香榧、西瓜子、南瓜子，

则是多不饱和脂肪酸较高（以上排列按含量递减的顺序），再比如，如果日常红肉吃得较

多，那么炒菜时就尽量不要用黄油、猪油等饱和脂肪酸高的油脂，如果平时吃素较多，肉

吃得少，则烹调时可以用些猪油，黄油等来改善菜肴的风味，如果平常喝豆浆，吃豆腐比

较多，那么烹调用油则可以不用大豆油以及与其同类的玉米油、葵花籽油等。对于橄榄油，

由于含单不饱和脂肪酸含量很高而越来越受人们重视和喜欢，但是价格高也是其一个限制，

对于普通老板姓，则可以用价格相对较低的国产茶籽油代替，茶籽油的单不饱和脂肪酸比

橄榄油还要高一些，且耐热性更好，其营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油，是橄榄油

非常好的替代品。另外，初榨橄榄油（淡绿色）最好用于凉拌，其他的橄榄油也最好不要

长时间高温加热，控制炒菜时间，炒菜尽量不冒油烟，以免损失其中的抗氧化成分。

最后，注意每日的用油量，单不饱和脂肪酸再好，也不是多多益善，中国营养学会规

定每人每日食用油的使用量要控制在25克以内（家庭常见的小白汤匙，2勺-2勺半）。

脂肪是最容易引发肥胖的食物，各位在购买包装食品的时候也请尽量多注意看看食品标签

上营养成分表中的脂肪含量。

尊重原创。

作者：徐爱华

首都保健营养美食学会 会员

上海营养师学苑 营养讲师

苏州全创职业培训学校 营养讲师

苏州科技大学设计研究院 营养咨询师

中国营养界男神女神大赛 全国五强/最具潜力奖

国际自我保健基金会 国际自我保健大使志愿者

国家高级公共营养师

国家高级营养保健师

国家中级育婴师

轻工工程中级工程师

参考资料：范志红-原创营养信息搜狐博客