护膝的正常使用方法

2024年3月15日发(作者：常恐秋节至)

护膝的正常使用方法

护膝的正常使用方法

该不该使用护膝，很多人并没有一个明确的想法，而如何正确地使用护膝，在今天也

是一个比较受人关注的问题，因为膝盖的损伤越来越成为一个涉及老中青少四代的问题。

护膝的正常使用方法

为了保护膝盖不受伤害，各种各样的护膝应时上市，我们最常见的包括两种：直筒包

护式的普通护膝和两旁有加强护条的专业护膝。 一般的运动不需要护膝。因为普通护膝

通常具有保暖的作用，并且戴上以后对膝盖前方的髌骨会形成一定的压迫，影响运动效

果。如果登山，则需要间歇性使用，不要全程使用。在膝盖感觉不适时穿上，状况好时要

拿下，否则会影响肌肉的正常训练。在护膝的选择上，不需要功能特别强的护膝，因为功

能性越强的护膝，保护和支持效果越好，影响运动效果的范围也越大，而且用久了会使肌

肉锻炼效果大打折扣。

专业护膝一般是膝盖曾受过伤的人使用。因为他们的膝盖受过伤，所以力量不足，在

运动时需要借助两旁的加强护条作力量支撑

认识你的膝关节 专家会告诉你膝关节喜欢运动，但他们也会警告你负重行走，尤其

是下山，却不太符合这个弯曲关节的口味。平均而言，一个人每年大概要走200万步，

这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行

走时，你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍;在平坦的路面上慢跑时，这个压力大

约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步，如果你还背一个大背包，那这个压力还要

包括五倍的背包重量。 膝部有它自己的减震器：半月板，这是两片半月型的软骨，位于

股骨和胫骨相交处，它的作用就如软垫，用来分散重量。此外，还有关节软骨，它们就像

平滑的弹力内衬，覆盖在膝部会合的骨顶端，使骨端相对运动时的摩擦减到最小。不过，

这两类软骨只能消减一定量的撞击力，当背着一个重重的背包远足时，尤其是下山行走，

容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化，你还可以换一个新的，但对于膝

关节，你却没有选择。 膝关节构造复杂，它不像肩胛窝，也不像结构如吸盘似的髋关

节，膝关节没有那么深的关节窝，它更像门上的合叶，一个机关巧妙的合叶，容纳着一侧

稍长一侧稍短的股骨头，四条主要韧带(其中几条是交*韧带)将关节束扎在一起，膝盖的每

一次屈伸，都会牵引这些韧带。这样一个不怎么强韧的关节，在运动加速时要充当腿部的

杠杆，在减速时又被当作“车闸”。事实上，任何快速的转向都涉及腿中部的扭转，这对

膝部而言，可能就会导致疼痛，或者更糟。 在野外徒步时，还会遇到一些猝不及防的问

题。我们脚下的路面往往凹凸不平，到处是四散的枯枝落叶，有时雨水还会令路面湿滑无

比。如果不小心绊倒、滑倒或跌倒，都可能拉伤或撕裂你的某一条韧带。 膝关节扭伤

时，首先受损伤的通常是内侧副韧带(MCL)，它起于大腿骨，止于膝内侧的胫骨。如果扭

伤很严重，当内侧副韧带撕裂时，会听到啪的一声。一会过后，疼痛会转为一种钝疼，你

可能可以走路，至少可以直直地向前走。内侧副韧带撕裂通常不需要手术，休息、抗炎药

物治疗以及冰敷都有助于康复;加固锻炼则有助于防止韧带再次撕裂。如果扭伤极其严

重，则可能撕裂前交*韧带(ACL)，那么疼痛症状就会很严重了，而且还会导致膝关节的不

稳定，你很可能以后要接受手术治疗。

不过不要太紧张，这些损伤其实都是可以预防和避免的，出行前，就让我们从下向上

地来准备一下吧。 首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是

内侧磨损比较严重?如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地

这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，

这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便

于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。 其次，如果你需要长途跋涉，不

妨准备最常见的护膝是一个有弹性的套筒，穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节

及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果

在徒步中膝盖轻度扭伤，立刻带上]可以保护、支撑受伤的膝盖。此外还有蓄热保暖的作

用，适合在寒冷地区徒步时使用。 有的护膝在膝盖处有个开口，露出膝盖，目的是在支

撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力，引起其他膝盖问题。选择不宜太紧，以穿着舒

适为准。 第三，你的手里也别闲着，持一副轻便的手杖，可以降低徒步过程中对膝关节

的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕

绊，较少膝部受伤的几率;另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻

膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。 第四，如果你的徒步中要长时间攀登，比如

上台阶，应该时不时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登

二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。 第五，尽量选择平整的`路面行走也是非常

重要的。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。 最后

一点，要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准

备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备，如果膝部受了伤，千万

不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。

锻炼从今天开始 平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉，增强膝部的韧性，让你

在徒步时步履轻松。 髂胫带伸展运动 侧身站在离桌子2或3英尺的地方，两腿交叉，外

侧腿在前，内侧腿在后。单手扶桌案，身体向桌边倾斜，感觉外侧臀部下降，内侧腿的外

侧髂胫带被拉伸。这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体

股内侧斜肌(VMO)伸展运动 这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉――股内

侧斜肌(VMO)。这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用。单纯的徒步不足以有效地锻

炼股内侧斜肌的力量，所以，我们需要专门的股内侧斜肌锻炼，尤其是女性，因为通常她

们的四头肌不如男性的强健。 研究者们认为，女性徒步者中前交*韧带撕裂的机率比男性

高8倍，这种相对的孱弱是一个很重要的原因。大多数健身机械都可以辅助这项锻炼。先

用双腿抬升，选择合适的重量，然后再开始用单腿交替抬升。注意，必须是单腿交替，如

果用的是两条腿，那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位。刚开始不适宜重量太大，等你

适应之后，再慢慢加大重量。 后弓步运动 自然站立，双脚分开，与臀部同宽。右脚向后

迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直。

保持姿势片刻。臀肌发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作。注意，收腿时

尽量保持身体稳定。开始时，这个动作每次重复10次，待力量增强后，逐渐增加重复次

数

关于护膝，是否全程佩戴的，很多玩家说法都不一致的; 个人认为：人的身体，本身

应该是协调的，正常情况下，身体能够支撑和完成徒步行走过程;只是，我们玩疯了，要

负重，要走的快，走的远，所以，超身体负荷而导致膝盖，肌肉拉伤什么的吧。。。 护

膝是把大腿、小腿肌肉捆绑起来，用来减轻膝盖的承受力。达到缓解膝盖的压力作用。松

紧程度，自己把握。 我认为：护膝适合平路和下坡使用，在爬坡的时候，其实对于肌肉

是一个阻碍的，在休息的时候，一定要让膝盖透透气，排汗(当然，膝盖要保暖，不能受

凉)。 有的时候，护膝就当做一个保暖使用而已。 当然，很多玩家是全程护膝紧绑的，我

想，这样，估计膝盖本身也不能很好地得到锻炼，也不一定是好事吧。

护膝的正常使用方法

许多人都有护膝部专用护具，那么护膝部专用护具该如何使用呢，我们在使用护膝用

具的时候，是不是会出现不好的反应呢，因此，我们要知道正确的使用方法，那么护膝部

专用护具正确的使用方法是怎样的?

如何正确使用，使用不当会造成什么后果却知者 不多。市场上的护膝大致分为专业

用护膝和非专业用护膝，在此仅指非专业用护膝。

非专业用护膝有长短两种，按季节又可分为夏秋护膝(短护膝)和冬春护膝(一般为外皮

革内毛长护膝)。各种护膝的质量和价格差异较大，消费者们可根据自己的需要和经济条

件选用。有的驴友在长途旅行时戴护膝，而短途则往往不戴。孰不知“冰冻三尺非一日之

寒”，骑行短途的次数多了，时间长了，膝关节仍然会得病，所以提醒摩友们，保护你的

膝关节应从0公里，开始如果膝关节发生了病变再去戴护膝，已悔之晚矣。有的驴友认为

戴护膝是冬天的事，夏季可以不戴，这种观点是错误的。因为夏天气温高，皮肤的毛孔扩

张得比冬季大得多，如果不戴护膝骑车，膝关节更容易受到高速风的侵袭，发病的机会反

而更大。运动护具厂家。

因此我们使用专业护膝部用具的时候要注意很多方面的，什么时候，怎样使用都要注

意的，这都要根据个人情况来看的，如果适合的话就再好不过了。

护膝的正常使用方法

膝盖既是一个在运动中极其重要的部位，同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位，还

是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。

几乎所有的体育用品商店都可以买得到的厚毡材料的“护膝”可以在一定程度上减少

和避免受伤，冬天使用还能够起到防寒作用，且价钱不贵。这里不是把“护膝”作为必备

品来推荐，但所有体育活动中被广泛使用也是事实。

使用护膝有时会放在裤子里面，有时会放在外面。放在里面的好处是稳定性好，能最

大程度地起到“制动”的作用;用在外面的好处是穿戴和调节方便，但制动性会有所下

降。一般来说，当环境变化不明显，不需要随时调节或脱掉护膝时，放在里面比较好，反

之，放在外面好。无论是护膝还是登山杖，都只是提供辅助性的保护。保护膝盖，最根本

的还是要经常锻炼，增加肌肉的力量、给自己配备科学合理的负重、及活动中保持动作的

合理。户外运动中膝盖受损，这已经是个相当普遍的问题。

鉴于膝盖部是户外活动最重要的部位之一，且“TREEKER”一族的活动又经常是

“四轮驱动”(需要四肢共同努力的别称)，比较容易损伤膝盖，因此向大家推荐使用“护

膝”。膝盖既是一个在运动中极其重要的部位，同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位，

还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。几

乎所有的体育用品商店都可以买得到的厚毡材料的“护膝”可以在一定程度上减少和避免

受伤，冬天使用还能够起到防寒作用，且价钱不贵。这里不是把“护膝”作为必备品来推

荐，但所有体育活动中被广泛使用也是事实。

驴友们都知道护膝的作用，但如何正确使用，使用不当会造成什么后果却知者不多。

市场上的护膝大致分为专业用护膝和非专业用护膝，在此仅指非专业用护膝。

非专业用护膝有长短两种，按季节又可分为夏秋护膝(短护膝)和冬春护膝(一般为外皮

革内毛长护膝)。各种护膝的质量和价格差异较大，摩友们可根据自己的需要和经济条件

选用。

有的驴友在长途旅行时戴护膝，而短途则往往不戴。孰不知“冰冻三尺非一日之

寒”，骑行短途的次数多了，时间长了，膝关节仍然会得病，所以提醒摩友们，保护你的

膝关节应从0公里，开始如果膝关节发生了病变再去戴护膝，已悔之晚矣。

有的驴友认为戴护膝是冬天的事，夏季可以不戴，这种观点是错误的。因为夏天气温

高，皮肤的毛孔扩张得比冬季大得多，如果不戴护膝骑车，膝关节更容易受到高速风的侵

袭，发病的机会反而更大。